Jak na to doma: cvičební program na týden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tento program vám pomůže začít cvičit (poprvé nebo po delší přestávce), zvýšit svalový tonus, zlepšit fyzickou kondici a sebeuvědomění.

Domácí cvičební program

Rozpis cviků najdete pod programem.

pondělí

1. Společná rozcvička … Záklony a obraty hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, náklony těla do stran a dopředu, rotace pánve, extenze kyčle do strany, rotace kolen a chodidel. Proveďte 10 otočení (naklonění) v každém směru. Celé zahřátí nezabere více než 5 minut.

2. Zahřívání (intenzivně hrané):

   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • běh na místě - 30 sekund;
   • skákání přes švihadlo - 100krát.

3. Napájecí blok:

   • klasické kliky - tři sady 10krát;
   • tlak s činkami - tři sady 15krát;
   • řada s činkami ve svahu - tři sady 10krát pro každou ruku;
   • dřepy - tři sady 20krát;
   • zvedání pánve na jedné noze - tři přístupy, 10krát pro každou nohu;
   • zvedání těla k lisu - tři přístupy 20krát;
   • loď - 3 sady 10krát;
   • klasický plank - vydržte 30 sekund, tři přístupy.
4. Protahování … Provádějte všechna protahovací cvičení po dobu 30 sekund.

úterý

1. Společná rozcvička.
2. Zahřívání.

3. Kruhový trénink číslo 1 … Cvičte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a odpočinek omezte na minimum. Proveďte šest kruhů následujících cvičení:

   • 5 kliků;
   • 10 zdvihů těla na lisu;
   • 15 dřepů.

4. Kruhový trénink číslo 2 … Toto cvičení se provádí na základě času podle protokolu Tabata. Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Musíte dokončit šest kruhů. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minuty a spustíte.

   • burpee;
   • horolezec;
   • dřepy (nejprve zkuste skákat dřepy, pokud nemáte sílu pokračovat, proveďte obvyklé).
5. Protahování.

Středa - odpočinek

Čtvrtek

1. Společná rozcvička.
2. Zahřívání.

3. Napájecí blok:

   • reverzní kliky - tři sady 10krát;
   • výpady - tři přístupy, 10krát na každé noze;
   • stojící houpací činky - tři sady 10krát;
   • zvedání pánve s podporou na lavičce - tři sady 10krát;
   • chov s činkami ve sklonu - tři sady 10krát;
   • zvedání nohou do lisu - tři sady 20krát;
   • loď - tři přístupy 10krát;
   • klasické prkno → boční prkno vpravo → klasické prkno → boční prkno vlevo - každé podržte 30 sekund.
4. Protahování.

pátek

1. Společná rozcvička.
2. Zahřívání.

3. Kruhový trénink číslo 1 … Cvičte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a odpočinek omezte na minimum. Proveďte šest kruhů následujících cvičení:

   • 5 kliků se širokými pažemi;
   • 5 zpětných kliků;
   • 10 skokových dřepů;
   • 30 sekund prkno + 30 sekund odpočinek.

4. Kruhový trénink číslo 2 … Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Proveďte dva kruhy:

   • burpee;
   • skákací lano;
   • horolezec;
   • Tajtrlíci;
   • střídání nohou ve výpadu.
5. Protahování.

sobota a neděle

Odpočiňte si a zotavte se. Můžete cvičit jógu nebo se protáhnout.

Posilovací blok domácí tréninkový program

Kliky

Jedná se o všestranné cvičení pro budování vašich tricepsů a prsních svalů. Zkuste udělat kliky hned: lokty jsou v úhlu 45 stupňů, břišní a hýžďové svaly jsou napjaté a tělo je v přímé linii.

Pokud nejste schopni dokončit celý klik v poloze na břiše, položte nohy na kolena. Stává se, že je pro vás obtížné dělat kliky na nohou, ale příliš snadné na kolena. V tomto případě udělejte co nejvíce kliků správnou technikou a poté se přesuňte na kolena.

U kliků se širokými pažemi se důraz přesouvá na prsní svaly a tricepsy jsou méně zatěžovány.

Obrácené kliky

Toto cvičení také pomáhá procvičovat tricepsy a prsní svaly. Otočte se zády ke statické podpěře, jako je židle, položte na ni ruce s prsty k sobě a provádějte kliky.

Nohy můžete ohýbat pod úhlem 90 stupňů nebo je úplně narovnat, to druhé je obtížnější. Pokuste se snížit, dokud vaše ramena nebudou rovnoběžná s podlahou. S hloubkou to ale nepřehánějte: může to skončit zraněním.

Houpačka s činkou ve stoje

Toto cvičení vám umožní cvičit střední delty. Rozpažte ruce, mírně pokrčte lokty, nezvedejte ramena.

Pokud nemáte činky (malé činky stojí asi 200-300 rublů, sazba je dražší, ale můžete si je koupit z rukou), vezměte si jeden a půl nebo dvoulitrové láhve vody. Samozřejmě se jedná o malou váhu, ale pro začátek to bude stačit.

