Jak se rychle dostat do formy po porodu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kdy začít cvičit a jaké cviky dělat, abyste si nepoškodili zdraví.

Cvičení po porodu pomáhá ženě nejen rychleji obnovit tělo, ale také zvyšuje pocit pohody a zvyšuje její energetickou hladinu. Trénované ženy mají větší pravděpodobnost dobré nálady, méně často úzkosti a deprese.

2 týdny po propuštění

Tatyana Leonidovna Fedina porodník-gynekolog nejvyšší kategorie

Lehkou gymnastiku lze provádět dva týdny po porodu. Intenzivnější cvičení - nejdříve 6-8 týdnů po porodu nebo operaci. S plnohodnotným sportováním po operaci se doporučuje začít nejdříve za 6 měsíců.

Jessie Mundell, expertka na prenatální a postnatální trénink, trenérka a kinezioložka, nabízí tři cvičení, která pomohou obnovit správné dýchání a posílit svaly jádra.

Před jakýmkoli cvičením se poraďte se svým lékařem.

Core Dýchání

Během těhotenství se ženě posune bránice vlivem rostoucího plodu. V pozdější fázi se dýchání zcela stává horním: mezižeberní svaly pracují více. Kvůli zvyku takového dýchání je narušena práce bránice, což může negativně ovlivnit fungování trávicího a oběhového systému.

Proveďte dechová cvičení, abyste obnovili správné dýchání a posílili svaly jádra – břicho, záda, pánevní dno a hýždě.

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu.
• Jednu ruku položte na pás a druhou na podbřišek.
• Nadechni se. Ruce by měly cítit, jak břicho otéká. Svaly pánevního dna se v tuto chvíli uvolňují.
• Při výdechu zcela vytlačíte vzduch z břicha a současně zatáhnete svaly pánevního dna.
• Každý den udělejte dvě sady po 10 nádechech.

Toto cvičení můžete provádět také vsedě nebo ve stoje. V každém případě by měla být páteř v přirozené poloze: bez shrbení a nadměrného prohýbání v kříži.

Jeden úsek flexoru kyčle kolena

Toto cvičení rozvíjí stabilitu, otevírá hrudník a pomáhá obnovit plné brániční dýchání.

• Udělejte výpad vpřed a klekněte si na jedno koleno. Úhel v obou kolenou je 90 stupňů.
• Rozložte váhu mezi své dvě nohy nebo se trochu posuňte na tu vzadu.
• Zatáhněte hýžďové svaly, abyste cítili svaly na přední straně stehna.
• Zvedněte ruku ze strany kolena, které je na podlaze, a přitáhněte prsty ke stropu.
• Ohněte se na stranu přední nohy.
• Změňte nohu a opakujte cvičení.
• Proveďte dvě sady po 6-8 opakováních na každou stranu denně.

Vzduchové dřepy

Toto cvičení pomůže udržet pohyblivost kyčle, zvýšit sílu jádra a synchronizovat pohyb s dýcháním.

• Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena, prsty vytočenými ven a pažemi založenými před sebou.
• Nadechněte se, stáhněte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli, a udělejte dřep, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
• Posaďte se pevně doprostřed, aniž byste přepadli na pravou nebo levou nohu. V nejnižším bodě by kolena neměla přesahovat prsty u nohou.
• Při výdechu vstaňte z dřepu, stáhněte hýžďové svaly a přední stranu stehen.
• Každý den udělejte dvě sady po 10 dřepech.

Následující tři cvičení jsou z brožury Poporodní zotavení Asociace fyzioterapeutů. Pomohou vám obnovit tonus svalů jádra, pánevního dna a kyčlí, bojovat s diastázou, těhotným ženám (divergence přímého břišního svalu), snížit váhu a obvod pasu. Dělejte je třikrát denně.

Zvedání nohou

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu, ruce položte podél těla.
• Při výdechu zatněte svaly pánevního dna, přitiskněte spodní část zad k podlaze a přitáhněte bok k sobě, jako byste se chtěli kolenem dotknout hrudníku. V tomto případě by nemělo dojít k nepohodlí. Cvičte ve svém přirozeném rozsahu pohybu.
• Držte pózu po dobu 3-10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.
• Opakujte třikrát pro každou nohu.

Otočení nohou

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, položte chodidla na podlahu.
• S výdechem vtáhněte břicho a vytočte spojená kolena na pravou stranu.
• Vraťte kolena do původní polohy a uvolněte se.
• S výdechem vtáhněte žaludek a opakujte na druhou stranu.
• Proveďte cvičení třikrát v každém směru.

Zvedání hlavy

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• S výdechem stáhněte svaly pánevního dna, vtáhněte břicho.
• Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, vydržte v pozici po dobu 3 sekund.
• Při nádechu snižte hlavu a ramena a zcela se uvolněte.
• Opakujte 10krát.

