Proč se poděláme a jak to přestat dělat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud známé způsoby, jak se vypořádat s vtíravými myšlenkami, nefungují, zkuste metakognitivní terapii.

Pokud jste typ člověka, který se neustále namotává, víte, jaké to je. Tentýž problém se neustále připomíná. Pracovní dilema nebo otázka, proč vás dnes ráno najednou bodlo v boku – může to být cokoliv, ale nemůžete na to přestat myslet. V hlavě se mi rojí myšlenky, ale řešení stále nepřichází. Naštěstí se můžete takových vtíravých myšlenek zbavit. Nejprve musíte pochopit, jak fungují.

Proč neustále přemýšlet o problému je špatné

Posedlost nás nutí donekonečna hledat řešení, ale překvapivě nás nenutí jednat. Neustálé přemítání nad problémem jen ještě více mate myšlenky a brzdí rozvoj.

Nastartovat se je cesta, která může vést k nespavosti, problémům se soustředěním a ztrátě energie. Podkopané zdraví vytváří nový cyklus myšlení – a nyní jste již v začarovaném kruhu, ze kterého se nemůžete dostat. V závažných případech může tento proces vést k chronické úzkosti a depresi.

Abyste zabránili smutnému výsledku událostí, musíte se včas vypořádat s vlnami posedlosti. Nejprve se však podívejme na běžné metody, které byste neměli používat.

Jaké strategie pro řešení obsesí nefungují

Když se nekonečné myšlenky stanou nesnesitelnými, je jen přirozené hledat každou příležitost ke zklidnění a zotavení. Ale některé metody nejen nefungují, ale také vedou k ještě většímu namotání sebe a situace.

Hledejte možné problémy

Není na tom nic špatného, pokud je pro vás důležité mít situaci pod kontrolou. Tato strategie se však může snadno obrátit proti vám.

Vezměte si obavy o zdraví. Pokud v naději na zklidnění začnete se závislostí na hledání známek nemoci u sebe a u svých blízkých, povede to k ještě nebezpečnějším myšlenkám.

Tato metoda nebude fungovat ani společensky. Řekněme, že jste fanatický do své pověsti a toho, co si o vás myslí ostatní. Díky tomu budete působit vzdáleně a divně a určitě nebudete umět být jen sami sebou a užívat si společnost někoho jiného.

Sebeútěcha

Cyklus myšlenek často vede k tomu, že člověk začne hledat útěchu u svých blízkých nebo se snaží sám uklidnit poté, co dostal odpovědi na své otázky. Tato zdánlivě rozumná strategie ne vždy funguje.

Pravděpodobně jste alespoň jednou během jednoho z období opakování hledali na internetu zajímavá témata. A musíte souhlasit s tím, že nalezené informace vám nejenže nepomohou se uvolnit, ale také vás přimějí k ještě většímu zápalu. To platí zejména pro zdraví. Jednoduché příznaky jsou spojeny s nejhoršími nemocemi a v noci přestanete spát. Díky google!

Přílišné plánování

Chytré plánování je skvělé. Osobní plánovač vám pomůže být produktivnější a mít vše na jednom místě. Někteří ale jdou ještě dál a plánují si celý život do nejmenších detailů. A tady začínají problémy.

Při vytváření plánů možná budete chtít předvídat všechny možné výsledky událostí a faktorů, které mohou hypoteticky zasahovat do realizace plánu. Spustí se koloběh hledání problémů – začnete se motat kvůli něčemu, co se ještě nestalo a možná nikdy nestane.

Pokud se navíc události začnou náhle vyvíjet podle plánu, může to být alarmující. Proto se určitě vyplatí plánovat, ale pouze s mírou.

Jak se přestat napínat

Mnozí si jsou jisti, že není možné ovládat své myšlenky, protože se náhle objeví v hlavě a okamžitě přitahují naši pozornost. A přeměnu těchto myšlenek v posedlost tím spíše nelze zastavit.

Pokud přemýšlíte stejně, zachyťte dobrou zprávu: můžete žít bez neustálých starostí a ucpání. Posedlost není vrozená vlastnost, které se nemůžete zbavit.

Tvůrce metakognitivní terapie Adrian Wells zjistil, že samonavíjení je naučená strategie, kterou si vědomě či podvědomě volíme sami. Není to součást osobnosti, ale zvyk, se kterým se dá pracovat.

Stejná metakognitivní terapie pomůže vyrovnat se s vtíravými myšlenkami. Naučí vás vybrat si myšlenky, na které se zaměříte, bez ohledu na to, jaké pocity vyvolávají. Zde je několik metod, které můžete vyzkoušet.

