Jak se připravit na lyžařskou sezónu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto je zlatý čas pro nadšence alpského lyžování, ale než vyrazíte na zasněžené svahy, musíte si připravit svaly. Speciální sestava cviků, které lze provádět doma nebo v posilovně, pomůže zpevnit postavu a obejít se bez zranění a bolestí svalů po lyžování.

Jako každý sport i lyžování nebo snowboarding využívá specifické svalové skupiny. Při tréninku je důležité posilovat svaly nohou a rukou, břišní svaly, připravit vazy v hlezenním kloubu a rozvíjet rovnováhu.

Sada cvičení bude trvat 15 až 30 minut, v závislosti na počtu přístupů, takže příprava nezabere mnoho času, hlavní věcí je cvičit denně. Mimochodem, na konci sezóny nemůžete přestat trénovat - cvičení budou užitečná po celý rok.

Cvičení pro nohy

Pro přípravu nohou na stres lze všem milovníkům zimních sportů nabídnout řadu cvičení, ze kterých si mohou vybrat. Pro lyžaře je důležité zpevnění vnitřní a vnější strany stehen, pomůže jim to udržet chodidla ve správné poloze a rychle zvládnout techniku sjíždění.

Zahřát se

Jedná se o jednoduché cvičení, které zahřeje vaše vazy a svaly. Z rovné pozice se zvedněte na prsty, nadechněte se a dřepněte si, aniž byste klesli na celé chodidlo. Z dřepu s výdechem současně spusťte paty na podlahu a zvedněte se.

Je důležité cítit, jak fungují vaše prsty u nohou. Častou chybou začátečníků v lyžování je krčení špiček v botách. Když budete věnovat pozornost prstům, udržíte nohu ve správné poloze při rolování.

Zvedání lýtek a rotace chodidel navíc pomáhají posílit vazy kotníku a předcházet zranění.

Twisting squat

Udělejte hluboký dřep, při kterém se kolena vytočí nejprve doprava a poté doleva. Během cvičení se chodidla nemění a paže jsou otočeny opačným směrem než kolena.

Tento cvik můžete provádět i jinak: nejprve proveďte dřep a teprve poté otočte kolena doprava, poté je vraťte do původní polohy a narovnejte se. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete jej provést skoky: dřep, otočení kolen s výskokem doprava, poté s výskokem doleva, narovnat se.

Cvičení se provádí 4-8krát.

Pistole

Dřep na jedné noze, druhá je přímo vpřed. Při tom se můžete držet opěradla židle. Je důležité nezvedat patu z podlahy, stát na plné noze.

Chůze a běh

Pro trénink stehenních svalů je výborná chůze s vysokým zvednutím kolen, jogging na místě a stání na židli.

Statický

Vezměte lyžařskou pózu a držte ji 30-45 sekund.

Cvičení si můžete zpestřit výskoky v hlubokém dřepu. 10-20 skoků ve dřepu, 30 sekund statické pózy. Toto cvičení lze provádět v tolika přístupech, kolik jen můžete.

Ruční cvičení

Při sjezdech se ruce prakticky nezapojují, ale když se potřebujete přesouvat mezi sjezdy, vozit s sebou lyže a snowboardy, můžete si přetrénovat netrénované svaly. Na některých sjezdovkách jsou navíc ještě vleky, ze kterých je i zátěž na ramena.

Pro posílení svalů jsou vhodné různé kliky např. na židli: jedna ruka je na opěradle židle, druhá na sedáku. Cvičení se provádí ve dvou sadách 10-20krát. Cvičení paží a hrudníku lze doplnit kliky v širokém a úzkém důrazu (na biceps a triceps), obrácenými kliky (na židli se zády).

Cvičení pro tisk a záda

Při sestupu dopadá speciální zátěž na páteř, proto je důležité posilovat břišní svaly a záda. Dobré břišní svaly vám navíc mohou pomoci udržet rovnováhu.

Jedním z nejjednodušších cviků na záda je zvedání trupu vleže na břiše. Pro tlaky jsou vhodné kliky, zvedání nohou s držením nahoře a další standardní cviky na břicho.

Rovnováha

Cvičení „Vlaštovka“, známé z dětství, je vynikající pro rozvoj rovnováhy. Stojíte na jedné noze, trup a hlavu držíte rovnoběžně s podlahou, váš pohled směřuje k podlaze. Cvičení si můžete ztížit ohnutím opěrné nohy a držením těla v této poloze. Doba provedení je 60 sekund nebo více.

Kromě rovnováhy toto cvičení pomáhá rozvíjet kotník a kolena.

Protahování

Pro rozvoj flexibility jsou vhodná následující cvičení:

1. "Bříza" s chovem nohou. Vleže na zádech zvedněte nohy a tělo kolmo k podlaze, posuňte nohy dále za hlavu, roztáhněte je a na několik sekund je v této poloze zafixujte. Poté jej spojte a spusťte tělo na podlahu.

2. Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dopředu, nakloňte tělo dopředu, kolena držte rovně, hlavu se dotýkajte kolen, ruce se dotýkajte prstů u nohou.

Další protahovací cvičení nebudou nadbytečná.

Jak to udělat?

Před výkonem je velmi důležité zahřát svaly. Během zahřívání provádějte všechna cvičení plynule, bez náhlých pohybů, pomalu napínejte svaly.

Nehoňte se v počtu sérií a pamatujte, že vaším cílem je připravit se na sezónu, nikoli vytvořit rekord v počtu kliků nebo dřepů.

Smírně byste měli začít cvičit pár týdnů před lyžováním, ale pokud jste ten okamžik propásli, můžete začít alespoň tři dny před cestou. Každopádně to bude lepší, než přijet na sjezd vůbec nepřipravený.