Jak uchopit Kettlebell, abyste zhubli, vybudovali si vytrvalost a posílili svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Techniku a hlavní chyby rozebíráme společně s mistrem kettlebell liftingu.

Co je to kettlebell snatch

Snach s kettlebellem je cvik, při kterém sportovec nejprve provede švih s projektilem a poté jej v natažené paži zvedne nad hlavu a zafixuje plně nataženým trupem a nohama. Pohyb je prováděn cyklicky – neustále se opakuje např. 30 sekund.

Kettlebell snatch je jedním ze soutěžních cviků kettlebell liftingu. Pro muže je součástí biatlonu (spolu s trhnutím dvou kettlebellů) a pro ženy samostatnou disciplínou. Sportovci obou pohlaví provádějí chvat s kettlebell po dobu 10 minut, ale muži to dělají s 32 kg kettlebell a ženy berou 24 kg projektil.

Výsledek se posuzuje podle celkového počtu opakování pro obě paže, děleno dvěma.

Jaké jsou výhody kettlebell snatch

Snah s kettlebellem je považován za technicky obtížnější než švih nebo trhnutí. Měli byste to však vyzkoušet, i když se nechystáte závodit ve zdvihu kettlebell.

Zatěžuje mnoho svalových skupin

Snah je vícekloubový cvik. Zatěžuje téměř všechny hlavní svalové skupiny, od zad až po prsty u nohou.

Denis Mikhailov Mistr sportu Ruska ve zvedání kettlebell

Největší práci odvádějí při chvatu flexorové svaly prstů, extenzory páteře, trapézy, hýžďové svaly, ale i svaly stehen. Podpůrnou práci vykonávají biceps a triceps ramena, svaly-stabilizátory trupu (zubatý, šikmý a přímý sval břišní), svaly nohou.

Podle malé studie chycení 16kilogramového kettlebellu aktivuje široký zádový sval o 72,4 % a extenzory zad obklopující páteř o 61–68 %.

Toto cvičení vám sice nepomůže vybudovat horu svalů, ale můžete s ním zpevnit téměř celé tělo.

Podporuje hubnutí bez šoku

V malé studii mužů a žen středního věku měřili, kolik kalorií spálí kettlebell. Účastníci experimentu prováděli cvičení 20 minut, střídali 15 sekund práce a 15 sekund odpočinku.

Výdej kalorií pro osobu vážící 86 kg byl asi 13,6 kcal / minutu (272 kcal za celou relaci).

Vědci zároveň poznamenali, že spotřeba energie na cvičení může být ještě vyšší kvůli anaerobnímu metabolismu. Ale i získané hodnoty jsou podobné počtu kilokalorií, které by člověk utratil při běhu rychlostí asi 14,5 km/h (to je docela rychlé, zvláště pro začátečníky).

Zároveň na rozdíl od běhu neposkytuje kettlebell snatch nárazovou zátěž na kolenní klouby a nevyžaduje mnoho volného prostoru.

Rozvíjí obecnou a silovou vytrvalost

Trenér Rob Shaul, zakladatel tréninkového zdroje Mountain Tactical Institute pro armádu, záchranáře a sportovce, provedl svou vlastní ministudii VÝSLEDKY MINI STUDIE: VYSOKÉ REPPEKTIVNÍ ÚCHYTKY SI UDRŽUJÍ OBECNOU SÍLU, ZVYŠUJTE PRACOVNÍ KAPACITU, věnovanou úchopu Kettlebell. Zhruba měsíc toto cvičení dělalo 12 mužů samostatně, dělali 4x týdně a postupně zvyšovali počet opakování.

Ke konci experimentu výrazně vzrostly nejen ukazatele v chvatu (o 17,8 %), ale i výsledky v člunkovém běhu s důrazem vleže (o 10,2 %). Shaul dospěl k závěru, že cvičení zlepšuje celkovou kondici.

A není se čemu divit. Ve výše zmíněné studii, kde muži a ženy zkonzumovali 272 kalorií ve 20minutovém intervalu s kettlebell, vědci účastníkům také měřili tepovou frekvenci.

Během celého tréninku byla srdeční frekvence v průměru 164 tepů za minutu. Jinými slovy, lidé trénovali v anaerobním pásmu tepové frekvence, kde se rozvíjí vytrvalost.

