Jak trénovat mimo sezónu: tipy pro běžce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po skončení běžecké sezóny hrozí hibernace. Ale nespěchejte, abyste si dali tenisky do mezipatra. Pro udržení kondice bez ohledu na roční období a běžecké zkušenosti je lepší využít rad profesionálního trenéra.

Co dělat pro začátečníky

Hlavním úkolem začínajícího běžce je rozvíjet vytrvalost. Každý, kdo se právě dostal na běžecký pás, začíná tímto. K přechodu na další úroveň je ale potřeba nejen pravidelnost, ale také speciální trénink pro rozvoj rychlostních kvalit – intervalový nebo fartlek. Jen se nesnažte pracovat na vytrvalosti a rychlosti zároveň.

Musíte zvýšit vzdálenost a tempo paralelně, ale odděleně. Pokud zvětšíte vzdálenost, nepřidávejte mezery. A zkuste se řídit zlatým pravidlem nezvyšovat zátěž o více než 10 % týdně.

Trenér Dave Sheanin v multisportovním triatlonovém centru D3 v Coloradu

Pro začátek zařaďte do svého tréninkového plánu jeden krátký rychlostní běh týdně, aby si tělo zvyklo na běhání vyšší rychlostí.

Zkuste tuto možnost:

• 1,5 km běhání na zahřátí;
• 5 intervalů: 1 minuta rychlého běhu + 1–2 minuty pomalého běhu;
• závěs - 5-10 minut běhání.

Toto cvičení zabere asi půl hodiny, z toho jen 5 minut poběžíte vysokou rychlostí. Zvyšte svou svižnou dobu běhu každý týden změnou intervalů.

Například 10 minut rychlého běhu bude dáno diagramem:

• 2 intervaly: 3 minuty svižného běhu + 1–2 minuty pomalého běhu;
• 4 intervaly: 1 minuta svižného běhu + 1-2 minuty pomalu.

Nezapomeňte se zahřát a zchladit.

Co by měli dělat běžci s malými zkušenostmi

V létě jste se zúčastnil závodu a od té doby se nemůžete přimět k návratu do řad?

Po překročení domácího úseku je pro mnohé obtížné vrátit se na běžecký pás a stanovit si následující cíle. Samozřejmě stojí za to dát si trochu odpočinku, abyste se vyhnuli vyhoření. Ale aby se přestávka netáhla, použijte jeden z Daveových tipů:

• Registrujte se na další závod. Ať je to něco jiného než předchozí: čas, formát nebo typ stopy. Pak bude nová výzva vzrušující.
• Změňte svůj tréninkový plán – dny a časy. Monotónnost přivádí i ty nejoddanější sportovce do úzkosti.
• Najděte stejně smýšlející lidi. Připojte se k místnímu běžeckému klubu, abyste podpořili všeobecné nadšení.
• Zapomeňte na pár týdnů běhání. Věnujte se jinému sportu nebo se jen procházejte stejnou dobu jako běhání.
• Změňte své priority. Běhejte častěji (až šest dní v týdnu), ale ne více než 30 minut denně.

Co dělají zkušení běžci

Kdo již dosáhl skvělých výsledků v běhu, má co ztratit! Zkušení běžci ale vědí, že odpočinek je důležitý. Pro pokrok je také důležité, aby běžel nejen rychle, ale i pomalu. Pokud potřebujete dovolenkové povolení, zvažte, že ho máte. Trvejte měsíc nebo dva na zotavení.

Někteří lidé potřebují trenéra nejen proto, aby je při tréninku podporoval, ale také aby si mohli odpočinout. Odpočinek bude prospěšný pro vaše svaly a pro obnovení vaší duševní rovnováhy.

Trenér Dave Sheanin v multisportovním triatlonovém centru D3 v Coloradu

Pokud jste příliš závislí na rychlém běhu, přesuňte pozornost. Alespoň jednou týdně zapomeňte na rychlost a nastavte se na jiný trénink: silový, funkční nebo ohebný. V nové sezóně vám to jen přidá na výkonu na běžeckém pásu. Uklidněte své ego a místo toho se zaměřte na dlouhodobé cíle.