Chov ohnutých činek

Tento cvik zapojuje zadní snopce deltových svalů. Vezměte si činky nebo láhve s vodou, ohněte se tak, aby bylo vaše tělo téměř rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte lokty a rozpažte ruce.

Činka stiskněte nahoru

Zvedněte činky nebo lahve s vodou, pokrčte lokty, zvedněte činky těsně nad úroveň ramen a otočte dlaně od sebe – to je výchozí pozice. Z něj vymáčknete činky nahoru a spustíte je zpět.

Řada s činkami

Toto cvičení působí na široký zádový sval. Vezměte si činku nebo láhev s vodou a najděte si stabilní a dostatečně dlouhou oporu, například dvě židle vedle sebe.

Vezměte váhu do pravé ruky, přejděte k opoře, položte levou nohu pokrčenou v koleni a levou ruku na ni. Spusťte paži dolů se závažím a poté ji přitáhněte k pasu, přičemž ucítíte, jak se svaly na zádech napínají.

Možná nebudete muset položit jednu nohu na podpěru, ale jednoduše se opřít o ruku. Hlavní je dobře naklonit tělo. Čím blíže k rovnoběžnosti s podlahou, tím lépe jsou zatíženy latissimus dorsi. V opačném případě jde větší zátěž na zadní deltové svaly.

Dřepy

Dřepy fungují dobře na přední stranu stehen a hýžďové svaly. Zkuste si dřepnout hluboko, ale zároveň držte záda rovná, nezvedejte paty z podlahy a rozkročte kolena. Otočte prsty na nohou o 45 stupňů.

Výpady na místě

Výpady také dobře fungují na glutes a quads. Doma je výhodnější je provádět na místě. Udělejte krok vpřed, dotkněte se podlahy kolenem na zadní straně nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Úhel kolena přední nohy by měl být 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno nevyčnívá za špičku.

Zvedání pánve na jedné noze

Tento cvik působí dobře na hýžďové svaly. Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji na patu, druhou narovnejte. Zvedněte a snižte pánev, pociťujte, jak se hýžďové svaly napínají. Pak nohy vyměňte.

Zvedání pánve s oporou o lavičku

Další cvik na aktivaci hýžďových svalů. Opřete se rameny o pohovku nebo židli, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a poté se spusťte dolů.

Zvedání těla

Jedná se o oblíbené a efektivní cvičení pro procvičení přímého břišního svalu. Lehněte si na podlahu s nohama pokrčenýma v kolenou na pódiu. Nastavte výšku tak, aby úhel kolena byl 90 stupňů. Cvik provádějte zvedáním a spouštěním těla.

Zvedání nohou vleže

Toto cvičení procvičuje dolní přímý břišní sval. Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů - to je výchozí pozice. Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte nohy nahoru a poté se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Prkno

Postavte se s důrazem na ležení, ruce jsou umístěny přísně pod rameny. Napněte břišní a hýžďové svaly tak, aby bylo tělo natažené v jedné linii. Držte tuto pozici po určitou dobu. Výše uvedená fotografie ukazuje dvě polohy: vlevo je běžné prkno, vpravo boční prkno. Můžete je kombinovat.

Loď

Toto cvičení posiluje hýžďové svaly a extenzory zad. Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce nahoru, narovnejte nohy. Současně zvedněte ruce a nohy plynule, bez trhání. Spusťte je stejným plynulým a pomalým způsobem.

Zahřívací a kruhová kardio cvičení

Tajtrlíci

Jedná se o skvělé zahřívací cvičení. Současně skáčete, roztahujete nohy od sebe a tleskáte nad hlavou a poté se skokem zvednete nohy a spustíte ruce.

Skákací lano

Skákání přes švihadlo dokonale zahřeje tělo a při dostatečné intenzitě vydá více kalorií než klidný běh.

Běh na místě s vysokými koleny

Další dobré kardio cvičení. Cvičení se provádí velmi intenzivně – cca 70% maximálního možného tempa.

Burpee

Cvičením burpees v kruhovém tréninku zvýšíte výdrž a posílíte paže. O pravidlech provádění a vlastnostech cvičení si můžete přečíst zde.

Skok dřep

Tento cvik funguje dobře na přední stranu stehna (tři hlavy kvadricepsu) a lýtkové svaly.

Horolezec

V tomto cvičení se dobře procvičují svaly jádra, rozvíjí se vytrvalost.

Střídavé výpadové nohy

Cvik provádějte opatrně, abyste si nenarazili koleno na podlahu.

Protahování

Na fotkách níže uvidíte pár protahovacích cviků.

Protažení prsních svalů

Protahování přední části stehna

Protažení hýžďových svalů

Protažení kyčle bicepsu

Protažení v pravém úhlu

Protahovací adduktory

Vyzkoušejte tento program a podělte se o své dojmy v komentářích k článku: co bylo snadné, co těžké, co jste úplně opustili?