Jak se udržet v kondici mimo sezónu: 5 pravidel pro triatlonisty a běžce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste se dobře připravili na soutěž v nové sezóně, je potřeba dodržet pár pravidel. Co zahrnout do tréninkového plánu mimo sezónu, abyste zvýšili sílu a zlepšili svou techniku - Lifehacker radí od profesionálních trenérů.

Vítejte v mimosezóně. Pochvalte se za další rušný rok a vydejte se zimě vstříc s dobrým plánem akcí.

„Můžete se bát, že se už nikdy nevrátíte do své předchozí kondice,“říká Gordo Byrn, spoluautor knihy Going Long a hlavní trenér Endurance Corner, „ale už jste se v této situaci ocitli. Pokud jste letos zaznamenali průlomový trénink, musíte si dát čas na zotavení. To neznamená, že necháte kolo v garáži a strávíte tři měsíce na gauči pojídáním brambůrků. Nyní je čas přesunout pozornost na podporu zdraví a opustit strukturovaný trénink.

Nemít plán na offseason je běžná chyba. To, co děláte v zimě, by mělo odrážet vaše cíle pro jaro.

Pokud jste středně pokročilý sportovec, který sportuje pro radost, v zimě můžete jen relaxovat a nic nedělat. Sportovci účastnící se soutěže si ale odpočinek do března dovolit nemohou.

Klíčem k úspěšnému mimosezónnímu tréninku je nalezení dokonalé rovnováhy mezi vaším ambiciózním tréninkovým plánem a vaší obvyklou leností. Následující pravidla vám pomohou harmonicky kombinovat obojí.

Pravidlo č. 1. Neběhejte maraton

Pokud se plánujete zúčastnit maratonu, abyste si udrželi motivaci, může to být zdraví škodlivé a negativně ovlivnit závody v nové sezóně.

„Mezi sezónami je skvělý čas soustředit se na jednu ze tří disciplín, ale vždy pamatujte, že to děláte proto, abyste se zlepšili v triatlonu,“říká trenér Matt Dixon z Purple Patch Fitness.

Zatímco mnoho lidí se rozhodne uběhnout maraton mimo sezónu, aby se stali lepšími běžci, jen zřídka to skutečně ovlivní výkonnost triatlonového běhu. Běh na dlouhé vzdálenosti, když většinou odpočíváte, je spolehlivý způsob, jak se zranit nebo spálit.

Pravidlo č. 2. Zaměřte se na krátké, intenzivní tréninky

Trenér Patrick McCrann doporučuje nahradit dlouhý aerobní trénink jiným přístupem, krátkými běhy a jízdou na kole, které zvýší váš laktátový práh a výkon.

„Jedná se o fitness na vysoké úrovni, není snadné to udělat, proto doporučujeme volit takové lekce mimo sezónu. Můžete zvýšit objem tréninku a pak, říká McCrann. "Nemusíte absolvovat čtyřhodinové vyjížďky na kole, místo toho si dejte tvrdý, intenzivní trénink a zotavte se."

McCrann nazývá svůj tréninkový plán OutSeason a toto je pro jeho sportovce jedna z nejdůležitějších částí roku. Jedná se o 20týdenní plán, ve kterém trénink trvá pouze 6-8 hodin týdně (čtyři na kole, tři běhání, minimálně plavání) a pondělí a pátek jsou víkendy.

Trenér tvrdí, že malé množství tréninku umožňuje sportovcům soustředit se na jiné aspekty svého života: práci, rodinu, přátele – oblasti, kterých je během sportovní sezóny těžké dosáhnout.

Plán zahrnuje spoustu intervalových tréninků pro zvýšení VO₂ max (maximální spotřeba kyslíku) a cvičení ve čtvrté a páté kardio zóně, zaměřené na zvýšení rychlosti.

