Jak sestavit jídelníček na týden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý průvodce, který vám pomůže zorganizovat jídlo pro celou rodinu bez únavy.

Připravte se na plánování

Vytvoření jídelníčku na týden zabere 20–30 minut. Vyberte si pro to správný čas.

Ideální variantou je první polovina neděle. Pak můžete beze spěchu odhadnout, kolik potravin zbylo v lednici a kuchyňské skříni, a mít čas na týden nakupovat.

Budete potřebovat:

• několik listů papíru;
• pero nebo tužka;
• kuchařka nebo jen přístup k internetu;
• několik plastových souborů nebo složek, do kterých budete ukládat recepty. Složky ve vašem počítači budou fungovat také, pokud je to pro vás pohodlnější.

Začněte obecným plánováním

1. Připravte si šablonu jídelníčku na týden

Nejjednodušší a nejintuitivnější varianta je ve formě tabulky. Zarovnejte kus papíru do čtyř sloupců: dny v týdnu, snídaně, oběd, večeře. Takhle:

Důležitá je viditelnost. Nejprve pomocí takového talíře odhadnete, jak často budete muset vařit. Za druhé, bude pro vás snazší vytvořit pestrý jídelníček a zajistit, aby se pokrmy neopakovaly den za dnem.

2. Nepotřebné sloupce škrtněte

Pokud pracujete nebo studujete na plný úvazek, budete s největší pravděpodobností stolovat venku. To znamená, že nemusíte plánovat jídlo během pracovního týdne.

V sobotu řekněme, že máte večeři v restauraci. Nebo se tradičně sejdete s přáteli a objednáte pizzu pro všechny. To znamená, že jídlo v tento den také není vaší starostí. A třeba v neděli máte schůzku s rodiči: zajdete k nim na oběd a zůstanete dlouho do noci. Váš jídelníček na tento týden tedy bude vypadat takto:

Souhlasím, úkol se stal mnohem jednodušším.

Ještě jednodušší to bude, když budete snídat podle šablony. Například než doběhnete do práce, stihnete si dát jen kávu s chlebíčky nebo ovesnou kaši s čajem. V tomto případě lze téměř automaticky vyplnit i druhý sloupec. Alespoň ve všední dny.

3. Naplánujte si jídelníček co nejobecněji

Člověk potřebuje bílkoviny, tuky, sacharidy a různé vitamíny a minerály. Poskytování takové stravy je ve skutečnosti jednodušší, než se zdá.

Do každého ze zbývajících volných sloupců napište hlavní produkt nebo kategorii pokrmu – ten, na který se chcete zaměřit. Může to být maso, drůbež, ryby, zelenina, obiloviny, luštěniny. Nebo řekněme polévka, kaše, těstoviny.

To je vše, základ vašeho jídelníčku je připraven. Zbývá pouze doplnit podrobnosti.

Zúžit jídelníček na týden

Pokud ovesné vločky nebo tvaroh nepotřebují konkretizaci, pak pokrmy z masa a obilovin, těstoviny a dokonce i tvarohové koláče lze připravit na desítky různých způsobů. Musíte se rozhodnout, jaké recepty se budou dělat na snídaně, obědy a večeře v příštích sedmi dnech.

Abyste se nespletli a na nic nezapomněli, vytiskněte si každý recept na samostatný list nebo si jej zapište ručně. Papíry lze magneticky připevnit k lednici nebo je složit do složky „Týdenní menu“.

Později by měly být recepty roztříděny do samostatných kategorií v závislosti na hlavním produktu. Až budete zase potřebovat vymyslet, co z masa nebo zeleniny uvařit, jednoduše otevřete složku s požadovaným názvem a rychle vytáhnete příslušnou volbu.

Vzpomeňte si na své typické pokrmy

Určitě máte oblíbené recepty. Například smažené brambory s houbami, omeleta se zeleninou, nebo třeba těstoviny s vaší signature omáčkou. Pokud nemáte sílu vymýšlet něco nového, stačí zadat tato jídla do příslušných sloupců týdenního menu.

Rozhovor s blízkými

Pokud vaše vlastní fantazie selhává, položte rodině jednoduchou otázku typu: "Uvařím něco ze zeleniny, co byste si dali?" Cuketové bramboráky, dušené zelí s masem, guláše – výběr zeleninových jídel je téměř nekonečný.

Opakujte stejnou otázku, místo zeleniny nahraďte maso, pohanku nebo rýži, ryby, těstoviny. Jídelníček sestavený s přihlédnutím k přáním blízkých jistě půjde s nádechem.

Podívejte se do kuchařky

V takových vydáních jsou recepty pohodlně rozděleny do sekcí. Stačí otevřít požadovanou stránku, ať už jde o „Pokrmy z drůbeže“, „Polévky“nebo „Nejlepší recepty na těstoviny“, a vybrat si variantu, která se vám líbí.

Využijte online recepty

Na webu je mnoho kulinářských zdrojů. Abyste se nepletli, vybírejte oblíbené, s velkou návštěvností a podrobnými recepty, nejlépe ilustrovanými. Vyzkoušejte například službu Lifehacker "": v ní jsme shromáždili tisíce chutných, zdravých a levných pokrmů seřazených podle kategorií.

Nezapomeňte si přečíst recenze pro každou možnost, kterou si vyberete. To vás ušetří případných nepříjemných překvapení.

Udělejte si seznam potřebných produktů a proveďte nákup na týden

Toto je časově nejnáročnější část. Rozložte si před sebe všechny recepty, které jste na týden připravili, a udělejte si souhrnný seznam surovin, které potřebujete.

Pak tam přidejte vše, co byste mohli potřebovat pro své šablonové snídaně. Například káva, čaj, ovesné vločky, cereálie, mléko, toasty, sýr. Nezapomeňte na dezerty a svačiny: nejsou zahrnuty v hlavním menu, ale rozhodně dělají život chutnějším. Proto si klidně na konec seznamu zafixujte sušené ovoce, vafle, sušičky, ořechy nebo cokoli jiného, co máte rádi.

Než se vydáte do supermarketu, zkontrolujte lednici a kuchyňskou linku. Možná vám ještě zbyla rýže, což znamená, že tuto obilovinu nemusíte kupovat, odškrtněte ji ze seznamu (pokud tam je). Nebo možná naposledy, když jste si vzali několik balení čaje najednou na promo akci, a nyní není potřeba ani tento produkt.

Přemýšlejte o životních hackech pro případ, že nemáte čas vařit

Vaření večeře, i když je plánovaná a se sadou již zakoupených surovin, je stále časově náročné cvičení. Stačí zůstat pozdě v práci nebo jen projít únavným dnem – a už vám nezbývají síly. Pamatujte si toto.

Pokud vás čeká náročný týden, zkuste si usnadnit život.

• Suroviny na recepty si připravte předem. Například oloupat a nakrájet zeleninu, vařit obiloviny, připravovat omáčky na těstoviny. To vše lze skladovat v lednici a podle potřeby vyndat.
• Ve volném čase si uvařte a zamrazte řízky, karbanátky, tvarohové koláče, jarní závitky.
• Celý týden připravte dvě až tři velká jídla. Můžete například uvařit hrnec boršče, poté jej nalít do porcovaných nádob nebo speciálních skladovacích sáčků, zmrazit a vyjmout těsně před jídlem.
• Připravte velké porce večeře. Zbytky se mohou stát obědem nebo večeří další, velmi rušný den.

Tento materiál byl poprvé publikován v dubnu 2015. V srpnu 2021 jsme text aktualizovali.