Průvodce sušením těla: Jak zhubnout bez ztráty svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bavíme se o výživě, tréninku a regeneraci.

Co je sušení těla a proč je potřeba

Sušení je období, během kterého člověk snižuje procento tělesného tuku, přičemž se snaží udržet ukazatele svalové hmoty a síly na maximum.

V kulturistice následuje sušení tradičně přibírání na váze. Stavitel nejprve buduje svaly prostřednictvím silového tréninku, přebytku kalorií a dostatku bílkovin. Poté, když je dostatek svalů, sníží se obsah kalorií ve stravě. V důsledku toho se procento tuku snižuje a reliéf se stává zřetelnějším.

Také vzpěrači, powerlifteři, boxeři a další sportovci, kteří jsou nuceni se přizpůsobovat váhovým kategoriím, procházejí tímto obdobím. V tomto případě není cílem krásný svalový reliéf, ale požadovaný údaj na váze při zachování ukazatelů výkonu.

Bez ohledu na účel jsou způsoby sušení a reakce těla na toto stresující období přibližně stejné. Proto se pravidla pro efektivní hubnutí nebudou lišit.

Co se děje s tělem při sušení

Univerzálním pravidlem pro hubnutí je, že ke snížení tuku je třeba vytvořit deficit kalorií. Jinými slovy, spotřebujte méně než utrácejte. V tomto případě nezáleží na tom, jak je dosaženo: snížený obsah kalorií, zvýšená aktivita nebo vše dohromady. Pokud tělu chybí energie, začne spalovat tukové zásoby.

Doporučení založená na důkazech pro soutěž naturální kulturistiky: má se za to, že výživa a suplementace vyžadují 7 716 kalorií ke ztrátě kilogramu tuku. Ukazuje se, že toho lze dosáhnout za měsíc, pokud snížíte denní stravu o 250 kalorií. A pokud se omezíte ještě více, například o 500 kcal, spálíte 2 kilogramy.

Zní to logicky, ale pokud jde o tělo, matematické modely nefungují. Problém je v tom, že naše tělo je dokonale přizpůsobeno k přežití v podmínkách hladu a má k tomu řadu metabolických adaptací:

• Snížené plýtvání energií … V reakci na nedostatek kalorií tělo snižuje produkci hormonů štítné žlázy, včetně trijodtyroninu, který reguluje rychlost metabolismu. V důsledku toho vynakládáte méně energie jak na udržení života, tak na fyzickou aktivitu.
• Hlad se zvyšuje … Snížení kalorií a hubnutí snižují hladinu leptinu, hormonu produkovaného tukovými buňkami, který reguluje sytost. A koncentrace ghrelinu – hormonu hladu – roste. Výsledkem je, že máte neustále hlad.
• Svaly jsou spálené … Nedostatek kalorií snižuje anabolické hormony inzulín a testosteron a zvyšuje koncentraci kortizolu, glukokortikoidu, který podporuje odbourávání svalů. V důsledku toho spolu s tukem ztrácíte svalovou hmotu.

Čím větší nedostatek vytvoříte, tím více se tyto adaptace projeví. Navíc přetrvávají i poté, co zpětně zvýšíte příjem kalorií. Proto se lidé po opuštění přísných diet zpravidla rychle vrátí na předchozí váhu nebo ještě více přiberou a časté sušení sportovců zvyšuje riziko nadváhy.

Hlavním úkolem při sušení je tedy vyhnout se metabolickým adaptacím těla na hlad. A hlavní způsob, jak toho dosáhnout, je jednat postupně.

Jak dlouho by mělo sušení těla trvat?

Jak doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v přirozené kulturistice: výživa a suplementace, tak trenéři knihy The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Siling Training While Cutting (Ultimate Guide) se shodují, že nejúčinnější je složit 0,5–1 % tělesné hmotnosti za týden. Tato rychlost vám umožní vyhnout se silnému poklesu metabolismu, ztratit tuk a zároveň zachovat a dokonce zvýšit účinek dvou různých temp úbytku hmotnosti na složení těla a výkon související se silou a silou ve svalech vrcholových sportovců. V tomto případě stojí za to zvážit jeho vlastní vlastnosti.

Čím vyšší je procento tělesného tuku, tím méně ovlivňuje obsah tělesného tuku reakci tělesného složení na výživu a cvičení svalů, které ztratíte dietou.

Pokud tedy máte vysoké procento tuku, můžete v prvních týdnech sušení používat agresivnější diety, abyste zhubli 1,5 % své hmotnosti za týden. Při správné výživě a tréninku tato rychlost nepovede ke ztrátě svalové hmoty Vlivem dvou různých rychlostí hubnutí na složení těla a výkon související se silou a silou u elitních sportovců.

Postupem času, kdy procento tělesného tuku klesá, stojí za to Doporučení založená na důkazech pro přípravu soutěže v přirozené kulturistice: výživa a suplementace přejít na měkčí stravu, aby to nezmizelo Změny v psychickém stavu a vlastní strava během různé fáze tréninku ve svalech soutěžních kulturistů. Ve druhém měsíci se zaměřte na úbytek 1% hmotnosti za týden, ve třetím - na 0,5% za týden.

