3 perfektní cvičební programy pro dívky v tělocvičně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Řešení pro ty, kteří chtějí zhubnout, budovat štíhlé svaly nebo být jen v dobré kondici.

Tento článek je podobný konstruktoru. Popisuje tři silové tréninky, z nichž každý procvičí všechny svalové skupiny, kardio na simulátorech a dva kruhy. Jak je zkombinujete, závisí na vašem cíli.

Jak se liší tréninkové programy

1. Tréninkový program pro dívky, které chtějí zhubnout

Kombinujte silový trénink a kardio trénink. To druhé vám umožní utratit více kalorií a silové cvičení napumpuje svaly a pomůže hubenějšímu tělu vypadat ještě chladněji.

• Jak často cvičit. Každý týden si vyhraďte čas na 3 silové tréninky a 2 kardio cvičení, abyste dosáhli svého cíle. Ten může být dvou typů: 30-60 minut na kardiovaskulárním zařízení nebo 20-30 minut intenzivního kruhového tréninku, pokud nejste připraveni chodit do posilovny pětkrát týdně.
• Kolik cvičit. Pokud není uvedeno jinak, proveďte 5 sérií po 6-12 opakováních.
• Jak jíst. Vytvořte si kalorický deficit: Utrácejte více, než spotřebujete.

2. Tréninkový program pro dívky, které chtějí budovat svaly

Pokud nemáte kila navíc, vyřaďte kardio a zaměřte se na silový trénink.

• Jak často cvičit. Naplánujte si 3 z těchto tréninků týdně s alespoň 48 hodinami odpočinku.
• Kolik cvičit. Pokud není uvedeno jinak, proveďte 5 sérií po 6-12 opakováních.
• Jak jíst. Přidejte do svého jídelníčku více potravin bohatých na bílkoviny nebo si kupte proteinový prášek. Chcete-li budovat svaly, musíte přijmout 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

3. Tréninkový program pro dívky, které chtějí být v dobré kondici

Potřebujete kardio i silový trénink. První vám pomůže stát se vytrvalejšími, napumpovat vaše srdce a dech. To druhé tě posílí.

• Jak často cvičit. Počítejte se 3 silovými tréninky týdně. Na konci každého věnujte 15–20 minut kardiovaskulárnímu zařízení.
• Kolik cvičit. Pokud není uvedeno jinak, proveďte 3 sady po 6-12 opakováních.
• Jak jíst. Snažte se jíst zdravě, jezte více zeleniny a ovoce a alespoň 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud máte kardiovaskulární problémy nebo problémy s pohybovým aparátem, poraďte se před návštěvou posilovny se svým lékařem. Pokud máte stará zranění, problémy se zády, bolesti kloubů, je lepší najít si dobrého trenéra.

Jaký by měl být silový trénink

Bez ohledu na program začíná každý silový trénink rozcvičkou. Musí být provedeno v následujícím pořadí:

1. Společná rozcvička. Otočte klouby paží a nohou 10krát v každém směru, provádějte ohyby a otočky těla a krku.
2. 5-10 minut lehkého kardia. Postačí jakýkoli vhodný posilovací stroj: běžecký pás, stepper, elipsa, rotoped. Pokud je vše obsazeno, skákejte přes švihadlo.

Navíc před každým cvičením s velkou váhou potřebujete dodatečné zahřátí s malou. To připraví cílové svaly na práci a ochrání vás před zraněním. Pokud budete například dřepovat s činkou o váze 50 kg, proveďte 5x s tyčí, poté 3x s 30 kg a 3x se 40 kg. Teprve poté pokračujte k hlavní zátěži.

Pracovní váhu zvolte tak, aby poslední opakování v přístupu byla tvrdá, ale beze změny techniky: trhnutí, zkroucená záda a zbytečné ohyby. Pokud se objeví, snižte váhu nebo snižte počet opakování.

Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund, mezi cviky 1-2 minuty.

I silový trénink

Drtí na lisu

Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu, dejte ruce za hlavu. Zvedněte tělo tak, aby se lopatky odlepily od podlahy a spodní část zad zůstala stlačená. Netlačte rukama na hlavu, prsty se dotýkají pouze zadní části hlavy, pohyb je prováděn kvůli napětí břišních svalů, nikoli krku.

