Jak dělat ruské kliky, abyste posílili břišní svaly a nebolela vás záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení může být bezpečné, ale musíte být opatrní s technikou.

Co jsou ruské crunches a proč to dělají

Ruské kliky jsou cvičením na pumpování těla s důrazem na šikmé svaly břicha, při kterém člověk sedí na podlaze a střídavě otáčí tělo doleva a doprava.

U ruských kliků působí přímý břišní sval, ohýbače kyčle a natahovače zad izometricky, aby udržely tělo a nohy v pozici. A vnitřní a vnější šikmé svaly břicha se stahují, aby rotovaly tělo ze strany na stranu a stabilizovaly ho.

Cvičení tedy dobře napumpuje téměř všechny svaly jádra. Navíc je snadno škálovatelný pro jakoukoli úroveň tréninku a lze jej provádět s nebo bez přídavných závaží v podobě medicinbalu, činky nebo kettlebellu.

Opravdu vás mohou ruské kliky bolet záda?

Někteří lékaři a trenéři považují ruské kliky za nebezpečný cvik.

Například fyzioterapeut Bryce Hastings z online školícího zdroje Les Milles vysvětluje Cvičení břicha, kterému je třeba se vyhnout / Les Milles, že poloha v polosedě spojená se zaoblením zad stlačuje přední část meziobratlových plotének v dolní části zad a posouvá se tekutý obsah (nucleus pulposus) od středu zadní části.

Z dlouhodobého hlediska to může poškodit pojivovou tkáň ploténky (annulus fibrosus) a způsobit bolesti zad.

Nepodařilo se nám však najít studie potvrzující škodlivost ruských zkroucení páteře. Dá se předpokládat, že pokud cvik provedete technicky správně, bez zakulacení zad a rotace spodní části zad, nebude z něj větší škoda než z celodenního shrbeného postavení u počítače.

A přesto, pokud máte bolesti dolní části zad nebo jste již měli problémy s meziobratlovými ploténkami, neměli byste provádět ruské kroucení. Je lepší je nahradit boční hrazdou – dobře napumpuje i šikmé břišní svaly, ale nestlačí meziobratlové ploténky.

Jak dělat ruské kliky

Pokud jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, začněte s nejjednodušší možností – s nohama na podlaze.

Posaďte se na podložku, pokrčte kolena v úhlu asi 90-100° a položte paty na podlahu. Přeložte tělo dozadu tak, aby mezi boky a tělem byl pravý úhel, narovnejte záda, zpevněte břicho a natáhněte ruce před hrudník.

Udržujte záda rovná a otočte ruce doprava. Neotáčejte se příliš – ujistěte se, že pupek zůstává na místě a otáčejí se pouze ramena, hrudník a horní část zad. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Pokud se v této poloze nemůžete hrbit, vyzkoušejte náročnější verzi zvednutých nohou.

Udržujte záda rovná a nohy pokrčené v kolenou, zvedněte paty z podlahy a nechte je zavěšené. Otočte tělo doleva a doprava a snažte se nespouštět nohy až do konce cvičení.

Také ruské kliky se často provádějí s medballem - malým těžkým míčem, který se pohodlně drží v rukou. Místo tohoto projektilu můžete použít jednu činku, kettlebell, nebo dokonce láhev vody nebo písku.

Sedněte si na podlahu, chyťte míček, ohněte lokty a držte váhu v blízkosti spodní části hrudníku.

V závislosti na vaší kondici můžete provádět kliky s nohama na podlaze nebo na podlaze.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Tyto chyby v technice mohou způsobit, že cvičení bude nebezpečné pro spodní část zad. Věnujte proto čas tomu, abyste si osvojili správnou techniku, než se chopíte závaží.

Zakulacení zad

Po celou dobu cvičení udržujte spodní část zad v neutrální poloze. To ochrání meziobratlové ploténky před stlačením a sníží namáhání spodní části zad.

Bederní rotace

Během obratů se ramena, paže a horní část zad otáčejí, zatímco spodní část zad zůstává víceméně stabilní.

Dbejte na to, aby pupík směřoval vždy dopředu a během zatáček se nepohyboval ze strany na stranu.

Pohyb nohou ze strany na stranu

Otočení nohou odlehčí část zátěže břišních svalů. Ujistěte se, že boky zůstávají na jednom místě a nepohybují se v opačném směru než ruce.

Jak jinak můžete provádět ruské kliky

Existuje mnoho variací ruských kliků, které můžete použít ve svém tréninku pro zpestření a dodatečnou zátěž.

S rukama za hlavou

Nechte nohy na podlaze, položte ruce za hlavu a otočte tělo, snažte se udržet rovná záda.

Pokud si chcete cvik ještě více ztížit, zkuste natáhnout rovné paže nad hlavu a zkřížit je k sobě.

Střídavé ohýbání kolen

Natáhněte ruce před sebe a složte dlaně k sobě, narovnejte záda a zvedněte nohy. Otočte trup doprava, přitom pokrčte levé koleno a pravou nohu držte rovně. Poté se otočte doleva a změňte polohu nohou na opačnou.

S mini gumičkou na pažích

Nasaďte si gumičku na zápěstí, spusťte ramena a lopatky a roztáhněte rovné paže, překonáte odpor gumičky. Ruské kliky provádějte s nohama na podlaze, aniž byste uvolnili tlak na expandér.

Házení míče na podlahu

Pro tuto variaci budete potřebovat pískovou kouli nebo medicinbal.

Zaujměte výchozí pozici pro ruské kliky s nohama na podlaze, otočte se na stranu a hoďte míč na podlahu vedle kyčle. Zachyťte odražený projektil a udělejte totéž v opačném směru.

Jak přidat křupky do vašeho tréninku

Nejprve si najděte svou vlastní verzi ruských kliků – s nohama na podlaze nebo na závaží, se závažím nebo bez něj. Vyberte si obtížnost, při které dokážete udržet rovná záda až do posledního opakování. Ruské kliky provádějte ve 3 sériích po 20x (10 v každém směru).

Toto cvičení byste neměli dělat každý trénink – bude stačit jednou týdně. Po zbytek dnů vyzkoušejte jiné pohyby pro napumpování jádra: „kolo“, „horolezec“, různé typy prken, zvedání nohou ve visu a další. Tento přístup vám pomůže dobře zatížit svaly, aniž byste poškodili spodní část zad.