Pokud si chcete vyschnout sami a nejste vázáni žádným termínem, nebudou žádné problémy. Jen si hlídejte svou váhu a upravte si kalorie tak, abyste neshodili více než kilogram za týden.

Pokud potřebujete výsledek do určitého data, začněte sušit 8-12 týdnů před ním. Jak si naplánovat silový trénink při řezání (Ultimate Guide) se nedoporučuje pokračovat v sušení po tomto období: i při malém kalorickém deficitu ovlivní dlouhá dieta negativně váš metabolismus, procento svalů a váš výkon.

Jak upravit výživu při sušení těla

Chcete-li ztratit požadované procento hmotnosti za týden, musíte snížit příjem kalorií. Abyste si zároveň zachovali svaly, musíte správně zvolit procento bílkovin, tuků a sacharidů. Níže vysvětlíme, jak na to.

Jak moc snížit obsah kalorií

Nejprve snižte svůj denní příjem kalorií o 250–300 kcal a sledujte výsledky. Pokud začnete hubnout 0,5-1% své hmotnosti za týden, udržujte tento režim, dokud se váha nezastaví. Pokud neděláte pokroky, můžete přidat více fyzické aktivity, například 2-3 kardio cvičení týdně, a uvidíte, zda jsou kila pryč.

Pokud nejsou nalezeny žádné výsledky, zkuste snížit příjem o 500 kalorií denně. Při správné rovnováze makroživin a silového tréninku taková dieta nepovede ke ztrátě svalové hmoty Vlivem dvou různých rychlostí hubnutí na složení těla a výkon související se silou a silou u elitních sportovců.

Pokud se vaše váha stále nemění, zkuste přidat více fyzické aktivity nebo hledat problém jinde. Například při absenci dobrého spánku, vysoké úrovni stresu nebo hormonálních poruchách.

Pokud začnete ztrácet více než 1,5 % své tělesné hmotnosti za týden, vyplatí se snížit deficit, abyste zpomalili hubnutí a udrželi svaly.

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů konzumovat

Nejdůležitější makroživinou pro vysušení těla jsou bílkoviny. Zvyšuje Randomizovaný crossover, pilotní studii zkoumající účinky normálního proteinu vs. snídaně s vysokým obsahem bílkovin na chuť k jídlu a signály odměny u nadváhy / obezity „vynechání snídaní“, dívky v pozdním dospívání se cítí plné a zrychlují Přítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a podíl tuku ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ovlivňují potlačení chuti k jídlu, ale ne výdej energie v lidé s normální hmotností krmení v metabolismu energetické rovnováhy a také pomáhá udržovat pozitivní využití proteinů v celém těle v rovnováze proteinů u lidí. To je stav, kdy syntéza svalových bílkovin převyšuje rozklad bílkovin.

Většina kulturistů a sportovců konzumuje Systematický přehled bílkovin ve stravě během kalorického omezení u štíhlých sportovců trénovaných na odpor: důvod pro vyšší příjem, doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v přirozené kulturistice: výživa a suplementace 2, 3–3, 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti bez tuku. Tento indikátor lze vypočítat pomocí chytré váhy s bioimpedanční analýzou. Pokud k nim nemáte přístup, použijte kalkulačku s průměrnými hodnotami pro muže a ženy.

Množství bílkovin, které potřebujete, můžete také zjistit podle vaší celkové tělesné hmotnosti. Výzkumná data ukazují, že 2, 4–2, 5 Výrazné energetické omezení se zvýšeným příjmem bílkovin nevede k žádné změně proteolýzy a snížení syntézy bílkovin v kosterním svalstvu, které je zmírněno odporovým cvičením, gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti jsou dostatečné k ochraně tělo před ztrátou svalové hmoty v podmínkách hypokaloricity.

Důležité je také sledovat množství tuku. Jsou nezbytné ve stravě, aby se zabránilo hormonálním poruchám během sušení. Zejména konzumujte alespoň 15–20 % kalorií z tuku, abyste si udrželi normální hladinu testosteronu.

Sacharidy jsou potřebné pro udržení vysokého výkonu v tréninku. Spočítejte si potřebné množství bílkovin a tuku a zbývající kalorie doplňte sacharidy.

Pokud si všimnete, že váš výkon ve třídě dramaticky klesl, zvyšte příjem sacharidů z tuku a uvidíte, jak to ovlivní váš výkon a váhu.

Jak cvičit při sušení těla

Pro zachování svalů je důležité pokračovat v silovém tréninku a učinit jej tak intenzivním jako před sušením. Můžete také přidat kardio zátěže pro další plýtvání kalorií, ale s podmínkou, že nesníží váš výkon v silových cvičeních.

Jak cvičit silový trénink

Neměli byste měnit svou cvičební rutinu na hodně opakování s lehkými váhami. Ke spalování kalorií využijete kardio, ale cíl silového tréninku zůstává stejný – dodat svalům podnět k růstu.

