8 cvičení bez zátěže navíc pro vysoce intenzivní cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Doporučujeme vám provést vysoce intenzivní intervalový trénink osmi cviků, z nichž každý se provádí po dobu 30 sekund. Věřte, že když uděláte vše správně, vaše svaly si to budou dlouho pamatovat.;)

Fitness trenér Adam Rosante, autor knihy The 30-Second Body a majitel The People's Bootcamp v New Yorku, nabízí komplexní fitness program, který zahrnuje tréninkový a výživový plán. Dnes se zaměříme na první složku. Náš trénink bude obsahovat osm jednoduchých cviků. Každý z nich musí být proveden do 30 sekund v následujícím pořadí:

• tři opakování prvního cyklu cvičení, přestávka mezi opakováními - 30 sekund;
• tři opakování druhého cyklu cviků, přestávka mezi opakováními je 30 sekund.

Cyklus číslo 1

Dřepy s rukama dotýkajícími se podlahy

Co funguje: ramena, břicho, hýždě, vnitřní strana stehen, lýtka.

Postavte se rovně s nohama u sebe a natáhněte ruce nad hlavu. S výskokem položte chodidla na šířku ramen a dřepněte si, rukama se dotkněte podlahy mezi nohama. Poté se ve výskoku opět vraťte do výchozí pozice. Pokuste se udělat co nejvíce opakování za 30 sekund.

Shyby s dotykem ruky na rameni

Co funguje: ramena, hrudník, paže, abs.

Postavte se do tyče, opřete se o ruce, pánev je zkroucená (ujistěte se, že v dolní části zad nejsou žádné ohyby), dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, tlak je napnutý. Tělo by mělo tvořit přímku od pat až ke koruně. Lehčí variantou je odpočinek na kolenou.

Proveďte klik a v horní poloze se dotkněte pravou rukou levého ramene. Poté znovu proveďte klik a levou rukou se dotkněte pravého ramene. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund.

Cvičení tesařské pily

Co funguje: ramena, triceps, břicho, hýždě.

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, chodidla zcela naplocho na podlahu, dlaně na podlaze blízko boků. Zvedněte boky, natáhněte pravou nohu nahoru a diagonálně a snažte se levou rukou dosáhnout na pravou nohu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou a pravou paží. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund.

Nízký skok Sprint

Co funguje: hýždě, čtyřkolky, lýtka.

Postavte se rovně, nohy máte o něco širší než ramena, ruce pokrčte v loktech, dlaně se dívejte dopředu. Lehce se posaďte a začněte se co nejčastěji dotýkat nohama na špičkách. Cvičení provádějte 30 sekund bez zastavení.

Cyklus číslo 2

Skákání z lehu

Co funguje: lis, kaviár.

Výchozí pozice je vleže, tlak je napjatý, dlaně spočívají na podlaze přímo pod rameny, tělo od pat po temeno hlavy by mělo tvořit přímku.

Proveďte sérii tří skoků:

• vytáhněte kolena dopředu na krátkou vzdálenost (asi 30 cm) a vraťte se do výchozí polohy;
• vytáhněte kolena dopředu asi 60 cm a vraťte se do výchozí polohy;
• Vytáhněte kolena co nejvíce dopředu, aby byla na úrovni vašich rukou, a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte skákání po dobu 30 sekund.

Cvičení "Horolezec"

Co funguje: ruce, břicho, hýždě, nohy.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou ruku nahoru, levá paže je pokrčená v lokti před hrudníkem, dlaň se dívá dopředu, levé koleno je přitaženo k hrudníku. Provádějte skoky vzhůru se střídáním paží a nohou. Snažte se provádět cvičení maximální rychlostí po dobu 30 sekund.

Přitažení kolen k hrudi v nízkém prkně

Co funguje: ramena, břicho, nohy.

Postavte se na nízké prkno, opřete se o předloktí, tělo natažené, břicho vtažené. Mírně zvedněte pánev (bez prohýbání v dolní části zad) a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž s levou nohou. Opakujte pohyby po dobu 30 sekund.

Běh na místě s vysokým zdvihem kyčle

Co funguje: lis, hýždě, nohy.

Začněte běhat na místě, zvedněte kolena vysoko. Zkuste se dotknout pravou rukou levé nohy a levou rukou pravé nohy. Cvičení provádějte 30 sekund.