7 snídaní, které po svátcích naladí na zdravý jídelníček

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abychom vám usnadnili zotavení z nekontrolovaného svátečního obžerství, Lifehacker shromáždil recepty na snídaně – chutné a uspokojující, ale bez ozdůbek.

1. Jablka pečená s datlemi a ovesnými vločkami

Ingredience:

• 4 velká jablka;
• 40 g vlašských ořechů;
• 5 dat;
• ½ šálku vařených ovesných vloček;
• ½ sklenice jablečné šťávy;
• 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
• špetka mletého muškátového oříšku;
• sůl podle chuti.

Příprava

Smíchejte uvařené vychlazené ovesné vločky, sušené vlašské ořechy, nakrájené datle a med. Odřízněte vršek jablek a vykrojte jádřince, abyste vytvořili košíčky. Naplňte je náplní.

Jablka dejte do zapékací misky s vysokým okrajem, pokapejte jablečnou šťávou a přikryjte alobalem. Vložíme do trouby vyhřáté na 195 °C a pečeme asi 40 minut.

Doba vaření se může lišit v závislosti na velikosti a hustotě vybraných jablek. Do náplně lze přidat libovolné ořechy a sušené ovoce.

V jedné porci: 270 kcal, 6 g tuku, 58 g sacharidů, 8 g vlákniny, 3 g bílkovin.

2. Chlebíčky s kozím sýrem a tomelem

Ingredience:

• 120 g kozího sýra nebo měkkého smetanového sýra;
• 1 polévková lžíce odstředěného nebo rostlinného mléka
• 1 lžička citronové kůry
• špetka čerstvě mletého černého pepře;
• 2 kaki;
• 4 plátky celozrnného toastového chleba;
• 1 lžička medu na ozdobu.

Příprava

V malé misce smíchejte sýr s mletým pepřem, citronovou kůrou a mlékem. Tomel nakrájíme na tenké plátky.

Sýrovou hmotu rozetřeme na chléb. Navrch položíme kaki a přelijeme medem.

V jedné porci: 200 kcal, 10 g tuku, 20 g sacharidů, 1 g vlákniny, 9 g bílkovin.

3. Muffiny z bílků a zeleniny

Ingredience:

• 2 šálky mletého špenátu
• 1 velké rajče;
• 2 šálky vaječných bílků
• sůl podle chuti;
• ½ lžičky pepře.

Příprava

V misce ušlehejte bílky se solí a černým pepřem. Pokud používáte čerstvý špenát, omyjte, osušte a nakrájejte. Pokud berete zmrazené, slijte přebytečnou vodu. Rajče nakrájíme na malé kostičky.

Vymažte šest formiček na muffiny rostlinným olejem. Mezi ně rovnoměrně rozložte plátky špenátu a rajčat. Nalijte protein a vložte do trouby předehřáté na 180 ° C na 15 minut.

V jedné porci: 70 kcal, 0 g tuku, 14 g bílkovin, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny.

4. Hrušky zapečené s ořechy a jogurtem

Ingredience:

• 2 lžíce másla;
• ¼ sklenice javorového sirupu nebo medu;
• 2 velké hrušky;
• 40 g jakýchkoli ořechů;
• 240 ml řeckého jogurtu nebo jiného nízkokalorického jogurtu bez přísad;
• špetka vanilinu;
• špetka soli.

Příprava

Vezměte zapékací misku s vyšší stranou, přidejte máslo a vložte do trouby vyhřáté na 205 °C, dokud se nerozpustí.

Do rozpuštěného másla přidejte vanilin a sirup nebo med, dobře promíchejte. Hrušky rozkrojte napůl, položte řezem dolů a vložte do trouby na 20–30 minut.

Hotové ovoce trochu ochlaďte a odstraňte jádro se semínky. Med a hruškovou šťávu, která se vytvořila během pečení, nalijte do samostatné mísy a smíchejte s ořechy. Do každé půlky hrušky dejte jogurt a nalijte tuto směs.

V jedné porci: 510 kcal, 28 g tuku, 5 g bílkovin, 62 g sacharidů, 7 g vlákniny.

5. Toast s uzeným lososem, špenátem a vejcem na měkko

Ingredience:

• kousek celozrnného chleba;
• 1 lžíce smetanového sýra
• tenký plátek uzeného lososa;
• 1 vejce;
• ½ šálku nakrájeného špenátu (čerstvého nebo mraženého)
• 1 lžička másla
• sůl a pepř na dochucení.

Příprava

Na chleba namažte smetanový sýr.

Předehřejte pánev, přidejte máslo a špenát. Vařte několik minut do změknutí. Odstraňte přebytečnou tekutinu.

Vejce vložíme do studené vody, přivedeme k varu a vaříme 4–5 minut. Oloupejte a mírně vychladněte.

Na chléb položíme uzenou rybu, špenát a zalijeme vejcem. Lehce přitlačte, aby vyteklo malé množství žloutku.

V jedné porci: 250 kcal, 15 g tuku, 13 g bílkovin, 15 g sacharidů, 1 g vlákniny.

6. Quinoa s avokádem a vejcem

Ingredience:

• 50 g vařené quinoa;
• 2 vejce;
• ½ avokáda;
• ½ lžičky citronového pepře;
• ½ lžičky soli.

Příprava

Jednu až dvě quinoy zalijte studenou vodou, přiveďte k varu a vařte 15-20 minut.

Předehřejte pánev, přidejte trochu rostlinného oleje a ze dvou vajec udělejte omeletu, můžete použít vodu. Vejce neustále mícháme, aby se rozdělily na malé kousky.

Ve velké míse smíchejte quinou, míchaná vejce a na kostičky nakrájené avokádo. Dochuťte solí a pepřem podle chuti. Můžete přidat horkou rajčatovou omáčku nebo salsu.

V jedné porci: 170 kcal, 8 g tuku, 7 g bílkovin, 21 g sacharidů, 5 g vlákniny.

7. Dýňové parfait s ovesnými vločkami, kořením a jogurtem

Ingredience:

• ½ šálku ovesných vloček (ne instantních)
• ½ šálku odstředěného mléka;
• 4 lžíce dýňového pyré;
• 1½ lžíce medu;
• ½ lžičky mleté skořice;
• ⅛ lžičky mletého muškátového oříšku;
• špetka soli;
• ½ šálku řeckého jogurtu nebo jiného bílého jogurtu
• 1 hrnek nasekaných ořechů

Příprava

V malé misce smíchejte ovesné vločky, mléko, 3 lžíce dýňového pyré, 1 lžíci medu, skořici, muškátový oříšek a sůl. Zakryjte plastovým obalem a nechte přes noc v chladu.

Ráno v samostatné misce smíchejte jogurt s ½ lžíce medu a 1 lžící dýňového pyré. Směs rozdělte na polovinu do dvou vysokých sklenic a přidejte ovesné vločky, které tam zůstaly přes noc. Navrch posypeme nasekanými ořechy. Pokud chcete, přidejte ještě trochu medu a skořice.

V jedné porci: 390 kcal, 12 g tuku, 14 g bílkovin, 58 g sacharidů, 7 g vlákniny.