Chůze

Choďte s dítětem častěji. Jen se projděte a nesedejte na lavičce, když spí v kočárku. Chůze nespálí mnoho kalorií, ale ani vás nevyčerpá. Za hodinu chůze rychlostí 4 km/h můžete strávit asi 200 kcal. Pokud budete chodit hodinu a půl ráno a večer, je zaručen deficit 600 kcal za den.

Pokud si osvojíte tento zvyk, za měsíc se vám podaří shodit kilogram tuku bez diet a ku prospěchu miminka.

2 až 6 měsíců po porodu

Nyní si můžete trénink zpestřit dalšími cviky.

Aqua aerobik nebo klidné plavání v bazénu

Po těhotenství se nožní klenba u žen často mění: zplošťuje a ztrácí tlumení nárazů. V důsledku toho se zvyšuje riziko osteoporózy, burzitidy a dalších kloubních problémů.

Pokud vás v těhotenství bolela kolena a záda, je vhodné snížit zátěž kloubů po porodu. Přestaňte tedy běhat a zkuste raději plavat v bazénu.

Plavání a vodní aerobik jsou bez šoků, takže ztratíte kalorie, zlepšíte krevní oběh a procvičíte svaly, aniž byste poškodili klouby.

Cvičení s vlastní váhou

Do šesti měsíců po porodu byste si neměli kupovat členství v posilovně. Místo toho vyzkoušejte cvičení s vlastní vahou těla. Kromě předchozích cvičení přidejte následující.

Glute most

Cvičení zatěžuje hýžďové svaly a zadní stranu stehen.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu.
• S výdechem zvedněte pánev co nejvýše, zpevněte hýždě.
• S nádechem se spusťte na podlahu do výchozí polohy.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních každý den.

Shyby na kolena

Toto cvičení posílí vaše paže, ramena a prsní svaly.

• Klekněte si na kolena s dlaněmi pod rameny.
• Slezte, dotkněte se hrudníkem podlahy a zvedněte se zpět.
• Napněte hýžďové svaly, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad.
• Udělejte dvě sady po 15 opakováních každý den.

Výpady

Dobré cvičení pro napumpování boků. Pomůže vám také získat zpět smysl pro rovnováhu.

• Udělejte výpad, dokud se vaše koleno nedotkne podlahy.
• Ujistěte se, že koleno nevyčnívá za špičku a záda zůstávají rovná.
• Pokud se cítíte nestabilní, položte přední nohu o něco širší a otočte palec dovnitř.
• Vraťte se do výchozí polohy a vyskočte druhou nohou.
• Proveďte dvě sady po 10 výpadech na každou nohu.

Od 6 měsíců po porodu

Tou dobou už se tělo vzpamatovalo natolik, aby zkusilo něco vážnějšího.

Běh

Dělejte jogging cvičení třikrát týdně. Běhejte „konverzačním tempem“, kdy můžete snadno konverzovat, když jste aktivní.

Pokud máte monitor srdečního tepu, můžete k navigaci použít svůj srdeční tep (HR). Vědecký článek Michelle F. Mottola z University of Western Ontario doporučuje běh na 70–85 % maximální tepové frekvence. K výpočtu použijte tyto vzorce.

Abyste se vyhnuli náhlým nárůstům tepové frekvence, začněte trénink zahřátím a skončete ochlazením. Vaše lekce bude vypadat takto:

• 5-10 minut rychlé chůze;
• 15 minut běhu v „tempu konverzace“nebo ve vhodné zóně tepové frekvence;
• 5-10 minut chůze jako ochlazení.

Existuje několik důležitých bodů:

1. Kupte si dobré běžecké boty, které vám pomohou chránit kolena před nárazy. Vyberte si botu s dobrým odpružením a podporou klenby. Přečtěte si o: to je velmi důležité.
2. Pokud kojíte, nenoste zeštíhlující sportovní podprsenku. To může vést ke stagnaci mléka. Místo toho zvolte pohodlnou podprsenku s dobrou podporou a širokými ramínky.
3. Udržujte dostatečnou hladinu tekutin v těle. Vezměte si s sebou vodu a pijte a neignorujte svou žízeň.

Silový trénink v tělocvičně

Abyste to nepřehnali a neublížili si, určitě cvičte s instruktorem.

Intenzitu tréninku nastavuje trenér, takže trénink musí probíhat pod jeho kontrolou.

Taťána Fedina

Před výběrem školitele se zeptejte na odborné vzdělání a zkušenosti s prací se ženami v poporodním období.

Pro kojící ženy je také důležité udržovat nízkou intenzitu cvičení a sledovat hydrataci. Na cvičení si s sebou určitě vezměte láhev s vodou a pijte, jakmile pocítíte žízeň.