Jak vytvořit perfektní cvičební sestavu pro cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení by mělo zahrnovat víc než jen strečink a pár jednoduchých cviků. Life hacker vám řekne, jak správně cvičit a jaké výhody můžete mít z ranního cvičení.

Předpokládá se, že ranní zahřívání musí být nutně lehké, bez silových a výbušných cvičení a kardio zátěží. Předpokládá se, že namáhavé cvičení hned po probuzení zatěžuje srdce, zvyšuje krevní tlak a může způsobit infarkt nebo mrtvici. Ve skutečnosti je to docela kontroverzní.

Zkusme přijít na to, jestli je možné do ranního cvičení zařadit i něco vážnějšího než kliky a kopy.

Výběr intenzity ranního tréninku

Krevní tlak přirozeně stoupá do dvou hodin po probuzení. Při zátěži, zvláště při velké námaze, tlak ještě více stoupá, což negativně ovlivňuje srdce – zvyšuje se riziko infarktu myokardu, zejména u lidí trpících hypertenzí.

Navíc kortizol a adrenalin, stresové hormony, které tělo potřebuje k probuzení, jsou ráno zvýšené. Cvičením se jejich počet ještě zvyšuje, což nutí srdce pracovat rychleji.

To vše je pravda, ale měli byste se bát ranního tréninku? Pokud máte hypertenzi nebo srdeční problémy, máte nadváhu nebo dlouhou dobu kouříte, možná by stálo za to omezit cvičení na zahřátí kloubů a jemné protažení a přesunout si trénink na později.

Pokud jste zdravý člověk bez nadváhy, neměli byste se bát intenzivnějšího cvičení. Ranní cvičení vám jen prospěje.

Výhody ranního cvičení

Normalizuje krevní tlak a spánek

Ranní cvičení má pozitivní vliv na krevní tlak po celý den a zlepšuje kvalitu spánku. To potvrdila i studie. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Doktor Collier spolu s asistenty sledoval krevní tlak a kvalitu spánku účastníků studie – lidí mezi 40 a 60 lety, kteří cvičili třikrát týdně. Jedna skupina chodila na běžeckém pásu v sedm ráno, druhá v jednu odpoledne a třetí v sedm večer.

Účastníci cvičení v 7 hodin ráno zaznamenali 10% pokles krevního tlaku během dne a 25% pokles během spánku. Spali lépe a měli prospěšnější spánkové cykly než ti, kteří cvičili přes den nebo večer.

Díky tomu se rychleji probudíte

Krátké ranní cvičení zvyšuje krevní oběh, probouzí nervový systém a poskytuje silný přísun kyslíku, a to i do mozku. Takže žádná připálená míchaná vajíčka, zapomenuté věci a litry kávy – po nabití se mozek naplno probudí a bude připraven k práci.

Dobré pro postavu

Včasné cvičení je dobré i pro vaši postavu. Pokud začnete cvičit hned po vstávání z postele, cvičíte nalačno. To spouští uvolňování růstového hormonu a zvyšuje vaši citlivost na inzulín, což umožňuje lepší regulaci krevního cukru a umožňuje tělu ukládat glukózu spíše do svalů než do podkožního tuku.

Zařazením silových cviků do cvičení normalizujete metabolismus a zajišťujete normální vstřebávání látek z potravy, což je dobré i pro vaši postavu.

Pomáhá vám lépe přemýšlet a cítit se šťastně

Studie Pensylvánské univerzity zjistila, že cvičení pozitivně ovlivňuje mozkové funkce a pohodu po celý den.

Během studie vědci zjistili, že lidé, kteří měsíc sportovali, měli lepší výsledky v paměťových testech a cítili se šťastnější a prosperující než ti, kteří měli sedavý způsob života.

Kromě toho byli mobilní účastníci také rozděleni do dvou skupin: jedna se zabývala ráno před testováním a druhá ne. Výsledkem bylo, že nejlepší výsledky vykazovali účastníci cvičení ráno v den testu.

Ukazuje se, že k tomu, aby mozek fungoval lépe a zůstal během dne v dobré náladě, musíte cvičit ráno.

Nabíjení je určitě užitečné. Ale co cvičení zařadit? Zde je pět pravidel, která vám pomohou vytvořit dobrý komplex.

Dobrá pravidla nabíjení

Cvičte hned po probuzení

Ranní cvičení jsou nejúčinnější, když se provádí ihned po probuzení. Ano, můžete jít do koupelny a dát si sklenici vody, ale pak začněte cvičit.

První minuty po probuzení jsou nejlepší dobou pro vytvoření nového návyku. Zpočátku se možná budete muset nutit, ale po chvíli se cvičení stane nedílnou součástí vašeho rána.

