Respirační gymnastika: jak zhubnout bez diety a vyčerpávajícího cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dietní omezení a namáhavá fyzická aktivita jsou dva stálí společníci lidí, kteří hubnou. Existuje ale ještě jeden účinný způsob, jak se těch kil navíc zbavit. Prozradíme vám, jak zhubnout pomocí techniky hlubokého dýchání pouze 15 minut denně, proč to funguje a jakou techniku je lepší zvolit.

V životě dýcháme vzduch povrchně a rychle. V tomto ohledu průměrný člověk zažívá hladovění kyslíkem: metabolismus se zpomaluje a hromadí se tělesný tuk, v důsledku čehož se objevují zbytečné kilogramy. Pravidelné cvičení 15-20 minut denně a kontrola dýchání vám pomůže rychle a efektivně zhubnout.

Jak to funguje?

Většina lidí, zejména žen, dýchá hrudníkem. Při gymnastice se aktivně využívá břišní dýchání, které zvyšuje průtok krve v orgánech a kontrakce bránice je navíc stimulují. Hluboké dýchání také nutí kyslík rychleji vstupovat do krevního oběhu, což pomáhá urychlit metabolismus a spalovat tuky.

Za dva až tři měsíce pravidelného cvičení se objem plic může zvětšit o 0,3 litru.

Proč je účinný?

Oxidace tělesného tuku

Interakce kyslíku s tukovými buňkami je prvním krokem při hubnutí. Jakmile je v těle, oxiduje nahromaděné tukové zásoby.

Odbourávání tukových buněk

Dostatek kyslíku do těla pomáhá udržovat alkalickou hladinu potřebnou k odbourávání tukových buněk. K hubnutí tedy dochází díky rychlé přeměně zkonzumované potravy na využitelnou energii.

Urychlení procesu trávení

Kyslík zajišťuje vstřebávání živin z potravy v gastrointestinálním traktu. Při mělkém dýchání se vstřebávání živin snižuje o 72 %, metabolismus se zpomaluje o 30 %.

Odstraňování škodlivých látek

Respirační gymnastika pomáhá odstraňovat z těla škodlivé látky, které se hromadí v tukových buňkách (konzervační látky, pesticidy). Pomocí hlubokého dýchání můžete snížit škodlivé účinky toxinů a toxinů o 70% a odstranit je z těla ve formě plynu.

Je prokázáno, že toxiny negativně ovlivňují tvorbu hormonů štítné žlázy a nadledvin. Tělo, které se před tímto škodlivým vlivem chrání, hromadí tukové buňky a využívá je jako úložiště toxinů. V důsledku toho se vaše hmotnost zvyšuje.

Stabilizace nervového systému

Díky hlubokému dýchání zlepšujete nejen své tělo, ale také stav mysli. Provádění speciálních cvičení vám pomůže soustředit se, odvést pozornost od každodenních problémů a být sám se svými myšlenkami.

Boj s přejídáním

Stresové situace podněcují mnoho lidí ke konzumaci zbytečných kalorií ve formě čokolády a cukroví. Když do těla dostanete dostatek kyslíku po dobu 10 minut, produkce kortizolu (stresového hormonu) se sníží o 50 %.

Dechová cvičení na hubnutí potlačují pocit hladu, napomáhají trávení jídla, podporují odbourávání tukových buněk, zklidňují nervový systém, posilují imunitní systém a dodávají nával vitality a síly.

Různé dechové cvičení pro hubnutí

Dnes jsou nejoblíbenějšími z mnoha dechových technik pro hubnutí bodyflex, komplex Oxycise a čínská gymnastika jianfei.

Bodyflex

Tato technika kombinuje jógová cvičení zaměřená na posílení bránice a břišních svalů se správným dýcháním.

Program vyvinula třiapadesátiletá Američanka Greer Childersová, která se po narození tří dětí mohla vrátit ke 44. oděvní velikosti (po 56.).

Cvičit byste měli striktně na lačný žaludek (nejlépe ráno). Dalším důležitým pravidlem je odmítnutí přísných diet nebo hladovění, protože náklady na energii budou tak jako tak kolosální. Schéma provádění všech cviků je následující: procházíte čtyřmi fázemi dýchání (výdech - nádech - výdech - pauza), při zadržování dechu zaujměte na několik sekund určitou pózu a teprve poté vdechujte vzduch (pátá fáze).

Pětistupňové brániční dýchání

1. Úplný výdech ústy. Zakulate rty, přitáhněte je dopředu, vydechněte klidně a pomalu ústy. Je nutné doslova vymáčknout všechen vzduch z plic a poté pevně sevřít rty.