Proveďte 3 sady 15-20krát.

Hyperextenze

Vložte nohy do hyperextenzního stroje, položte ruce za hlavu. Udržujte záda rovná, snižte tělo a poté je zvedněte. Nahoře se podívejte na zeď před vámi. Vyvarujte se trhavých a trhavých pohybů a provádějte cvik plynule a pod kontrolou.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních. V budoucnu můžete zvýšit počet opakování na 20-25.

Zpět Squat

Položte nohy o něco širší než narovnaná ramena, přiložte lopatky k sobě a prsty na nohou otočte mírně do stran. Vezměte pánev zpět, mírně se prohněte v kříži a s nádechem přejděte do podřepu. Udržujte záda rovná a dívejte se dopředu.

Posaďte se, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Pokud vám z něj neslézají paty, kolena se nekroutí dovnitř a záda zůstávají rovná, zkuste se posadit níže. Pokud jsou záda zároveň zaoblená, vraťte se do předchozí polohy, to znamená, že boky budou opět rovnoběžné s podlahou.

Vydechněte z dřepu.

Začněte s 15 nebo 20 kg tyčí a postupně pracujte nahoru. Celou dobu sledujte techniku.

Přitáhněte blok k hrudi

Posaďte se na lavici s nohama na podlaze. Uchopte rukojeť úchopem vpřed (důraz na záda) nebo vzad (důraz na biceps). Můžete je měnit každý týden. Spojte lopatky k sobě, spusťte ramena a narovnejte záda. Při výdechu zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne hrudníku. Tělo se neopírá, ramena jsou spuštěna, lopatky jsou staženy k sobě.

Vraťte rukojeť zpět a opakujte cvičení.

Pánev činky se zvedá

Připravte si činku, posaďte se vedle lavičky a položte tyč na nohy. Opřete se zády o lavici, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Podepřete činku rukama a položte ji na pánev. Odtrhněte ji z podlahy, rozdělte váhu mezi opěrný bod na lavici a vaše chodidla na podlaze.

Vlivem napětí hýžďových svalů tlačte pánev nahoru až do úplného natažení v kyčelním kloubu. Pojď dolů a opakuj.

Bench press

Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze. S rovným úchopem širším než jsou vaše ramena, uchopte činku. Vyjměte ji ze stojanů, spusťte ji, dokud se nedotkne hrudníku, a stiskněte ji zpět.

Chov stojících činek

Postavte se rovně, zvedněte ruce s činkami do stran na úroveň ramen a spusťte je zpět. Lokty nechte mírně pokrčené, aby nedošlo k přetížení kloubu.

II silový trénink

Obrácené kliky na lavičce

Lehněte si na lavičku a chyťte se za okraj rukama. Zvedněte nohy a ohněte se v kolenou.

Zvedněte nohy ještě výše a zvedněte pánev z lavičky. Vraťte se do výchozí pozice.

Udělejte 3 sady po 20 opakováních.

Hyperextenze

Udělejte 3 sady po 15 opakováních. Technika je popsána v prvním silovém tréninku.

Výpady činky

Držte činky v natažených rukou. Výpad vpřed, dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy. Ujistěte se, že přední koleno nevyčnívá za špičku.

Postavte se a skočte druhou nohou. Tyto cviky můžete cvičit v pohybu nebo, pokud je tělocvična stísněná, přímo na místě.

Pokud chcete přidat na svalech jádra a ramen, vyzkoušejte jinou možnost: horní činky.

Udělejte dvě sady pro každou ruku.

Řada činky k pásu ve sklonu

Položte levou ruku a koleno na podpěru, jako je lavička nebo krabice. Narovnejte záda, spusťte ramena a paže s činkou a spojte lopatky k sobě.

Přitáhněte činku k pasu a znovu ji spusťte dolů. Je velmi důležité přitahovat přesně k pásu a ne k hrudníku, nezvedat ramena a nerozdělit lopatky. V opačném případě přesunete pozornost z rukou na svaly zad.

Mrtvý tah s činkou

Postavte se blízko tyče s tyčí přes tkaničky boty. Posaďte se s pánví dozadu. Uchopte tyč rovným úchopem o něco širším, než jsou vaše ramena. Po celou dobu cvičení držte záda rovná.