Identifikujte své spouštěče a přestaňte jim věnovat pozornost

Vědci dokázali, že lidský mozek každý den produkuje tisíce individuálních myšlenek, asociací a vzpomínek. Většina z nich má malou hodnotu – přicházejí a odcházejí. Jiné nás naopak přitahují - v metakognitivní terapii se jim říká „spouštěcí myšlenky“. Pozornost na ně může v našem těle vyvolat pořádný nával pocitů, asociací a dokonce reakcí.

Ne všechny spouštěcí myšlenky jsou špatné. Může to být uspokojení ze skvělého nového projektu v práci, radost ze setkání se starým přítelem nebo očekávání dovolené, která brzy začne.

Nás ale zajímají jiné myšlenky – ty, které vyvolávají řetězec zážitků začínající věčným „Co kdyby…“. Co když udělám chybu? Co když mě ostatní nebudou mít rádi? Co když vážně onemocním?

Typické opakování začíná otázkami "Co?", "Proč?" A jak?". Co to se mnou je? Proč se tak cítím? Jak mohu zlepšit svůj stav?

Tyto myšlenky lze přirovnat k vlakům na nádraží. Neustále odcházejí různými směry a každý symbolizuje jednu myšlenku nebo jejich řetězec. Řekněme, že na nádraží přijede vlak s myšlenkou: „Co když mě v nové společnosti nikdo nebude mít rád?“. Do tohoto vlaku můžete nastoupit a brzy do něj přibudou nové vozy – „Nemohu přežít, když se jim to nelíbí“a „No, tak s nimi na schůzku nejezděte.“

Ale je tu ještě jedna cesta – tento vlak vynechat a nevěnovat mu žádnou pozornost. Když myšlenky neenergizujete, buď zůstanou na plošině v naději, že se jim později budete věnovat, nebo projdou kolem.

Nejde o spouštěné myšlenky, které se objevují ve vaší mysli, ani o jejich počet. Problémy nastanou pouze tehdy, když se na ně upnete a začnete je aktivně analyzovat a přidávat nová „auta“. Postupně se vlak prodlužuje a vystupování z něj je čím dál těžší.

Totéž se děje s vaším stavem – zaseknete se a cítíte se hůř a hůř. Vyberte si správné myšlenky a váš vlak bude vždy lehký a rychlý.

Kontrolujte svou reakci

Pokud uvíznete ve většině svých myšlenek, jste na cestě k velmi nezdravému chování. Znovu a znovu, lpění na každé myšlence, si možná ani nevšimnete, kdy se to začne dít automaticky.

Je pravda, že spouštěcí myšlenky jsou ve své podstatě automatické – nemáte žádný vliv na „vlaky“, které přijíždějí do vaší stanice. Máte však na výběr, kterým vlakem pojedete a který vynecháte.

Vezměme si další příklad. Představte si, že vaše myšlenky jsou příchozí hovory na vašem telefonu. Ať je to telefon, který nelze vypnout, což znamená, že nemáte kontrolu nad tím, kdo a kdy vám volá. Můžete se ale rozhodnout, zda telefon zvednout, nebo nechat telefon vyzvánět a dělat jiné věci.

Ano, hlasité zvonění telefonu bude jistě rozptylovat. Ale co se stane, když prostě neodpovíš? Jednou přestane volat. To je hlavní princip metakognitivní terapie – přesto, že myšlenky-spouštěče nemůžeme ovládat, pouze my rozhodujeme, zda jim budeme věnovat pozornost či nikoliv.

Ve skutečnosti jsou myšlenky dost pomíjivé. Přemýšlejte, kolik myšlenek, které vás včera navštívily, si dnes pamatujete. Je nepravděpodobné, že vyjmenujete alespoň deset. Reflexe přicházejí a odcházejí, jen je potřeba se s nimi naučit pracovat.

Odložte své starosti na později

Zkuste si udělat čas na rozmyšlenou. Nastavte si budík například na 19:30 a 20:00 – teď máte půl hodiny na to, abyste se neuskromnili a netrápili se, jak chcete.

Postupně se z toho stane zvyk – pokaždé, když vás uprostřed dne přepadnou úzkostné myšlenky na vaše zdraví nebo na to, zda vás nový kolega měl nebo neměl rád, můžete si říct: „Tohle budu řešit později“a odložit starosti až do správného času. Hlavní věc je nedělat to hodinu nebo dvě před spaním, zvláště pokud trpíte nespavostí.

Odkládání zážitků na později má pozitivní efekt v několika směrech najednou. Za prvé boří názor, že city a myšlenky nelze ovládat. Už to děláte každý den, i když o tom nevíte.

Vzpomeňte si, kdy jste naposledy cestou do práce viděli na internetu děsivé zprávy. Zpočátku vás znepokojuje, a pak si vzpomenete, že si musíte pospíšit a znovu obrátit svou pozornost na své podnikání. Toto je kontrola vašich myšlenek.

