7 pravidel pro plnohodnotný život s bipolární poruchou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každodenní rutina, dobré stravování a všímaví vám mohou pomoci vyrovnat se s výkyvy nálad.

Tři roky vedu komunitu, která sdružuje lidi s poruchami nálady a jejich blízké. Jsou to velmi rozdílné osobnosti – od školáků po vedoucí firem, ale všichni mají společný problém: prudké a často nepředvídatelné výkyvy emocí, které ovlivňují všechny oblasti života. Mnoho lidí chápe, že léky a psychoterapie mohou pomoci omezit výkyvy nálad. Ne každý je ale připraven připustit, že výsledky léčby do značné míry závisí na nich samotných – jejich každodenních aktivitách a životním stylu. Špatné návyky mohou vyprovokovat záchvaty nemoci a zpomalit léčbu a ty dobré pomáhají udržet rovnováhu.

1. Více pořádku, méně chaosu

Moc dobře vím, jak je pro kreativního člověka těžké zapadnout do rámce. Koneckonců, opravdu se chcete svézt na vlně nálady: buď se poflakovat celou noc, nebo pracovat 20 hodin v řadě na zajímavém projektu, pak strávit týdny sledováním televizních pořadů, aniž byste opustili svůj pokoj. Jenže chaotický životní styl je přesně to, co otřásá už tak labilní psychikou.

Čím více pořádku v životě bipolárníka, tím hladší jeho nálada. Pokud jste navíc zvyklí na určitý režim, bude pro vás mnohem snazší jej udržet i v depresi – automaticky, bez gigantických dobrovolných námahy.

Nejdůležitější části vaší každodenní rutiny jsou:

• Kvalitní spánek. Minimálně 8 hodin v noci ve stejnou dobu. Během deprese je normální spát více, ale pár hodin, a ne dvakrát.
• Stabilní provoz. I když jste na volné noze, snažte se pracovat přibližně ve stejnou dobu a stejný počet hodin v kuse. Noční směny, a ještě více jejich střídání s denními, jsou kategoricky kontraindikovány.
• Žádné pomůcky ani aktivity před spaním. Bipolární mozek se dá jen velmi těžko uklidnit, myšlenky se v něm točí bez zastavení. Abyste normálně usnuli, musíte na hodinu až dvě před spaním vyloučit vnější stimulaci. Častým viníkem nespavosti jsou přístroje s jasnými obrazovkami.
• Pravidelné procházky nebo pohyb na čerstvém vzduchu. I když se musíte doslova násilím vymanit z domu, slunce a čerstvý vzduch vám zlepší náladu – to je fakt!

2. Podpora blízkých šetří

Když šokujete své okolí bláznivými nápady, pak si lehnete a vypnete telefon, je snadné ztratit přátele. Ale podpora porozumění blízkým je to, co vás může zachránit v nejtěžší chvíli.

Za prvé, toto je pohled zvenčí: pokud vás přítel dobře zná, všimne si podezřelých změn a poradí vám, abyste zakročili. Zadruhé, když jste pochopeni a podporováni, je snazší překonat těžké časy.

Je velmi důležité, aby ve dnech zhoršení byl člověk, který si je vědom toho, co se děje, a neobviňuje vás za to. Promluvte si se svým blízkým předem o tom, jaké kroky mohou podniknout, pokud si všimnou, že je něco špatně. A nezapomeňte mu poděkovat, až se budete cítit lépe.

Pokud vaše rodina nepoznává a nechápe vaše problémy, vyhledejte podporu jinde. Například v podpůrných skupinách, které jsou jak v reálném životě, tak online.

3. Všímavost je důležitá

Mnozí spojují všímavost s jógou a buddhistickými praktikami. Ale to je univerzální dovednost, velmi užitečná pro lidi, kteří jsou neustále zajati bouří emocí. Je potřeba, abychom si včas všimli změn nálady, sledovali, co je mohlo způsobit, a oddělili emoce od faktů.

Jednou z populárních technik je vedení náladového grafu. Každý den hodnotíte svou náladu na 10bodové škále, zadáváte informace o lécích a spouštěcích faktorech (tedy událostech, které ve vás vyvolávají zhoršení).