Proveďte zahřátí kloubů

Pravidelná kloubní rozcvička pomůže zahřát svaly a klouby a připravit je na práci. Zde je video se skvělou možností zahřátí.

Aby nedošlo k záměně s počtem opakování, proveďte 10x v každém směru, například 10 otočení hlavou, 10 otočení kolenem. Vydržte statické protažení po dobu 10 sekund.

Přidejte výbušná cvičení

Chcete-li zrychlit krev a zvýšit metabolismus, zařaďte do svého komplexu výbušné cvičení.

Může se jednat o dřepy, výpady s vyskočením a výměnou nohou, výbušné kliky, vyskočení s tlesknutím, při kterém se při výskoku otočíte o 90-180 stupňů.

Vyberte si protahovací cvičení

Národní akademie sportovního lékařství doporučuje začít ráno dynamickým strečinkem. Tím prodloužíte svaly a zmírníte omezení nebo bolest. Dynamický strečink zahrnuje cvičení s vlastní vahou: dřepy s rukama za hlavou, výpady, kliky s výkrutem a další.

Můžete provádět dynamická cvičení se zmrazením v krajním bodě: výpady Spidermana, bulharský dělený dřep se zpožděním v dolním bodě, hinduistické kliky s třísekundovým zpožděním v horním bodě, boční výpady se zpožděním v dolním bodě.

Nabíjení by mělo být krátké a příjemné

Cvičení je to, co budete dělat každý den, včetně tréninkových dnů. Pokud dáte ráno plný a tvrdý trénink, do večera se zkrátka nestihnete zotavit. Ranní cvičení by proto nemělo být delší než 15 minut a cvičení by nemělo být příliš těžké a obtížné.

Takže jsme diskutovali o obecných pravidlech a nyní dáváme dva komplexy pro nabíjení: pro začátečníky a lidi pokročilejší ve fitness.

Dva příklady nabíjení

Soubor cvičení pro začátečníky (15 minut)

1. Společná rozcvička (5 minut).

2. Výkonová část (5 minut):

• 2 sady po 20 dřepech s rukama za hlavou.
• 2 sady po 10 klikech. Pokud nemůžete dělat kliky klasickou technikou, dělejte lehčí verzi – kliky z kolen nebo s rukama na kopci.
• 2 sady 20 skoků s nohama u sebe / od sebe s tleskáním nad hlavou (Jumping Jack).

3. Výbušné cvičení (1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Vyzkoušejte skoky s tleskáním nad hlavou s otočením o 90-180 stupňů. Lze nahradit skákáním ze strany na stranu.

4. Dynamické protažení (4 minuty):

Hluboké výpady vpřed se zpožděním 5 sekund v krajním bodě. Celkem musíte udělat 10 výpadů s pohybem po místnosti. Toto cvičení současně pumpuje kvadricepsy a hýžďové svaly a protahuje hamstringy a adduktory

Cvičení "Cat and Camel" - 10krát (zvažují se dvě výchylky najednou). Tento cvik zapojí zádové a břišní svaly a protáhne je jeden po druhém

Boční výpady se zpožděním 5 sekund v krajním bodě. Toto cvičení se také provádí 10krát

Východy do baru. Postavte se vzpřímeně, položte nohy na kolena. Z této pozice se dostaňte do klasického planku a držte jej 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a 5 sekund odpočívejte – to je jeden kruh. Celkem musíte udělat 5 kol za minutu

Soubor cvičení pro pokročilé (15 minut)

1. Společná rozcvička (5 minut).

2. Výkonová část (5 minut). 10 skoků s nohama u sebe / od sebe s tleskáním nad hlavou, 10 dřepů a 10 kliků je jeden kruh. Trvá to asi 45-50 sekund, zbytek minuty je odpočinek. Dokončete 5 kol.

3. výbušná cvičení (1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Proveďte 20 skokových dřepů. Může být nahrazen skákáním na kopci, výbušnými kliky.

4. Dynamické protažení (4 minuty):

10 útoků Spidermana se zpožděním v krajním bodě po dobu 3-5 sekund. Cvik dobře protáhne zadní stranu stehna, hýždě a adduktory

10 hinduistických kliků s držením v krajní poloze. Toto cvičení procvičuje svaly tisku, zad a paží, protahuje svaly zad, ramen, hrudníku, břicha a zadní strany stehna

• 10 bočních výpadů s držením v koncové poloze.
• Klasické prkno za minutu. Pokud si chcete cvik zkomplikovat, zvedněte jednu nohu po dobu 30 sekund, poté nohy vystřídejte a dalších 30 sekund stojte.

Jedná se o poměrně jednoduché sady cvičení, které nevyžadují simulátory ani další vybavení, a přitom vám umožní procvičit a protáhnout všechny svalové skupiny.

Vyzkoušejte to a ujistěte se, že ráno bude cvičením mnohem intenzivnější.