Použijte následující doporučení pro přípravu na soutěž v naturální kulturistice: Odporové a kardiovaskulární tréninkové schéma:

• Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Můžete použít čtyřdenní nebo pětidenní splity.
• Udělejte 6–12 opakování v sadě se 70–80 % vašeho maxima pro jedno opakování (1RM). V průměru proveďte asi 40 až 70 opakování na svalovou skupinu na trénink.
• Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty.
• Nepoužívejte sady na svalové selhání při komplexních vícekloubových pohybech, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench-press, bench-press a řady s předklonem. Můžete je použít pouze v jednoduchých jednokloubových pohybech pro malé svalové skupiny.

Zatěžujte své tělo silně, ale pamatujte, že vaše tělo je ve stresu kvůli nedostatku výživy. Pokud máte pocit, že nemůžete dokončit sadu dobrou technikou, přestaňte. Lepší nekončit, než se zranit.

Jak dělat kardio

Kardio je skvělý způsob, jak zvýšit svůj kalorický deficit, ale doporučení pro přípravu na soutěž v přirozené kulturistice: Odporový a kardiovaskulární trénink by se neměl zapojovat do aerobního cvičení.

Dlouhé kardio tréninky unavují centrální nervový systém (CNS) stejně jako silový trénink. V důsledku toho utratíte více kalorií, ale zároveň snížíte objem silových zátěží a ztratíte svalovou hmotu.

Nedělejte více než 4-5 kardio tréninků týdně. Pokud silový výkon klesá, snižte množství nebo dobu aerobní aktivity.

Dlouhé kardio můžete také nahradit vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, při kterém spálíte spoustu kalorií a strávíte méně času cvičením. Pokud jde o účinek na centrální nervový systém, krátké intenzivní zátěže jsou menší Účinky trvání únavy a typu svalu na dobrovolné a evokované kontraktilní vlastnosti, Mechanismy únavy se liší po únavových kontrakcích o nízké a vysoké síle u mužů a žen, Centrální a periferní únava u mužských cyklistů po 4-, 20- a 40-kilometrových časovkách je nákladnější než dlouhá práce ve středním tempu. Přesto byste HIIT neměli dělat každý den: kvůli vysoké intenzitě se zvyšuje riziko zranění, zvláště pokud cvičíte i silové cviky.

Můžete střídat různé druhy aerobní aktivity, například udělat dvě dlouhé sezení v průměrném tempu a dvě HIIT týdně. Ať tak či onak, věnujte se kardio po silovém tréninku, abyste mohli začít s čerstvým centrálním nervovým systémem a mohli udělat objem, který potřebujete k udržení svalů.

Jak se zotavit

Kromě výživy a pohybu je velmi důležité poskytnout tělu všechny podmínky pro kvalitní regeneraci. Zde je několik důležitých bodů.

Spěte alespoň 7-8 hodin

Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu Interakce mezi spánkem, stresem a metabolismem: Od fyziologických po patologické stavy, které zvyšují hlad a chuť na sladké potraviny, negativně Nedostatečný spánek podkopává dietní úsilí o snížení adipozity ovlivňuje rovnováhu bílkovin, zpomaluje regeneraci a snižuje vaši schopnost ztratit tuk.

Naučte se zvládat stres

Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu a snižuje spojení mezi ztrátou spánku, metabolismem glukózy a hladinami adiponektinu, hormonu, který se podílí na odbourávání tuku. Vnější faktory ovlivnit nemůžete, ale můžete změnit reakci na ně. K tomu například zvládnutí relaxačních technik - meditace a dechové praktiky Vliv krátkodobého cvičení dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků, zkrácený trénink rezonanční frekvence pro zvýšení variability srdeční frekvence a posílení emoční regulace na vyžádání v elitě Sportovní podpůrný personál.

Dodržujte dietu

Nepravidelné jídlo je pro tělo dalším stresem. Jezte 3-6x denně přibližně ve stejnou dobu.

Vyzkoušejte techniky obnovy

Jděte na masáž, využijte ÚČINKY SEBE ‐ MYOFASCIÁLNÍHO UVOLNĚNÍ POMOCÍ PĚNOVÉHO VÁLCE NEBO MASÁŽNÍHO VÁLCE NA ROZSAH POHYBU KLOUBŮ, OBNOVU SVALU A VÝKONNOST: SYSTEMATICKÝ PŘEHLED, začněte užívat aminokyseliny BCAA a vyhýbejte se centrálním únavám snižují opožděné bolesti svalů, ztuhlost a ztráta síly 24–72 hodin po silovém tréninku.

Jak se dostat z vysoušení těla

Po dosažení požadovaného procenta tuku nebo soutěže, na kterou jste se připravovali, byste neměli dramaticky zvyšovat příjem kalorií. Ať se snažíte zrychlit metabolismus sebevíc, během sušení se bude stále snižovat.

Náhlý přechod na předchozí dietu může vést k rychlému nárůstu hmotnosti.

Abyste takovým změnám zabránili, upravte Metabolickou adaptaci na hubnutí: důsledky pro sportovce postupně, během několika týdnů. „Reverzní dieta“pomůže obnovit hladinu cirkulujících hormonů, zvýší metabolismus a nenabere zpět právě shozená kila tuku.