Druhou, neméně důležitou funkcí této metody je uvědomění si těch velmi pomíjivých a proměnlivých myšlenek. Myšlenky, které se nám ráno zdají životně důležité, většinou večer prakticky zapomeneme. Některé z nich si nikdy nebudete moci zapamatovat.

A konečně, když odložíte starosti, zkrátíte si celkovou dobu starostí. Cítíte, že máte situaci pod kontrolou a přestanete se tak snadno poddávat úzkosti.

Trénujte svou pozornost

Pokud se neustále poserete, můžete mít strach ze spouštění myšlenek. To není překvapivé - jsou špatné pro emocionální stav a bylo by mnohem lepší, kdyby se jim dalo snadno vyhnout. Ve skutečnosti je to zcela neproduktivní – bez řádného propracování se tyto myšlenky nashromáždí a vy se budete cítit ještě hůř.

Zkuste odložit své spouštěcí myšlenky každý den až do večera na zamyšlení. Je to jako když se učíte jezdit na kole – nebudete schopni se hned rozjet a budete často padat. Pravidelným cvičením ale pochopíte, jak tento proces funguje, a stane se pro vás automatickým.

Metakognitivní terapie nabízí jednoduché 10minutové cvičení pro přepínání a trénink pozornosti. Zaměřte se na tři nebo více okolních zvuků. Například na čilý provoz aut za oknem, ptačí zpěv, v dálce fungující rádio nebo veselé pokřikování dětí na dvoře. Nejlepší je vybrat zvuky různého rozsahu a hlasitosti, aby byly některé blíže a hlasitější, zatímco jiné byly vzdálenější a tišší.

Nyní se zkuste zaměřit na každý ze zvuků po dobu 10 sekund a ostatní nechte splynout s pozadím. Pro přesnost použijte časovač. Cvičení opakujte o dvě minuty později. Tentokrát se ale soustřeďte na každý zvuk po dobu 2-3 sekund. S praxí můžete do seznamu zvuků zahrnout jednu ze svých spouštěcích myšlenek. Rychle na to upřete svou pozornost a poté se vraťte na něco úplně jiného.

Existuje další vhodné cvičení s názvem „Okno“. Napište jednu nebo dvojici svých spouštěcích myšlenek na sklenici omyvatelným fixem. Například: "Co když neuspěji v licenční zkoušce?" nebo "Co když si myslí, že jsem nudný?" Pak se zkuste podívat na krajinu za oknem jako obvykle a nevšímejte si slov napsaných na skle. Přepínejte mezi slovy a scenérií a na několik sekund udržte svou pozornost. Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak snadné je přesunout spouštěcí myšlenky do pozadí.

Co dělat, když se nechcete zbavit posedlosti

Doposud jsme mluvili o ukončení pouze z pohledu problému, který zasahuje do života. Můžete se na to však dívat velmi odlišným způsobem.

Možná si myslíte, že neustálé přemýšlení a starosti mají své opodstatnění. Pokud ano, bude pro vás obzvláště těžké zbavit se posedlosti, protože se již změnila v obranný mechanismus, který vám pomáhá v životě. Curling je vaše komfortní a bezpečnostní zóna, známá strategie, ke které se v těžkých časech obracíte.

Tato připoutanost k myšlenkám a zkušenostem naznačuje, že ve vás žije mnoho falešných předpokladů o výhodách posedlosti. Například jeden z nejrozšířenějších mýtů zní: "Když se budu bát, co se může pokazit, raději se na to připravím." Nebo jiný příklad: "Pokud si všechny své chyby podrobně a emocionálně rozeberu, příště už je neudělám." Tyto myšlenky znesnadňují opustit situaci a přestat se napínat.

Položte si tuto otázku: Pomohly vám vaše zkušenosti někdy učinit správné rozhodnutí nebo převzít kontrolu nad situací? Většina lidí na to odpovídá dost neurčitě.

Na jedné straně dává posedlost pocit bezpečí. Pokud se však na situaci podíváte jinak, stane se likvidace hlavní příčinou napětí, úzkosti a úzkosti. Pokud si nejste jisti, zda se zbavit posedlosti, udělejte si seznam pro a proti. Mnohé vám bude jasné.

Pokud se chcete vzdát svého zvyku přemýšlet, ale jeho negativní emocionální účinek trochu „vyhladit“, věnujte čas obavám. Ale než učiníte konečné rozhodnutí, zkuste žít bez toho, abyste se narušili.

Nechť je to malý experiment. Pozorujte, co se stane, když se vzdáte neustálé myšlenky. Pokud se vám to podaří, pocítíte nesmírnou úlevu, jako by vám konečně spadl kámen z ramen. Pokud vše nepůjde, jak jste chtěli, můžete se vždy vrátit ke starým strategiím.