Zvedněte činku, zcela se narovnejte v kyčelním kloubu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Chov činky ležící

Lehněte si na lavičku, chodidla přitiskněte k podlaze, zvedněte činky před sebe tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Roztáhněte činky od sebe, mírně ohněte lokty, abyste si chránili klouby. Otočte dlaně v nejnižším bodě směrem ke stropu.

Spojte ruce a opakujte.

Obrácené kliky na lavičce

Najděte oporu: krabici, lavičku, hromadu schůdků. Otočte se k ní zády, položte na ni ruce, narovnejte kolena. Proveďte zpětný klik, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, ale ne níže. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 3-5 přístupů 10-15krát.

III silový trénink

Drtí na lisu

Proveďte 3 sady 15-20krát. Technika je popsána v prvním silovém tréninku.

Hyperextenze

Udělejte 3 sady po 15 opakováních. Technika je popsána v prvním silovém tréninku.

Sumo dřepy s činkou

Vezměte si jednu činku nebo kettlebell. Nohy položte tak, aby byly dvakrát širší než ramena a prsty směřovaly do stran. Vezměte pánev dozadu, mírně se ohněte v dolní části zad.

Udělejte dřep s koleny roztaženými do stran. Neprohýbejte záda: během cvičení by měla být plochá a napjatá.

Řada tyče k pásu ve svahu

Vezměte činku s rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Ohněte ruce, spojte lopatky a přiveďte projektil k pasu a poté jej spusťte. Nenarovnejte se, dokud nedokončíte cvičení: tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou nebo blízko ní.

Bench press z hrudníku ve stoje

Zvedněte činku k hrudníku, lokty trochu natáhněte dopředu, spusťte ramena, mírně ohněte spodní záda. Z této pozice zmáčkněte projektil a vezměte ho za hlavu.

Dívejte se vždy přímo před sebe. Když tyč projde vaším obličejem, nemusíte zvedat bradu. Místo toho to vtáhněte dovnitř.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah se od klasického mrtvého tahu liší tím, že minimálně pokrčíte kolena a v nejnižším bodě nepokládáte činku na podlahu, ale přibližujete ji do středu bérce. Záda přitom zůstávají po celou dobu cvičení rovná.

Zkřížené abdukce nohy

Otočte obličej k simulátoru, nasaďte si přes nohu speciální pás a připevněte jej ke spodnímu bloku. Vezměte nohu zpět a zpět.

Jaké by měly být kardio tréninky

Kardio na simulátorech

Pokud je váš index tělesné hmotnosti vyšší než normální, neměli byste běhat na běžeckém pásu: vaše klouby by tím byly příliš zatěžovány. Místo toho zvolte rychlou chůzi do kopce (sklon si můžete upravit na běžeckém pásu), stacionární kolo, elipsu, stepper nebo vzduchové kolo.

Dělejte kardio se střední intenzitou, abyste vydrželi bez zpomalení. Hlavní věc je zvýšit tepovou frekvenci a udržet ji na této úrovni pro správnou dobu.

Pokud vás dlouhé, monotónní kardio nudí, zkuste si nasadit sluchátka. Pokud to nepomůže, zvolte intenzivní kruhový trénink s vlastní vahou. Jsou vhodné i pro ty, kteří nemohou chodit pětkrát týdně do posilovny.

Kruhové tréninky

Kruhový trénink je, když cvičíte několik cviků za sebou na různé svalové skupiny, obvykle s krátkým odpočinkem nebo bez něj, a pak začnete znovu. Kruhový trénink je dobrý, protože vám umožňuje zkrátit dobu odpočinku: některé svaly mají čas na zotavení, zatímco jiné pracují, a srdeční frekvence zůstává zvýšená, stejně jako plýtvání kaloriemi.

Zde je příklad kruhového tréninku s vlastní vahou. Musíte udělat 5 kol bez přerušení. Pokud se dusíte, odpočívejte 30 sekund až jednu minutu a pokračujte ve cvičení.

A ještě jeden kruhový. Tentokrát je intervalový, tedy s jasným časovým rámcem. Pracujete 30 sekund a poté stejně dlouho odpočíváte. Celkem je potřeba vyplnit 6 kruhů.