2. Rychlý nádech nosem. Ostře se nadechněte nosem a nasajte kyslík do plic do posledního místa. Pokud jste udělali vše správně, měli byste mít efekt hluku. Teď mějte všechen vzduch v sobě.

3. Prudký výdech z bránice ústy. Doširoka otevřete ústa, prudce stáhněte svaly bránice a břicha. Takový výdech by měl být doprovázen pískavým zvukem „py-s“nebo „pa-ah“.

4. Zadržení dechu. Mírně zakloňte hlavu k hrudi. Postupně zatahujte břicho pod žebra, dokud se nevytvoří prohlubeň. Měl by se objevit pocit doteku páteře. Zkuste protáhnout celý proces ze tří na osm taktů s následujícím počtem (pro sebe): jedna-jedna-jedna, dva-dva-dva atd.

5. Nadechněte se nosem. Když napočítáte do osmi (ideálně), nadechněte se. Uvolněte všechny svaly a nechte vzduch volně vstupovat do plic se zvukem podobným vzlyku: "hs-sh-sh."

Komplex obsahuje 13 cvičení. Upozorňujeme na pět poloh pro provádění dechových cvičení, které jsou nejvhodnější pro začátečníky.

"Kočka". Postavte se na všechny čtyři, opřete se o dlaně a kolena. Udržujte hlavu rovně, záda a paže rovně. Zatímco zadržujete dech, vtáhněte žaludek a zakloňte hlavu dolů a zároveň prohněte záda. Projděte si tři fáze dýchání systémem bodyflex, tuto polohu zafixujte při zadržení dechu (čtvrtá fáze), poté se nadechněte (pátá fáze) a vraťte se do výchozí polohy.

"Loď". Posaďte se na podlahu s rovnýma nohama široce od sebe, prsty směřující ke stropu. Položte ruce za záda, položte dlaně na podlahu. Zatímco zadržujete dech, posuňte ruce dopředu a snažte se ohnout co nejníže. S výdechem se narovnejte a položte ruce za záda. Proveďte tři opakování.

Boční protažení. Výchozí pozice ve stoje. Spusťte levý loket na ohnuté levé koleno. Zatáhněte za špičku pravé nohy a natáhněte ji do strany, přičemž chodidlo držte na podlaze. Při zadržování dechu zvedněte pravou ruku nahoru a natáhněte ji na levou stranu (ze strany byste měli cítit, jak se všechny svaly natahují od pasu k podpaží). Proveďte tři až čtyři opakování na každou stranu.

"Martin". Lehněte si na podlahu, opřete se o lokty a kolena. Jednu nohu natáhněte dozadu s patou nahoru. V tomto případě by měla být hlava zvednutá, dívejte se dopředu. Při zadržování dechu mačkejte hýždě, dokud nenapočítáte do osmi. Proveďte tři opakování pro každou nohu.

"Nůžky". Lehněte si na záda a narovnejte nohy. Položte ruce dlaněmi dolů pod hýždě. Hlava leží na podlaze, spodní část zad je také tlačena: během cvičení by se neměla odlepit od podlahy. Při zadržování dechu zvedněte nohy 10 centimetrů od podlahy a proveďte 10 rychlých širokých švihů. Dodržujte tři až čtyři sady.

Kontraindikace:

• závažné kardiovaskulární patologie,
• zvýšený intrakraniální tlak, mozková aneuryzma,
• přítomnost implantátů v páteři,
• nedávné operace páteře,
• přítomnost akutních zánětlivých a infekčních onemocnění,
• exacerbace chronických onemocnění,
• nádorová onemocnění,
• krvácení z jakéhokoli místa,
• těhotenství.

Oxycise

Komplex se liší od bodyflexu v měkčím a šetrnějším dýchacím systému, bez náhlých nádechů a výdechů. Proto je vhodný pro oslabené osoby a těhotné ženy. Další výhodou této gymnastiky je, že ji lze provádět v jakoukoli vhodnou dobu.

Technika dýchání

Během cvičení Oxycise se používají následující dýchací techniky: nádech, tři dodatečné krátké nádechy, výdech a tři dodatečné krátké výdechy.

1. Nadechněte se. Vdechujte vzduch klidně a pomalu nosem. Břicho je nafouknuté, ramena a hrudník jsou nehybné. Doporučuje se široce se usmívat, aby se rozšířily nosní dírky a do těla se dostalo více kyslíku. Když cítíte, že jsou vaše plíce plné, zatněte hýždě a třikrát se krátce nadechněte.

