Jak udělat blokový mrtvý tah, abyste si vybudovali záda a nepoškodili si ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rozebíráme výhody cvičení, správnou techniku a různé varianty.

Jaký je tah horního bloku

Jedná se o vícekloubový pohyb, který se používá k napumpování svalů zad a ramen.

Cvičení se provádí na blokovém simulátoru "vertikální tah" nebo "tah shora". Nejčastěji se používá rovná rukojeť (jako na videu), ale někdy se používá i rukojeť ve tvaru V nebo lanová.

Pohyb lze také provádět v crossover simulátoru nebo s odporovými pásy, pokud je připevníte na hrazdu nebo dveře.

Co je dobrého na řadách horního bloku

Pulldown je oblíbené cvičení mezi silovými sportovci i kulturisty a fitness nadšenci. Má několik důležitých výhod.

Účinně pumpuje horní část těla

Během tohoto cvičení pracuje několik svalových skupin najednou. Srovnávací analýza a technika stahování lat.

Laty dostávají hlavní zátěž - velké ploché svaly, které jsou zodpovědné za všechny trakční pohyby. Záleží na nich, jak široká a mohutná budou vaše záda vypadat a zda se dokážete vytáhnout.

Také tah horního bloku zatěžuje zadní snopce deltových svalů, často zaostávající v síle z předních a středních delt, pumpuje bicepsy ramenní, kosočtverečné a trapézové svaly.

V menší míře se do práce zapojují prsní, velké a malé kulaté a supraspinatus svaly, triceps, brachialis a brachioradialis.

Tah horního bloku tedy do té či oné míry zatěžuje téměř celou horní část těla.

Připravuje tělo na přítahy

Přítahy lépe procvičí zádové svaly ACE – SPONZOROVANÝ VÝZKUM: Jaké je nejlepší cvičení zad? než tah horního bloku. Jedná se však o složitý pohyb, který ne každý člověk zvládne.

Řádky pomáhají posílit svaly zad a paží a připravit tělo na přítahy. Navíc je vhodný pro lidi jakéhokoli stupně vzdělání a nevyžaduje dlouhé studium technologie. Při tomto cvičení je téměř nemožné se zranit.

Zlepšuje komunikaci mezi mozkem a svalem

Na rozdíl od přítahů při řadě horního bloku lépe cítíte zádové svaly – cítíte, jak se při cvičení napínají.

To je užitečné pro začátečníky i zkušené sportovce: zaměření na svalovou práci při cvičení má pozitivní vliv na hypertrofii. To znamená, že pomáhá rychleji budovat svaly.

Může tah horního bloku poškodit

Tah horního bloku může být proveden různými způsoby: na hrudník nebo za hlavu. První možnost je bezpečná. Pokud to uděláte špatně, pak jednoduše méně zatěžujete cílové svalové skupiny.

Ale tahání za hlavu není považováno za nejlepší variantu pro zdraví ramen a krku. Za prvé, během jeho provádění mnoho lidí nakloní hlavu a natáhne krk dopředu a snaží se rukojetí dosáhnout na vrchol lichoběžníku. Při práci s velkými váhami nebo již existujících problémech s krční páteří může tento pohyb vést ke zranění.

Za druhé, když je tah prováděn za hlavou, ramena jsou nejen přivedena k tělu, ale také rotována dovnitř. Tento pohyb zmenšuje prostor mezi vnitřními strukturami ramene – kostěným výběžkem lopatky a šlachami m. supraspinatus. Opakovaný stres v této poloze může způsobit zánět a bolest v ramenou.

Neustálé tahání hlavy navíc zvyšuje riziko nestability ramen. To často vede k poranění měkkých tkání, jako jsou svaly rotátorové manžety, chrupavka a kloubní vazy.

Tah hlavy může být bezpečný, pokud dokážete zabránit kroucení ramen dovnitř. Tato technika však vyžaduje dostatečnou pohyblivost ramen a horní části zad, kterou nemá každý zkušený sportovec, natož začátečník.

Navíc tah hlavy je jen o málo lepší než elektromyografická analýza tří různých typů stahování lat při zatížení zadních deltových svazků než tah hrudníku. Jinak se zátěž v těchto dvou variacích prakticky neliší.

Vzhledem k tomu, že tah za hlavu je potenciálně nebezpečný, budeme se bavit pouze o technice přitahování horního bloku k hrudníku.

Jak správně vytáhnout horní blok

Jak se dostat do správné polohy

Posaďte se na lavici stroje, pokrčte kolena do pravého úhlu, přitiskněte je k polštářům a paty k podlaze. To je nutné, aby bylo vaše tělo co nejstabilnější a pánev se během jízdy nesesunula ze sedáku.

Pokud vám výška lavice nedovolí snížit paty na podlahu, dejte si pod nohy palačinky z tyče.

Natáhněte ruce nahoru a uchopte rukojeť simulátoru rovným úchopem jedenapůlkrát širším, než jsou vaše ramena. Tento úchop je lepší než ostatní Vliv šířky úchopu na svalovou sílu a aktivaci v lat pull-down pumpuje široký zádový sval, trapéz, biceps a supraspinatus.

Spusťte lopatky a mírně prohněte horní část zad tak, aby hrudník směřoval nahoru. Důležité je ohnout se přesně nahoře, ne v dolní části zad, která by měla zůstat v neutrální poloze.

Jak udělat pohyb

Při výdechu spojte lopatky k sobě, ohněte lokty a přitáhněte rukojeť k hrudi. Ujistěte se, že vaše paže klesají po stranách těla a vaše lokty směřují k podlaze.

Když se rukojeť dotkne hrudníku, nadechněte se a začněte narovnávat ruce, dokud nejsou lokty zcela nataženy. Na vrcholu cviku opět spusťte lopatky, prohněte se v hrudní páteři a proveďte další opakování.

