Jak dělat dřepy, když vás bolí kolena a záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud během dřepu nebo po něm cítíte bolest a nepohodlí v kolenou a zádech, zkuste změnit techniku. Několik triků může pomoci snížit poškození kloubů a páteře.

Pokud chcete, aby byly dřepy efektivnější a bezpečnější, vyzkoušejte následující změny vaší techniky.

1. Dřepněte si s činkou na prsou

Dřepy s činkou na hrudi jsou šetrnější ke kolenům a variantě cvičení zad.

Za prvé, činka na hrudi vám nedovolí velmi narušit techniku. Pokud se vaše záda příliš prohýbají, činku prostě neudržíte, a tak tyto dřepy vždy provádíte víceméně normální technikou.

Za druhé, berete menší váhu než zadní dřepy. Ano, bude vám to trvat déle, než dosáhnete výsledků, ale z dlouhodobého hlediska to ušetří vaše klouby.

Jediný problém s dřepy, jako je tento, je, že může být obtížné udržet tyč, zvláště pokud máte omezenou pohyblivost zápěstí. Pokud jste obeznámeni s těmito problémy, zkuste použít popruh na činku nebo křížový úchop.

2. Dřepněte do rovnoběžných boků s podlahou

Mnoho sportovců se k rovnoběžce ani nepřiblíží – dřepují jen o čtvrtinu.

K tomuto omezení rozsahu dochází ze dvou důvodů: sportovec prostě nemůže dřepovat níže kvůli ztuhlým svalům nebo bere příliš velkou váhu, se kterou se nezvedne. Omezení rozsahu tímto způsobem negativně ovlivňuje výsledky.

Na druhou stranu, pokud máte problémy s koleny a zády, neměli byste se hrbit příliš hluboko, dokud se vaše boky nedotknou bérce.

Tím, že mnoho sportovců klesne pod rovnoběžku, zaokrouhlí spodní část zad, což je vystavuje riziku zranění a bolesti dolní části zad.

Zastavte rovnoběžně s podlahou. Váš dřep neztratí moc ze své účinnosti pro budování svalů nebo zvyšování síly a ušetříte si záda.

3. Ovládejte excentrickou fázi

Jedna studie. ukázal, že trhavé pohyby během dřepu zvýšily smykovou sílu kolena o 33 %. Ukazuje se, že když provádíte pohyb prudce - bez kontroly, upadnete do dřepu a poté se prudce narovnáte, zátěž na kolena se výrazně zvýší.

Abyste ochránili své klouby a zefektivnili dřep, kontrolujte fázi spouštění: provádějte to pomalu a rozvážně. V krajním bodě dřepu se navíc můžete vteřinku zdržet – cvik tedy budete provádět jen na úkor svalů, bez pomoci setrvačnosti.

4. Dejte nohy širší

Někteří sportovci provádějí dřep s velmi širokým postojem. Ohnou se v kyčelním kloubu, stahují pánev dozadu a snaží se držet holeně co nejvertikálněji. Tento postoj je šetrný ke kolenům, ale zatěžuje spodní část zad.

Jsou sportovci, kteří preferují úzký dřepový postoj, při kterém držíte rovná záda a zatěžujete čtyřkolky. V takovém postoji je zátěž odstraněna z dolní části zad, ale kolena jdou za ponožkami daleko dopředu, což je z dlouhodobého hlediska špatné pro jejich zdraví.

Nejlepší je zvolit střední šířku postoje – o něco širší než ramena – a zároveň se ohnout v kyčelních a kolenních kloubech. V tomto postoji budete schopni udržet správnou polohu těla a zároveň zatěžovat čtyřkolky bez zbytečného namáhání kolen.

5. Udělejte dřep na podstavci

Cvičení s použitím podstavce nebo stojanu s omezovači pomáhá kontrolovat hloubku dřepu.

Pro sportovce, kteří jsou zvyklí zastavit se dlouho předtím, než jsou rovnoběžně s podlahou, pomůže patník nebo zábrany zvýšit hloubku dřepu. A kdo se hrbí příliš nízko, naopak omezí rozsah pohybu.

Podstavcový dřep vás navíc naučí ovládat excentrickou fázi pohybu. Nespadnete, protože se bojíte narazit na obrubník a postupně se z vědomého pohybu stane zvyk.

Je na vás, abyste se rozhodli, co použijete, podstavec nebo stojan s omezeními. Pokud zvolíte podstavec, nezapomeňte, že slouží pouze jako omezovač výšky. Nemusíte se o něj opírat jako v powerliftingovém boxu dřepu.

6. Používejte řetězy

Řetězy se obecně používají v silovém trojboji k maximalizaci zátěže v horní části cvičení, ale jsou také dobré pro snížení stresu v dolní části zad a kolen.

Když stojíte s činkou, řetězy zvyšují její váhu, ale jak klesáte do dřepu, padají na podlahu – a činka se stává lehčí. To usnadňuje cvičení ve spodní části dřepu, kdy jsou spodní část zad a kolena nejvíce namáhány, a zvyšujte váhu při zvedání.

Pokud vaše tělocvična nemá řetězy, můžete použít gumičky. Zahákněte je na stojany a na tyč a efekt bude stejný: nahoře odpor pásků přidá váhu a dole tyč pouze zvednete.

7. Zvolte Střední opakování

Pro sportovce, kteří mají problémy s koleny a zády, je lepší zvolit průměrný počet opakování – 6-12 opakování na sérii. Tím, že budete dělat méně opakování s větší váhou, riskujete přetížení kloubů. Vícenásobné série jsou také špatné pro kolena a záda.

Dobrou zprávou je, že 6-12 opakování je optimální množství pro svalovou hypertrofii, takže vaše tréninky neztratí žádnou efektivitu a budou bezpečnější.

8. Na konci tréninku si dřepněte

Pokud si na konci tréninku dřepnete, jste již dobře zahřátí a únava vám zabrání nabrat příliš velkou váhu, což může být poslední kapka pro bolavá kolena. Při výběru závaží se navíc budete přesně řídit schopnostmi nohou.

Typicky, pro dřepy s činkou na hrudi, vezmete váhu, kterou můžete držet v rukou, a ne takovou, která může podepřít vaše nohy. Pro dřepy s činkou na zádech volíte váhu, kterou spodní záda vydrží a síla nohou opět zůstává bez práce.

Pokud děláte dřepy na konci tréninku, na unavené svaly, bude váha zvolena na základě schopností vašich nohou, které poskytnou potřebnou zátěž.

Nejbezpečnější dřepy kolen a zad

Pokud dáte všechny výše uvedené tipy dohromady, dostanete dřep s činkou na hrudi s řetězy na podstavci. Zde je několik pokynů pro provádění tohoto pohybu.

1. Upravte výšku obrubníku nebo kolejnic tak, aby vaše stehna byla v nejnižším bodě rovnoběžná s podlahou.
2. Pokud děláte dřep s omezovači, vyvarujte se odrážení činky od nich. Pokuste se spustit tyč na opěrky co nejtišeji: to vám pomůže zvýšit kontrolu v excentrické fázi pohybu.
3. Pokud nemáte řetězy nebo odporové pásy, můžete počet opakování mírně zvýšit.

Nemusíte se řídit všemi radami, ale pokud vás bolí koleno nebo záda, zkuste některé z nich a pocítíte rozdíl.