2. Vydechněte. Vytáhněte rty a silně vydechněte vzduch. Snažte se mít napjaté hýždě a usmívejte se. Když máte pocit, že všechen vzduch odešel, udělejte ještě tři krátké nádechy. Udržujte hýždě vtažené a hlavu rovně.

Po zvládnutí dechové techniky můžete začít s gymnastikou. Komplex Oxycise zahrnuje mnoho cviků, my jsme podle recenzí vybrali ty nejúčinnější.

Břišní cvičení. Postavte se rovně, trochu zatáhněte břicho, nasměrujte hýždě dopředu. Kolena by měla být mírně pokrčená, spodní část zad by měla být plochá, lopatky by měly být k sobě. V této pozici se nadechujte a vydechujte podle techniky, kterou jste si osvojili.

Dřepy podél zdi. Opřete se zády o zeď, sevřete dlaně před hrudníkem a pomalu si dřepněte. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, použijte speciální dýchací techniku. Vezměte tři sady.

Shyby ze zdi. V okamžiku největšího napětí se postavte na špičky, narovnejte se a proveďte jeden dechový cyklus.

"Raketa". Lehněte si na záda a představte si, jak vás tahají ruce a nohy v různých směrech. Při protahování se nadechujte a vydechujte systémem Oxycise.

"Kobra". Přetočte se na břicho, dejte ruce před sebe a ohněte se dozadu. Protažením břišních svalů začněte s dechovým cvičením.

Jianfei

Čínská gymnastika umožňuje rychle vytvořit metabolismus. Doporučeno pro ty, kteří drží dietu, protože tlumí pocit hladu. Malý komplex zahrnuje pouze tři cvičení.

Číňanka Rosa Yu Bin se pouze s pomocí gymnastiky jianfei zbavila 10 kilo navíc za několik měsíců bez omezení ve výživě a sportovní zátěži.

Každý ze tří cviků podle systému jianfei má svůj vlastní směr a může být použit v různé době a v různém množství.

"Vlna": ke snížení hladu. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy rovně. Jedna dlaň by měla být na hrudi, druhá na břiše. Začněte dechová cvičení s lehkou pomocí rukou. Zhluboka, beze spěchu se nadechněte a přitom vtáhněte žaludek a zvedněte hrudník. Zadržte na několik okamžiků dech a vydechněte. Při výdechu se snažte vtáhnout hrudník a naopak nafoukněte břicho.

"Žába": obnovit centrální nervový systém. Posaďte se na židli, položte chodidla na šířku ramen (pod kolena – pravý nebo ostrý úhel) a opřete se lokty o kolena. Udělejte pěst (muži - pravá, ženy - levá) a uchopte ji druhou rukou. Položte si čelo na pěst, zavřete oči a uvolněte se. Plně naplňte žaludek vzduchem, střídejte nádech a výdech ústy a nosem, zadržte dech na 1-5 sekund.

"Lotus": ke zmírnění únavy a vnitřního napětí, regulaci metabolismu, zlepšení krevního oběhu. Posaďte se na nízkou židli nebo do pozice Buddhy. Položte ruce na nohy, dlaněmi nahoru (ženy dávají levou ruku na pravou a muži naopak pravou na levou). Bedra jsou napřímená, ramena jsou spuštěna, brada je mírně nakloněna dolů, oči jsou zavřené.

1. Prvních 5 minut je dýchání hluboké, rovnoměrné, nádech a výdech jsou dlouhé. Hrudník a břicho by se měly neznatelně zvedat.
2. Následujících 5 minut dýchejte vzduch přirozeně a přirozeně. Při výdechu se zcela uvolněte a soustřeďte se na dosažení tichého, rovnoměrného a hlubokého dýchání.
3. Posledních 10 minut dýchejte normálně, bez ohledu na hloubku a rytmus. Vyčistěte svou mysl od cizích myšlenek, uvolněte se a zklidněte se.

Kontraindikace

Za přítomnosti vnitřního krvácení (menstruační nebo pooperační období) se dočasně zdržte cvičení "Žába". Zbytek cvičení nemá žádné kontraindikace.

Všechna tři navrhovaná dechová cvičení na hubnutí přispívají nejen k hubnutí, ale mají i celkový léčebný účinek. To je skvělá volba pro lidi, kteří z jakéhokoli důvodu nemohou vést aktivní životní styl a navštěvovat posilovnu. Při správné technice dýchání a každodenním cvičení na sebe výsledky nenechají dlouho čekat.