Jelikož navíc pracujete se závažím, kettlebell snatch rozvíjí nejen celkovou, ale i silovou vytrvalost.

Denis Michajlov

S přihlédnutím k relativně malé hmotnosti střely a zvláštnostem techniky - vícenásobnému plynulému stoupání střely po kruhové dráze pomocí kyvadlového efektu - škubnutí kettlebellem dokonale rozvíjí silovou vytrvalost, tedy schopnost vykonávat práci se závažím po dlouhou dobu.

Pokud chcete zvednout větší váhu, chňapnutí s kettlebellem nepomůže, protože pro vyvinutí maximální síly je potřeba pracovat s těžkými váhami na malý počet opakování.

Mnohem jednodušší pro vás ale budou silové cviky na více opakování, běhy na střední vzdálenosti a další práce vyžadující silovou vytrvalost.

Kdo by neměl dělat kettlebell snatch

Ve studii, o které jsme hovořili výše, vědci měřili kompresní zatížení páteře při provádění trhnutí s kettlebellem. Ukázalo se, že na začátku je toto číslo 2 992 N a na konci - 1 589 N.

Pro srovnání: v chvatu s olympijskou tyčí (27 kg) vzniká komprese 7 000 N. I když vezmeme v úvahu rozdíl ve váze mušlí, zátěž v chvatu činky je mnohem vyšší. Ale je to také v normálním rozmezí.

Kromě stlačení však vědci měřili i smykovou sílu působící na čtvrtý a pátý bederní obratel.

Navzdory skutečnosti, že v chvatu kettlebell byly tyto ukazatele o něco nižší než u švihů, vědci naznačili, že kombinace komprese a posunu může mít špatný vliv na stav zad, a to i pro ty, kteří jsou zvyklí práce s těžkými váhami v jiných cvičeních.

Při problémech s bederní páteří se tedy nevyplatí dělat kettlebell chňapnutí. Přinejmenším se nejprve poraďte se svým lékařem.

Jak připravit své tělo na cvičení

Snatch s kettlebellem je technicky náročný pohyb. A abyste to zvládli alespoň s váhou 16 kg, musíte se naučit techniku s lehčími mušlemi. A také připravit hlavní svalové skupiny pracující v tomto pohybu.

Denis Mikhailov říká, že pro přípravu na chycení činky a přechod na vyšší váhu lze v tomto cvičení použít několik přibližovacích pohybů.

Rozhýbejte kettlebell jednou rukou

Swingy s kettlebellem pomáhají správně budovat fázi zrychlení střely ze švihu a posilují svaly zad.

Chodidla položte na šířku ramen, prsty na nohou vytočte mírně do stran. Umístěte kettlebell před nohy, v krátké vzdálenosti od nich. Pokrčte kolena a s rovnými zády se ohněte ke kettlebellu. Vezměte střed okovu a udělejte prstový zámek – palcem stiskněte ukazováček.

Vraťte kettlebell zpět mezi nohy, přitom narovnejte kolena, ale trup mějte nakloněný. Poté s mírným podřepem přiveďte kettlebell dopředu a paralelně ohněte tělo.

Pohybem nohou a zad tak tlačíte projektil dopředu. Totéž uděláte při vytrhávání.

Když kettlebell dosáhne úrovně ramen, nechte ho padat po stejné dráze. Zatímco se projektil pohybuje dolů, pokrčte kolena a pohyb opakujte.

Provádějte švihy s kettlebell s dlouhými sériemi – jak jen můžete se správnou technikou. Proveďte 3-4 z těchto sérií s 3-5 minutovým odpočinkem mezi nimi.

Squat nad hlavou

Tento cvik posílí stabilizační svaly, které pomáhají držet kettlebell v paži natažené nad hlavou a zajistí jistou fixaci projektilu v horní části chvatu.

Chcete-li začít, vezměte si nejlehčí váhu, například 6 kg. Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty směřujte mírně do stran. Zvedněte kettlebell nad hlavu v natažené paži tak, aby se luk opíral o ruku u kořene palce a tělo střely bylo přitisknuto k vnější straně předloktí.

