Cvičení pro ohebná záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zdravá záda by se měla bez problémů ohýbat a kroutit. Pokud máte omezenou pohyblivost, znamená to, že ztuhlé svaly kazí vaše držení těla a brání vám v pohybu v plném rozsahu. Speciální cviky pomohou vrátit zádům jejich přirozenou pružnost.

V posilovně často slýcháme, že záda potřebují být pevná, aby sloužila jako páka pro přenos síly při cvičení.

Silné zádové svaly jsou opravdu nutné, chrání páteř před zraněním a zajišťují správnou polohu těla. Pružná však musí být i záda.

Páteř se prohýbá dopředu a do stran, prohýbá se dozadu a kroutí.

Pokud nedosáhnete rukama na podlahu, aniž byste pokrčili kolena, nebo při ohnutí do strany nedosáhnete rukou na koleno, není na vině páteř, ale ztuhlé svaly zad a břicha.

Ztuhlé nebo slabé svaly vám brání v plném rozsahu pohybu a způsobují problémy s držením těla a bolesti zad. Proto je tak důležité dbát nejen na sílu svalů, ale také na jejich pružnost.

Níže uvádíme několik cviků, které pomohou obnovit přirozenou flexibilitu zad ve všech směrech.

Ohnutí

Zdravá záda mohou ohýbat obratel po obratli.

Opačné zvlnění na podlaze

• Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými s podlahou.
• Zvedněte pánev z podlahy, zvedněte ji co nejvýše.
• V krajním bodě se podlahy dotýkají pouze ramena, kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů a jsou nad hlavou.
• Spusťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

"Kočka-kráva" podle segmentu

• Postavte se na všechny čtyři.
• Pomalu zakulacte záda, začněte spodní částí zad, postupně přejděte k hrudníku a krku.
• Prohněte záda, obratel po obratli, od krku ke spodní části zad.
• Opakujte pětkrát.

Twisting Jefferson

Jedná se o náročnější verzi kroucení, která je vhodná pro ty, kteří již dosáhnou rukama na podlahu.

• Postavte se na židli nebo podstavec s prsty na okraji.
• Spusťte bradu k hrudníku, poté začněte kroutit hrudní oblastí a poté bederní, obratel po obratli.
• Předklánějte se, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu. Zápěstí by měla být pod okrajem skříně nebo židle, neohýbejte kolena.
• Stejně tak pomalu a postupně stoupat zpět nahoru.

Začněte křupat bez zátěže, jen se snažte udržet zápěstí co nejníže. Pak vyzkoušejte kroucení s lehkou vahou v rukou – 2-8 kg, podle vaší fyzické zdatnosti. Každý měsíc zvyšte váhu rukou o 1–2 kg.

Kroucení

Většina zranění zad vzniká při klikech kvůli ztuhlým a slabým svalům. Cvičení na sílu a flexibilitu s obraty a obraty vám pomohou chránit záda.

Kroucení na židli

Toto cvičení můžete provádět kdekoli, dokonce i na vašem stole.

• Sedněte si na židli, protáhněte si páteř.
• Nechte pánev na místě a otočte trup a ramena na stranu.
• Jednou rukou uchopte opěradlo židle a pomozte si rozšířit obrat těla.
• Držte pózu po dobu 10-20 sekund a opakujte na druhou stranu.

Komplex ohybů k nohám

• Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama široce od sebe.
• Zvedněte 2,5kg palačinku s činkou a zvedněte ji nad hlavu, protáhněte záda nahoru.
• Ohněte se bokem k noze, natáhněte ucho ke kolenu - to je první naklonění komplexu. Můžete zůstat v této poloze nebo dělat nějaké plynulé pružné pohyby.
• Roztáhněte tělo a natáhněte hrudník směrem k noze - to je druhý sklon komplexu. Může být také provedeno staticky nebo dynamicky.
• Vraťte se do výchozí polohy a proveďte tyto dva ohyby směrem k druhé noze.
• Vraťte se do výchozí polohy a předkloňte se, snažte se dotknout hrudníkem a břichem podlahy, poté se narovnejte a znovu se předkloňte.

Kroucení z bočního prkna

• Postavte se do boční tyče na předloktí, druhou ruku dejte za hlavu, loket směřuje ke stropu.
• Předkloňte se a dotkněte se podlahy loktem.
• Vylezte zpět nahoru a opakujte.
• Proveďte 15 otočení na každou stranu.

Hrudní most

• Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, kolena pod boky, chodidla na podložky.
• Zvedněte kolena z podlahy, váha těla se rozloží mezi ruce a bříška chodidel.

• Zvedněte levou paži a pravou nohu z podlahy a zároveň otáčejte trupem doleva tak, aby vaše levé rameno směřovalo ke stropu.
• Položte pravou nohu na podlahu na šířku ramen od levé, zpevněte hýždě, obě boky směřují ke stropu.

• Ramena jsou kolmá k podlaze, hrudník je co nejvíce otevřený, pohled směřuje k podlaze.
• Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech a proveďte cvik na druhou stranu.
• Proveďte cvičení pětkrát v každém směru.

Boční ohýbání

Schopnost úklonu do strany do značné míry závisí na stavu šikmých břišních svalů. Existuje jeden dobrý cvik, který na jedné straně pomáhá protáhnout napjaté svaly a na druhé straně je posiluje.

Kettlebell Bends

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, boky a ramena směřují dopředu.
• Do jedné ruky vezměte činku – od 2 do 10 kg, v závislosti na vaší trénovanosti.
• Pomalu posouvejte činku podél nohy a ohněte páteř do strany, dokud nedosáhnete maximálního rozsahu.
• Pomalu se narovnejte a opakujte.
• Udělejte pět ohybů na každou stranu.

Zadní prodloužení

Tento pohyb zad je velmi důležitý, pokud chcete silné svaly, které udrží páteř v přímé poloze při posilování. Asi nejoblíbenějším cvikem na posílení extenzorových svalů zad je hyperextenze.

Hyperextenze

Toto cvičení můžete provádět na šikmém nebo horizontálním hyperextenzním stroji, stroji GHD nebo dokonce na lavičce, pokud máte o co zaháknout nohy.

• Spusťte tělo rovnoběžně s podlahou. Ruce můžete překřížit na hrudi, držet je po stranách těla nebo si dát ruce za hlavu.
• Narovnejte záda, vezměte ramena dozadu a spojte lopatky, vytáhněte hrudník nahoru. Vydržte v této pozici několik sekund a cvik opakujte.
• Proveďte tři sady 15-30krát, v závislosti na vašem tréninku.

Začněte v malém a postupně pracujte

Cviků na rozvoj ohebnosti zad je mnohem více, ale pro začátek stačí tyto. Dělejte je alespoň třikrát týdně, nebo ještě lépe každý den. Abyste předešli zranění, dodržujte několik pravidel.

1. Všechny cviky provádějte pomalu, plynule a bez trhání. Pokud jde o záda, musíte být dvojnásob opatrní, proto v žádném případě neprovádějte cviky prudce.
2. Zvyšujte svou váhu postupně. U volných vah zvyšujte váhu nejdříve po dvou měsících pravidelného tréninku. To umožní vašim svalům přizpůsobit se nové hmotnosti a zabránit zranění.
3. Cvičte s rozmyslem, vnímejte, které svaly se napínají a protahují. To je zvláště důležité, když se dostanete na konec svého rozsahu pohybu, kde musíte být obzvláště soustředění a opatrní, abyste se nezranili.