10 pravidel sportovní diety pro ty, kteří se rozhodnou dostat se do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sportovní dieta není určena k rychlému hubnutí, ale k tomu, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vy jste byli neustále v dobré kondici. Hladovky se přitom nekonají – jen sport a kvalitní jídlo.

Shromáždili jsme další tipy, jak zůstat svěží a plní energie.

Skutečnou sportovní dietu potřebují pouze profesionální sportovci. Jeho základní principy se ale budou hodit všem, kteří pravidelně trénují a chtějí vidět výsledky.

1. Diverzifikujte svůj jídelníček

Při pravidelném cvičení je důležitá vyvážená a pestrá strava. Ujistěte se, že v nabídce je šest hlavních skupin přírodních produktů:

• zelenina (včetně luštěnin);
• ovoce;
• ořechy, semena a přírodní oleje;
• syrové maso, ryby a mořské plody;
• celá zrna;
• .

Na správnou výživu je lepší přejít postupně. Tímto způsobem se vyhnete stresu z odmítnutí jíst ne nejužitečnější, ale známé jídlo.

2. Nedržte hladovky

Sportovní výživa nezajišťuje těžký půst. Tělo by nemělo trpět nedostatkem živin před, během a po cvičení. Spočítejte si počet kalorií, které potřebujete za den, a držte se pravidla 25-50-25. To znamená, že 25 % kalorií zkonzumovaných za den by mělo pocházet ze snídaně a večeře a 50 % kalorií z oběda.

Vzorec Mifflin-Geor je považován za nejpřesnější pro výpočet kalorií.

S jeho pomocí si spočítáte svou základní výměnu. Dále je třeba jej vynásobit koeficientem fyzické aktivity: 1, 2 - pasivní životní styl, 1, 375 - lehká aktivita 1 - 3x týdně, 1, 55 - třídy 3 - 5x týdně, 1, 725 - tvrdý trénink 6 - 7x týdně, 1, 9 - profesionální sporty nebo těžká fyzická práce.

Pokud chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, počítejte nejprve nejen kalorie, ale také množství bílkovin, tuků a sacharidů. To vám dá přibližnou představu o tom, kolik toho potřebujete sníst, abyste si udrželi, přibrali nebo zhubli.

Navíc se naučíte, jak správně vybírat potraviny. Například si uvědomíte, že můžete sníst velkou mísu zeleniny, dosyta a přitom zkonzumovat stejný počet kalorií jako z malé porce hranolků.

Sledování jídelníčku a počítání kalorií je dnes mnohem snazší než kdy dříve. Existuje mnoho mobilních aplikací, které vám s tím mohou pomoci. Nemusíte ani googlit nutriční hodnotu produktu – stačí zadat jeho název a program vám sdělí obsah kalorií a množství BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy).

3. Načasujte si jídlo

Vytvořte si přibližný jídelníček na základě vaší denní rutiny. Standardní trojici snídaně-oběd-večeře doplňte druhou snídaní a/nebo odpoledním čajem, v závislosti na tom, kterou polovinu dne trénujete. Ale pouze pokud v tuto dobu opravdu chcete jíst, nemusíte se nutit.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Načasování jídla je kontroverzní věc. Stává se, že lidé, kteří jsou zvyklí snídat, přestanou ráno jíst a hubnou. Jsou známy i případy hubnutí při přerušovaném půstu – jedná se o jedno až dvě jídla denně. Přebytečných kilogramů se můžete zbavit frakčními jídly (6 - 8x denně) nebo dietami bez sacharidů a tuků. Neexistuje přesná odpověď na to, co je pro vás to pravé. Je třeba zkoušet, experimentovat a najít si svůj režim.

Intenzivní trénink nalačno však tělu pravděpodobně neprospěje. Mdloby nebo mdloby nikoho neudělaly zdravějším a krásnějším. Abyste se cítili dobře, zkuste sníst jídlo s vysokým obsahem bílkovin asi 2 až 3 hodiny před odchodem do posilovny. Nebo si domluvte lehkou svačinku 30 - 40 minut před lekcí.

A v prvních 20 minutách po tréninku si tělo otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (ale ne tuků). Vše, co se sní v tomto období, povede k regeneraci svalů a nárůstu svalové hmoty, ale ne k tělesnému tuku.

4. Nevylučujte z jídelníčku tuky

Podle toho by 30 % z celkové spotřebované energie za den mělo pocházet z tuku. Z toho ne více než 10 % – u nasycených a ne více než 2 % – u trans-tuků. Zbývajících 18 % by měly tvořit nenasycené tuky. Nacházejí se v rybách, avokádu a ořeších, stejně jako slunečnicový, sójový, řepkový a olivový olej.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Pokud je vaše denní dávka 2 500 kalorií, 750 by mělo být spotřebováno z tuku. To je asi 83 gramů tuku, přičemž ne více než 27 gramů - nasycených, které se nacházejí v živočišných produktech. Například v másle, sádle nebo tučných masech.