Úplně narovnejte pracovní paži a druhou natáhněte do strany, abyste získali rovnováhu. Vraťte pánev zpět a dřepněte si co nejhlouběji, držte záda rovná a paty rovné na podlaze. Můžete setrvat u dna, abyste chytili rovnováhu a pod kontrolou se snížili o něco níže.

Narovnejte se a opakujte. Proveďte 3 sady 8-10krát s každou rukou.

Trakce činky zápěstí

Denis Mikhailov říká: toto cvičení posiluje svaly předloktí, což je užitečné pro držení kettlebell v ruce.

Držte tyč za zády ve vzpřímených pažích s dlaněmi obrácenými dozadu. Uvolněte ruku tak, aby vám střela sklouzla na prsty, a poté tyč znovu pevně stiskněte a vraťte se do původní polohy.

Proveďte 3-5 sérií trakce zápěstí do svalového selhání. Mezi sériemi odpočívejte až do úplného zotavení po dobu alespoň tří minut.

Hyperextenze

Tento pohyb posiluje extenzory zad a hýžďové svaly, které vám pomáhají při tlaku na kettlebell.

Cvičení můžete provádět na speciálním hyperextenzním stroji nebo GHD (na obrázku níže). Vložte nohy mezi polštáře, dejte ruce za hlavu a proveďte extenzi trupu.

Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních. Cvičení můžete provádět na začátku každého silového tréninku.

Jak správně škubat s kettlebellem

Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Kettlebell umístěte ve vzdálenosti asi 20-30 cm od ponožek. Pokrčte kolena, předkloňte se s rovnými zády, přeneste váhu těla na přední část chodidel a uchopte kettlebell za luk.

Nechytejte se za něj a štětec uchopte vší silou. Místo toho si z prstů udělejte jakýsi háček, zahákněte kettlebell a palcem si sevřete ukazováček, čímž uděláte „zámek“.

Uvolněte volnou ruku a držte ji dál od těla.

Zvedněte kettlebell z podlahy a zabalte ho mezi nohy a přitom narovnejte kolena. Nechte tělo v této poloze s pevnými zády a tvrdým abs. Vezměte si volnou ruku zpět.

Z této pozice začněte přivádět kettlebell dopředu, udělejte malý dip a silně narovnejte nohy, čímž projektilu zrychlíte.

Když je kettlebell před tělem, zvedněte rameno, čímž detonaci ukončíte.

Když je kettlebell nad vaší hlavou, zasuňte kartáč do rukojeti projektilu. Vnitřní roh luku by měl být u kořene palce a samotná váha by měla ležet na předloktí zvenčí.

Ujistěte se, že v ruce není žádná zlomenina a závaží visí přesně na palci, jako na háčku.

Jakmile vložíte ruku do luku, zcela narovnejte paži, tělo a nohy a zafixujte tuto pozici. Pokud je to možné, uvolněte své tricepsy a boky, abyste jim trochu odpočinuli.

Poté si přetáhněte kettlebell kolem předloktí, pokrčte paži v lokti a tlačte dopředu. Když střela projde úrovní hlavy, uchopte luk rovným úchopem a doprovázejte jej dolů, přičemž mírně pokrčte kolena.

Umístěte kettlebell opět mezi nohy, pokrčte a uvolněte kolena a opakujte pohyb od začátku.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Ruční zvedání kettlebellu bez práce těla a nohou

Za prvé, pohyb kettlebellu nahoru zajišťuje prodloužení nohou v kolenních a kyčelních kloubech a ramenní svaly se aktivují až na poslední chvíli – když je projektil již před tělem. To vše se děje postupně, bez přestávek a zastávek: extenze nohou, trupu a ramen.

Nejčastější chybou je pokus zvednout kettlebell silou ruky s vedlejším pracovním trupem. Jedinou svalovou skupinou na paži, která musí být v chvatu napnutá, jsou flexory prstů. Zbytek práce přebírají extenzory zad, pasti, hýždě a kyčle, které mezi sebe rozdělují zátěž. Přirozeně únava v tomto případě přijde mnohem později, než když se do práce zapojí pouze síla jedné ruky.

Udělejte si čas na procvičení techniky tryskání, nebo ještě lépe, absolvujte alespoň pár lekcí s trenérem.

