7 jógových cviků pro pevný a vyrýsovaný zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Článků o procvičování hýžďových svalů jsme tu již měli poměrně dost. V podstatě jsme se bavili buď o dřepech (se závažím i bez něj), nebo o různých švihech. Nyní je na řadě jóga. Tato cvičení vám pomohou získat požadovaný tvar bez rizika zranění!

Variace pozice kobylky

Lehněte si na břicho. Čelo je podepřeno složeným ručníkem, paže jsou nataženy podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte pravou ruku a dotkněte se konečky prstů středu pravé hýždě a zároveň stahujte hýžďové svaly. Poté mírně napněte tělo a zvedněte pravou nohu, snažte se rukou cítit, které svaly pracují a jak moc.

Tato kontrola je nezbytná, protože nohu lze zvednout nikoli pomocí hýžďových svalů, ale zapojením hamstringů a čtvercového svalu dolní části zad do práce. Chcete-li, aby se vám hýžďové svaly a hamstringy tvořily správně, snažte se mezi ně rovnoměrně rozložit zátěž.

S výdechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.

Variace pozice s polovičním lukem

Lehněte si na břicho se složeným ručníkem pod čelem. Zatáhněte břicho a pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů s patami těsně nad koleny. Umístěte konečky prstů obou rukou do středu gluteus maximus. Napněte zadek a zároveň trochu utáhněte tělo. Nohy mírně vytočte ven, aby se chodidla dotýkala a lehce na sebe tlačila.

Při nádechu zatněte hýžďové svaly, snažte se zvednout kolena z podlahy a zvedněte paty co nejvýše. Ujistěte se, že zátěž je rovnoměrně rozložena mezi hýžďové svaly a hamstringy. Zůstaňte na vrcholu tak dlouho, jak jen můžete. S výdechem se snižte do výchozí polohy.

Variace pozice natažené paže a palce nohy

Lehněte si na záda s nohama nataženýma dopředu. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a přitisknuté k podlaze. Utáhněte si čtyřkolky a nasměrujte čéšky ke stropu. Uvolněte nohy. Při nádechu použijte levé hýžďové svaly, paže a šikmé svaly ke zvednutí pravé nohy kolmo k podlaze. V tomto případě by umyvadlo mělo být pevně přitlačeno k koberci.

Pokud máte pocit, že vaše levé hýžďové svaly nefungují, zkuste uvolnit paže a donutit požadovanou část těla pracovat. Proveďte 8-10 opakování a přejděte na druhou nohu.

Mostová pozice

Lehněte si na záda, pokrčte nohy tak, aby chodidla byla přímo pod koleny, natáhněte ruce podél těla a zkuste se konečky prstů lehce dotknout pat. Nadechněte se a zvedněte pánev, hrudník se pohybuje směrem k bradě. Otevřete ramena, snažte se spojit lopatky a sepněte natažené paže do zámku. Pro dodatečnou aktivaci hýžďových svalů opřete paty o podlahu a snažte se alespoň trochu strhnout ponožky z podlahy. Vydržte v této pozici po dobu 30-60 sekund, s výdechem rozepněte ruce a začněte se pomalu spouštět do výchozí polohy, přičemž stále tlačte paty na podlahu.

Nízký výpad

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vraťte levou nohu zpět a klekněte si, položte ruce na obě strany pravé nohy, nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná. Pokud nemáte dostatek protažení a máte kulatá záda, je lepší si pod paže umístit speciální cihly nebo něco jiného. To vám umožní udržet záda rovná.

Ujistěte se, že máte pravé koleno nad pravým kotníkem. Vaše levá noha spočívá na podlaze prsty, abyste mohli tlačit na patu. Lehce stiskněte levý gluteus maximus, abyste zatlačili levé stehno dozadu a protáhli třísla. V této poloze vydržte 1-2 minuty, poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Póza bojovníka II

Část 1. Stát zpříma. Vraťte levou nohu zpět o 90–120 cm, otočte prsty dovnitř asi o 30 stupňů. Položte ruce na boky a nohy na podlahu, otočte se čelem ke zdi, otevřete boky a začněte ohýbat pravé koleno, nasměrujte ho k malíčku pravé nohy. Držte tuto pozici a snažte se cítit, co se děje s vašimi hýžděmi, kostrčí a nohama. Sčítáte? Cítíte napětí v hýždích? Jak je vaše tělesná hmotnost rozdělena mezi obě nohy?

Část 2. Začátečníci mají tendenci se příliš opírat o přední nohu. Ale pokud jsou zapojeny gluteus medius a menší svaly, stehenní kost se může ohnout směrem ven, což vám umožní přenést větší váhu na nohu v zádech.

Vaše ruce jsou stále v bok, abyste je udrželi ve stejné rovině, nohy jsou stejně silně přitisknuté k podlaze. V této poloze začnete pomalu ohýbat levé koleno. To vám umožní ještě více vytočit levou stehenní kost, stáhnout kyčle dozadu a kvůli napětí hýžďového svalu a malých svalů ještě více zatlačit levou nohu do podlahy.

Nyní pomalu začněte narovnávat levé koleno a přitom držte boky otevřené. Při těchto činnostech byste měli cítit větší váhu na zadní noze.

Pokuste se udržet tento pocit „uzemnění“pomocí levých hýžďových svalů, při výdechu držte boky ve stejné úrovni a pravé koleno ohněte více tak, aby bylo nad kotníkem. Roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů, nechte ramena klesnout. Podívejte se na konečky prstů své pravé ruky a vydržte v této poloze 10 hlubokých nádechů. Při posledním výdechu spusťte ruce dolů, při nádechu silněji zatlačte na levou nohu, abyste se zvedli. Nyní to samé opakujte na druhou stranu.

Boční úhel pohledu

Tato možnost je vhodná, pokud se chcete vyzvat, protože při ohýbání do strany musíte mít obě nohy pevně přitisknuté k podlaze. Postupujte podle všech kroků jako u Warrior Pose II. V konečné poloze se zhluboka nadechněte a snažte se pravou rukou dosáhnout na podlahu nebo blok. Levá paže je natažena nahoru a doprava podél levého ucha, je v linii s kyčlemi, páteř je natažená. V této poloze vydržte 10 dechů a přepněte na druhou stranu.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna pomalu, plně se soustředit na své pocity a snažit se cítit práci svalů. Pro začátek je vhodné provést tento komplex pod vedením mistra a poté sami.