Všechny fáze cviku provádějte plynule a pod kontrolou.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Pomocí setrvačnosti

Prudkým prohnutím dozadu nejen ztratíte část zátěže, ale také riskujete zranění zad.

Pokud vám mírné prohnutí během mrtvého tahu umožní lépe cítit zádové svaly, udělejte to. Samotný pohyb ale zároveň provádějte plynule a pod kontrolou, bez houpání a škubání.

Zvedněte lokty dopředu

Čím více jsou vaše ramena vytažena dopředu, tím menší zátěž vaše laty obdrží. Udržujte lokty do stran, natáhněte je dopředu ne více než 10-15 °.

Nedostatek kontroly nad druhou fází

Excentrická fáze – kdy narovnáte lokty zpět do výchozí polohy – je stejně důležitá jako koncentrická. Pokud jej neovládáte, ale jednoduše uvolníte rukojeť, aby se pod tíhou bloku vrátila na své místo, značně snižujete zátěž svalů a účinek cviku.

Ujistěte se, že obě fáze pohybu zaberou 2-4 sekundy.

Omezený rozsah

Vytažením rukojeti pouze do úrovně obličeje snížíte zátěž svalů a zabráníte správnému fungování lat. Pohyb provádějte tak dlouho, dokud se nedotkne hrudníku, minimálně do úrovně klíčních kostí, ne však výše.

Jak diverzifikovat tah horního bloku

Existuje několik variant tohoto cvičení. Můžete je při tréninku střídat, abyste se zaměřili na různé svalové skupiny a poskytli tělu neobvyklý stimul.

Rovný úchop dvakrát širší než šířka ramen

Tento úchop zatěžuje elektromyografickou analýzu tří různých typů stahování širokých hřbetů mírně lépe než užší, ale horší biceps a trapéz.

Opačný úchop na šířku ramen

Takový úchop je horší než Šířka úchopu a orientace předloktí působí na svalovou aktivitu při stahování lat zatěžuje latissimy než rovné a širší a zátěž na trapézy a bicepsy prakticky neroste. Smysl má jen pro zpestření – poskytnout svalům neobvyklý podnět a popostrčit je k růstu.

Neutrální úchop pomocí rukojeti ve tvaru V

Takový úchop je lepší než Srovnávací elektromyografické vyšetření vzorců využití svalů pomocí různých pozic rukou při stahování lat zatěžuje zadní snopce deltových svalů než tah širokým a obráceným úchopem, ale horší - latissimy.

Do obličeje s provazovou rukojetí

V počáteční fázi paže pracují jako při použití V-rukojeť, pohyb však ukončete do stran těla – jako byste cvik prováděli širokým úchopem.

Lanová rukojeť umožňuje zvětšit rozsah pohybu paží a tím i zatížení svalů ramen a zad a zároveň udržet tělo tuhé a stabilní, zcela eliminuje vychýlení zpět.

Připevněte rukojeť lana. Uchopte jej tak, aby palce směřovaly k tělu, spusťte lopatky. Zatáhněte za rukojeti dolů a roztáhněte lokty tak, aby byly konce na obou stranách hlavy.

S rovnými pažemi

Tento pohyb se provádí v crossoveru s rovnou nebo lanovou tyčí. Taková trakce vypíná biceps ramene z práce, umožňuje dobře zatěžovat a cítit laty a částečně využívá i triceps.

Uchopte rukojeť rovným úchopem širším než jsou vaše ramena, ustupte o jeden nebo dva kroky, narovnejte ruce a mírně nakloňte tělo rovnými zády. Spusťte lopatky a přitáhněte jejich konce směrem k břichu, ruce držte rovně. Přiveďte rukojeť zpět pod kontrolu a opakujte.

Pokud pracujete s lanovým úchopem, uchopte jej tak, aby palce směřovaly k tělu. Zaujměte stejnou výchozí pozici jako při práci s přímkou. Konce přitáhněte k břichu a zároveň je roztáhněte.

Jak přidat mrtvé tahy horního bloku do vašeho tréninku

Pokud trénujete celé tělo v jednom sezení, provádějte řadu horního bloku 1-2x týdně. Pokud pracujete ve splitech, přidejte cvičení v den pumpování zad. Střídejte s jinými pohyby horní části těla.

Pro začátečníky a středně pokročilé sportovce se srovnávací analýza a technika stahování šířky doporučuje provést 1-3 sady po 8-12 opakováních. Jak již bylo řečeno, stojí za to pracovat na 67–80 % vašeho 1RM, tedy závaží, které dokážete vytáhnout jednou. Mezi přístupy byste neměli odpočívat déle než 1-2 minuty.

Pro zkušenější sportovce se doporučuje 3-6 sérií po 6-12 opakováních s váhou 67-85% 1RM a odpočinkem 30-90 sekund.

Mějte na paměti, že toto jsou pouze doporučení, nikoli jasné pokyny. Počet přístupů, opakování a odpočinku můžete bezpečně měnit v závislosti na vašich úkolech a vlastnostech tréninkového procesu:

• Pokud pracujete na svalové síle, proveďte 3-5 sérií po 2-5 opakováních s 2-5 minutami odpočinku.
• Pokud je prioritou budování svalů, udělejte 3-5 sérií po 6-12 opakováních s 60-90 sekundami odpočinku.
• Chcete-li rozvíjet silovou vytrvalost, proveďte 2–3 sady po 12–15 opakováních s přestávkami 30 sekund nebo méně.

U všech výše uvedených možností je potřeba váhu volit tak, abyste sestavu zvládli dobrou technikou, ale bylo to pro vás opravdu těžké.