Síla drží kettlebell

Pro dlouhodobou práci s kettlebellem je důležité naučit se správně držet smyčec – mačkat jej pouze v těch chvílích, kdy je to nutné, a ve zbytku času ruku uvolnit.

Flexory prstů jsou malou skupinou svalů, které při neustálém napětí selžou jako první. Ve spuštěné ruce závaží visí na prstech propojených zámkem a jeho rukojeť leží nahoře na dlani, když je ruka uvolněná. To znamená, že čím více času je na uvolnění ruky, tím déle vydrží.

Zvedání kettlebellu po nesprávné dráze

Na rozdíl od swingu s kettlebell, kdy se na natažené paži zvedne do úrovně klíčních kostí, v chvatu pokrčíte loket tak, aby se projektil zvedl až k tělu.

Denis Michajlov

Pokud zvednete kettlebell na rovné paži podél trajektorie daleko od vašeho trupu, zatlačí se do vašeho předloktí z otočky a zanechá slušnou modřinu. Pokud při zvedání střelu nosíte blíže k tělu, jako byste se pod ní potápěli rukou, bude závaží na předloktí ležet měkce a nezpůsobí zranění.

Zlomenina ruky při příjmu kettlebellu

Je důležité, aby v horním bodě závaží viselo na základně palce s úhlem úklonu. Za prvé dává odpočinek vašim prstům a za druhé nedovolí střelu přetížit a zranit ruku.

Při práci s malými závažími pokaždé zkontrolujte, kde se nachází luk kettlebellu, zda je správně umístěn v horním bodě.

Jak vybrat závaží pro kettlebell snatch

Snach s kettlebell je jedním z nejméně traumatických cviků, které hrozí jen mozoly na dlaních a prstech. Ale to platí pouze tehdy, když se to dělá správně.

Proto dokud nezvládnete techniku pohybu, cvičte s lehčími kettlebelly. Například vezměte 6 nebo 8 kg projektil a vypracujte všechny technické body.

Ještě lepší je naučit se techniku cviku s trenérem, který vám vysvětlí a ukáže všechny aspekty chvatu, zabrání vám zvyknout si na špatnou techniku a řekne vám, kdy přejít na vážné váhy.

Pokud jste si jisti, že s technikou nejsou žádné problémy a cvičení s lehkými váhami nezpůsobuje potíže, zkuste intervalový trénink s 12-16 kg kettlebell.

Tato váha stále nestačí na to, aby vás vážně zranila, a to ani s chybami v technice. Ale zároveň vám to umožní identifikovat nedostatky a slabiny.

Jak přidat kettlebell snatch do vašich tréninků

Vzhledem k tomu, že tento pohyb nezatěžuje nervový systém, můžete kettlebell chňapnout alespoň denně.

Pro začátečníky je však stále lepší zajistit si den odpočinku mezi lekcemi, aby si tělo zvyklo na zátěž. Denis Mikhailov jim radí, aby prováděli kettlebell snatch v krátkých intervalech v krátkých intervalech. Pracujte například jednu minutu, poté odpočívejte 60 sekund a opakujte totéž znovu.

Takto pracujte 15–20 minut a zbytek věnujte výše uvedeným tréninkovým cvičením a obecné fyzické kondici.

Ten může zahrnovat různé pohyby pro napumpování cílových svalových skupin: přítahy, mrtvý tah s činkou a kettlebell, tlak s činkou nad hlavou, různé pohyby na svaly jádra.

Pokud nemáte za cíl napumpovat přesně ten kettlebell snatch, můžete jej po zvládnutí techniky použít jako náhradu za kardio trénink pro rozvoj obecné a silové vytrvalosti. Pracujte jako výše nebo pracujte s jinými pohyby.

Zde je několik příkladů crossfitových tréninků s kettlebellem:

21–15–9

Proveďte každé cvičení 21krát, poté 15krát a poté 9:

• Snatch s kettlebellem (vyberte váhu podle svých schopností);
• Přítahy na hrazdě.

12 minut práce

Cvičte v řadě bez odpočinku. Pokuste se uzavřít co nejvíce kol za 12 minut.

• 6 burpees.
• 8 jerků s kettlebellem (12 kg pro muže / 8 kg pro ženy).
• 10 výpadů.