Těm, kteří chtějí zhubnout, radí odborník snížit množství tuků nebo sacharidů (v závislosti na zvolené dietě). Neexistuje jednotný názor na to, která dieta funguje nejlépe: dobře fungují jak nízkotučné, tak nízkosacharidové varianty.

Tuky byste však z jídelníčku neměli úplně vyřadit. Zvláště pokud je pro vás důležitý sportovní výkon a nárůst svalové hmoty. Tuky jsou nezbytné pro produkci testosteronu, mužského pohlavního hormonu, který podporuje růst svalů, snižuje tělesný tuk a zvyšuje sílu a vytrvalost.

5. Jezte proteinové a sacharidové potraviny před a po cvičení

Nejlepší je zařadit do předtréninkového jídelníčku potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Například luštěniny, klíčky, rajčata, cuketa, lilek, celozrnné výrobky, chléb, hnědá rýže. A také potraviny s vysokým obsahem bílkovin – libové červené a bílé maso, ryby a mořské plody, luštěniny, ořechy, vejce, sýry, mléko a tvaroh. Nejlepší je jíst pár hodin před odchodem do posilovny, aby se jídlo stihlo strávit.

Po hodinách je také povoleno jíst uhlohydrátové potraviny, které neobsahují tuk: chléb, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina. Jídlo můžete doplnit i bílkovinami.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Dospělý potřebuje asi 1, 6-1, 8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti denně, siloví sportovci a ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu - 2-2, 2 gramy na kilogram.

Přírodní mléčné výrobky jsou jedním z nejdůležitějších prvků sportovního jídelníčku a zdrojem cenných bílkovin. Například drobivý tvaroh "Savushkin" obsahuje 18,3 gramů bílkovin na 100 gramovou porci produktu. Zároveň má široký rozsah obsahu tuku (0,1 % až 9 %), takže si každý může vybrat pro sebe optimální produkt pro udržení skvělého tvaru a skvělé pohody.

6. Nezapomínejte při cvičení pít

Naše svaly jsou ze 75 % tvořeny vodou. Během cvičení se tekutina odstraňuje dýcháním, potem a slzami (jen žert). Ztráta i 2% vlhkosti v těle snižuje efektivitu cvičení o čtvrtinu. Dehydratace může vést k rychlé únavě a ztrátě koordinace. Neignorujte proto pocit žízně.

Abyste se cítili dobře a neškodili svému tělu, vypijte pár hodin před tréninkem půl litru vody. Poté si dejte skleničku každých 15 minut po celou dobu sezení. A po tréninku se zvažte, podívejte se, kolik gramů jste zhubli, a vypijte stejné množství vody. Například shodili 500 gramů – vypili půl litru vody. Je nepohodlné nosit láhev při běhání, takže pijte před a po tréninku.

7. Pamatujte na výhody snídaně

Za prvé, předvídání lahodné snídaně vám pomůže probudit se a snáze vstát z postele. Za druhé, ranní jídlo dodá energii a sílu k plnění úkolů, které máme před sebou. Množství snídaně je samozřejmě u každého individuální a neměli byste se do jídla nutit.

Do svého ranního jídelníčku zařaďte ovesné vločky a pohankovou kaši, míchaná vejce, celozrnný chléb, zeleninové saláty a ovoce a bobule. Skvělé jsou přírodní mléčné výrobky a tvaroh.

8. Naplánujte si jídelníček na týden

Vyhraďte si půl hodiny, promyslete si nádobí, napište seznam potřebných produktů a jděte nakupovat. S tímto přístupem nemusíte ráno řešit, co uvařit. Také nebudete muset jíst ze dne na den stejné jídlo, protože jste v bdělém stavu nemohli přijít na nic jiného než na kaši. Další plus – nákupní seznam vám umožní plánovat výdaje, což se pozitivně promítne do vašeho rozpočtu.

9. Připravte si vlastní jídla

Určitě jste si všimli, že sportovně založení lidé si do práce berou obědové krabičky s domácím jídlem. Pokud tento zvyk nemáte, zvažte jeho rozvoj. Budete si tak jisti čerstvostí produktů, kvalitou přípravy a obsahem kalorií pokrmu.

10. Dovolte si lehké občerstvení

Svačiny, stejně jako jídla k plnému jídlu, musí odpovídat zásadám správné výživy. K tomuto účelu se hodí jablka, banány, zeleninová šťáva, kefír, jogurt nebo tvaroh.

Vysoce kvalitní, přírodní a čerstvé mléčné výrobky vyrábí společnost "". Sýry, jogurty, kefíry, kysané pečené mléko a tvaroh jsou vyráběny pouze z čerstvého mléka bez konzervantů a umělých přísad. Potraviny jsou bohaté na bílkoviny a vápník, takže jsou skvělé pro výživu sportovců.