Existuje mnoho aplikací pro chytré telefony pro rozvoj všímavosti a dalších dovedností sebeovládání. Mohu doporučit Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Méně stresu

Silný stres je jedním z hlavních nepřátel. Psychika člověka s bipolární poruchou je mnohem méně odolná vůči nadměrné zátěži. Stres může vyvolat další mánii nebo depresi. Berte to jako samozřejmost a nevyžadujte od sebe velké výkony. Možná, že některé zkoušky a „výstupy z komfortní zóny“opravdu mírní, ale rozhodně to není o lidech s výkyvy nálad.

To však neznamená, že na své odolnosti vůči stresu nemusíte pracovat: lze ji v rozumných mezích zvýšit, pokud si dáte únosnou zátěž a dopřejete si čas na odpočinek a zotavení, jakmile pocítíte zhoršení.

Hlavním principem je zde péče o sebe. Je to důležité zejména v depresivních obdobích, kdy je energie na nule a jakákoliv maličkost může dohnat k slzám. Nejlepší, co v takovou chvíli udělat, je dát si pauzu a odpočinout si a omezit věci na minimum. To je mnohem lepší, než je hrdinně tahat k nervovému zhroucení.

V hypománii je důležité dbát na to, abyste nenasbírali horu projektů, které vás svou vahou prostě rozdrtí, jakmile vlna euforie opadne.

5. Plné jídlo podle plánu

Jak cukrovka ovlivňuje náladu a vztahy? změny nálady.

Je tedy důležité sníst normální oběd včas a nesvačit sladkosti a tučné nezdravé jídlo na cestách.

Navíc je běžné, že lidé s bipolární poruchou a depresemi jedí ve špatné náladě hromady dobrot nebo jedí v noci, když jsou vzhůru. V průběhu let tento zvyk vede k velmi nepříjemným následkům, od nadváhy až po cukrovku.

Při užívání léků je třeba dávat pozor především na stravu, protože mnoho z nich zvyšuje chuť k jídlu.

Kromě množství jídla je důležitá i jeho kvalita. Nejužitečnější pro výživu mozku je Jak žít zdravě a báječně s bipolární středomořskou dietou – více zeleniny, ryb a ovoce a méně škrobových, sladkých a tučných jídel. A pokud nebydlíte na mořském pobřeží, nedostatek ryb lze nahradit výživovými doplňky – omega-3-kyselinami.

6. Cvičení pro mysl

U bipolární poruchy je duševní výkonnost ovlivněna mnohem méně než u jiných duševních chorob. Ale lidé náchylní k dlouhodobé depresi si téměř vždy stěžují na zhoršení pozornosti, paměti, logického myšlení.

Při změnách nálad funguje mozek „skřípavě“. Ráda bych se celý den „otupovala“a listovala sociálními sítěmi. Abychom ale nezhloupli nenávratně, je třeba si pravidelně dávat duševní úkoly, i malé.

Pamatujte na výraz „kognitivní rehabilitace“– jedná se o speciálně navržený trénink kognitivních funkcí. A řečeno velmi jednoduchými slovy, cvičení, která pomáhají obnovit a udržet duševní schopnosti na dobré úrovni.

Například jeden z oblíbených programů.

7. Žádný doping

Bipolární porucha je možná jediným zdravotním stavem, který si lze užít, i když se zdravotním rizikem. Koneckonců, bipolární mozek často zachytí pocit euforie bez vnějšího důvodu. To ale znamená, že další doping (silný alkohol, mnoho cigaret za sebou, všechny druhy nelegálních látek) je dvojnásob nebezpečný. Dokáže z ní doslova „vyfouknout“: u lidí se sklonem k manickým epizodám mohou stimulující látky způsobit skutečnou psychózu. Může se projevit v podobě halucinací, záchvatů paniky, výpadků paměti, sebevražedných myšlenek, agrese a řady dalších nepříjemných věcí. Kromě toho jsou lidé s poruchami nálady někdy náchylnější k závislostem s komorbidní bipolární poruchou a zneužívání návykových látek: výzva k diagnostice a léčbě než zdraví lidé.

Je důležité si uvědomit, že psychotropní látky jsou neslučitelné s medikamentózní léčbou, jejich kombinace může být velmi nebezpečná.