Jak sestavit jídelníček

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:01

Jak víte, lis se kuje v kuchyni. Provádění konkrétních cvičení je jen polovina úspěchu. Zbylých 50 % je to, co jíte. K čemu jsou tedy silné svaly, když jsou schované pod vrstvou tuku? Neméně častý je i opačný problém – vyčerpání. V důsledku toho jsou všechny dobré úmysly zredukovány na nic a spolu s nimi výsledky bývají nulové. Proto si dnes povíme, jak můžete svou obvyklou stravu přeměnit na správnější a nevzdat se tohoto podnikání po prvním týdnu.;)

Držet diety je velmi náročné jak fyzicky, tak psychicky a přínosy z nich jsou často velmi krátkodobé. Aby se užitečný zvyk prosadil, nemůžete se hned vrhnout do bitvy a smést stranou všechno, co není užitečné, ale tak milované a známé: stejně se utrhnete a dopřejete si všechno špatné. Myslete také na to, že ne všechny diety jsou vhodné pro některé sporty. Totéž není například vhodné pro ty, kteří provozují intenzivní intervalový trénink, triatlon nebo běh na střední a dlouhé tratě, protože všechny tyto aktivity spotřebovávají velké množství sacharidů.

Než se rozhodnete pro konkrétní jídelníček, měli byste se nejen poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem, ale také získat více informací o tom, na jakých procesech je dieta založena a zda ji lze kombinovat s vašimi tréninky.

Anna Robertson, trenérka a výživová poradkyně z Biodynamic Wellness (Kalifornie), tedy nabízí poměrně jednoduchou a pro mnoho lidí běžnou úpravu denní stravy pro ty, kteří se věnují běhání nebo jinému sportu, který zahrnuje dostatečný počet kardio zátěží (aerobik, step aerobik, intervalový a funkční trénink) a nezahrnuje budování svalů.

Možnost menu na jeden den

Snídaně

Například vaše obvyklá snídaně se skládá z šálku kávy se smetanou a cukrem (volitelně) a také z misky ovesných vloček s 2 % mléka.

Anna radí nahradit cukr přírodním sladidlem – medem nebo javorovým sirupem. Ke své druhé snídani nabízí vícevaječnou omeletu vařenou na kokosovém oleji – skvělý zdroj bílkovin a zdravých tuků.

Večeře

Annin návrh je salát s bílkovinami a zeleninou plus plátek opečeného celozrnného chleba.

Svačina před běháním (trénink)

Anna radí dávat přednost přirozené potravě, která bude vždy biologicky dostupná. Například tzv. Trail Mix, směs ořechů a sušeného ovoce, je výborným zdrojem sacharidů pro rychlé obnovení ztracené energie. Na delší běhy (10 km a více) se hodí jablko s mandlovým máslem (nebo jiným ořechovým). Taková svačina vám dodá ty správné tuky a sacharidy.

Při dlouhých bězích

Elektrolyty jsou vhodné pro doplňování tekutin a minerálů a není nutné je kupovat ve specializovaných prodejnách. Například pití vody se špetkou mořské soli může pomoci doplnit nedostatek tekutin a minerálů. Pokud se vám moc nechce pít osolenou teplou vodu, můžete tam přidat ještě trochu citrusové šťávy nebo brusinkové šťávy.

Svačina po běhu nebo tréninku

Zvyšte příjem bílkovin do 30 minut po běhu. Pro ty, co uběhli 10 km, to může být to samé jablko s ořechovým máslem nebo smetanovým sýrem (Philadelphia, mascarpone). Tato svačina pomůže doplnit aminokyseliny potřebné pro regeneraci svalů, zatímco kombinace ovoce a tuku zvýší vaši hladinu glukózy v krvi, což vašim buňkám dodá energii. Pro ty, kteří mají naběháno více, potřebujete působivější posilu, která dodá bílkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vaječný nebo tuňákový salát podávaný na opečeném plátku celozrnného chleba.

Večeře

Večeře by měla vždy obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky. Naše tělo vstřebává živočišné bílkoviny mnohem lépe než bílkoviny rostlinné (pardon vegetariáni), jelikož jsou bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej nebo avokádový olej. Příkladem plnohodnotného jídla je hnědá rýže, quinoa nebo sladké brambory plus maso (jaké máte rádi) a dušená zelenina. Dovolit si můžete i sklenku vychlazeného bílého vína.

"Po večeři" nebo Pokud opravdu chcete jíst po 18:00

Pokud máte velký hlad, vezměte si ovoce nebo bobule. Bobule jsou doslova nabité antioxidanty a vitamíny, pomáhají zbavovat se volných radikálů a podporují detoxikaci organismu. A ten, kdo uběhl 10 km a více, si zaslouží čokoládovou tyčinku (nejlépe hořkou čokoládu se 75 % kakaa).

Sestavení jídelníčku

Sestavit si jídelníček je snadné, zvláště pokud máte tréninkový plán na týden a dokážete zhruba vypočítat svůj výdej kalorií během cvičení. Například můj manžel během přípravy na Ironmana 70,3 (polovina) ujel během tréninků v průměru 70 km (někdy 50 km, někdy celých 100 km). Ve výsledku utratil asi 1500 kcal a já věděl, že v tento den je potřeba pestřejší jídlo než ve dnech odpočinku nebo dnech s bazénem.

Proto, když znáte svůj tréninkový plán, spotřebu energie a cíle (zhubnout, přibrat nebo zůstat na stejné váze), můžete bezpečně začít sestavovat plán.

Týdenní jídelní plán vůbec nezahrnuje přípravu jídel každý den. Existuje mnoho pokrmů, které si velmi dobře udrží chuť po dobu 2-3 dnů. Tvaroh, sušené ovoce, ovoce, bobule a zelenina vůbec nevyžadují vaření.

Udělejte si jídelníček na týden. Posaďte se a přemýšlejte o tom, co byste rádi uvařili nebo ochutnali. Odhadněte, jak dlouho vám bude vaření trvat, a vyberte nejlepší možnosti.
Hledejte nové recepty. Pestrá strava je nejen chutná, ale také zdravá, protože tak vaše tělo dostává stále více různých živin. K tomu existují speciální agregátory receptů, kde najdete téměř vše! Příklad - plus Pinterest. Měli bychom také zmínit stránky s neuvěřitelně krásnými fotografiemi a recepty na vynikající vegetariánská jídla.
Snažte se jíst stejné jídlo maximálně dvakrát týdně. O rozmanitosti jsme již mluvili! Nemusí se jednat o něco úplně nového, docela vhodné jsou jednodušší úpravy.
Pokuste se připravit jídla, která můžete sníst druhý den. To platí pro cereálie a polévky. První možnost je vhodná pro položku číslo 3 a druhá může být použita jako základ pro různá jídla s různými přísadami.
Počítejte kalorie. K dosažení tohoto cíle je potřeba znát „vchod“a „výstup“. Existuje také poměrně velké množství různých webových služeb a mobilních aplikací pro výpočet kalorií.
Vždy byste měli mít alternativy. To v případě, že někdo z vaší rodiny snědl připravené jídlo nebo jste se k připravenému jídlu nemohli dostat kvůli zaneprázdněnosti nebo z jiných důvodů.

Případně se podívejte na příklady od jednoduchých ovesných vloček až po kompletní cyklistickou snídani, která zahrnuje těstoviny, kávu, toasty s džemem, šunkou a vejci, sušené ovoce a čerstvý džus.

Stanovte si správné cíle, hlídejte si jídelníček a snažte se, aby byl co nejpestřejší a nejzdravější!