„Vašemu tělu by trvalo tak dlouho, než by se přizpůsobilo rychlosti 27 kilometrů za hodinu, že byste museli opustit svou práci,“říká McCrann. - Je to jako zvedání závaží. Pokud zvednete 100 kilogramů a chcete toto číslo zvýšit na 150 kilogramů, nebudete celou zimu dělat bench press s 80 kilogramy."

Navíc zvýšení aerobního prahu a síly může zvýšit vaši sebedůvěru v příštím roce. McCran tomu říká „budování mentálních abs“.

3 000 sportovců Endurance Nation, kteří prošli mimo sezónu, zaznamenali průměrné zlepšení o dvě a půl minuty na 10 kilometrech, jejich čas v půlmaratonu o 4 minuty 46 sekund a funkční výkon o 50 %.

Pravidlo číslo 3. Přibrat

„Pravděpodobně si myslíte, že k tomu stejně dojde, ale záměrné zvýšení tělesné hmotnosti o 8–12 % může výrazně zlepšit váš výkon,“říká trenérka výživy a výkonnosti Krista Austinová, která pracuje s olympijskými sportovci. Meb Keflezighi.

Pokud je pro vás obtížné přibrat a následně zhubnout, nemějte obavy: můžete použít zátěžovou vestu s podobným hypergravitačním efektem.

"Triatlonisté si raději ponechávají jednu váhu," říká Austin. „Výzkumy však ukázaly, že můžete přibrat na váze navíc a přizpůsobit se cvičení. A v tuto chvíli nemusíte věnovat velkou pozornost své stravě, která podle mého názoru poskytuje psychologický odpočinek."

Řekněme, že vaše váha pro soutěž je 64 kilogramů. Přes zimu se adaptujete na trénink s váhou 68 kilogramů. Cvičením s touto váhou trénujete své tělo, aby využívalo více motoneuronů a svalových vláken – jako by více lidí začalo pracovat na montážní lince.

Když se vaše tělo opět vrátí na 64 kilogramů, mají pracovníci dopravníku méně práce, takže stihnou více, než se unaví.

Svaly fungují stejně. Když zhubnete 4 kilogramy, potřebujete méně kyslíku a můžete naběhat více kilometrů.

Austin nutí své sportovce konzumovat více kalorií, než jsou zvyklí, například jíst zmrzlinový pohár před spaním (bez vtipu). Přiberou na váze za pár měsíců, během kterých klesá objem a intenzita tréninku, a na začátku sezóny Austin jednoduše vyřadí přebytečné kalorie ze svého jídelníčku.

Mnoho austinských sportovců pociťuje výhody nošení pár kilo navíc. Někomu se zvyšuje výkon, jinému se lépe spí (podle Austina je to nejlepší způsob, jak zvýšit výkon) a v důsledku toho se sportovci připravují na závody s vyšší hmotností.

Pravidlo č. 4. Více plavat

Co dělají děti, když se učí plavat? Hodně plavou. Byrne radí sportovcům, aby si vyhradili jeden týden (nebo dva, pokud máte vyšší kondici) a plavali každý den. Budete překvapeni, jak rychle se s touto tréninkovou frekvencí zlepší váš výkon.

„Plavání je často slabou stránkou triatlonistů. Je to technicky náročný sport, který vyžaduje vysokou frekvenci a hodně tréninku, aby byl skutečně úspěšný, říká Dixon. "Během závodní sezóny je těžké najít tolik času, kolik je nutné k dosažení vysokých výsledků v plavání."

Podle Byrnea jsou nejlepší dobou pro upgradování plaveckých dovedností měsíce, které nejsou vhodné pro cyklistiku.

McCrann ale navrhuje zkrátit koupání v zimě, aby ušetřil čas. Sportovcům s technickým handicapem (a těm, kteří potřebují více než 2 minuty na uplavání 90 metrů), doporučuje absolvovat individuální sezení s trenérem, pracovat na tom, co jste se naučili po dobu 4-6 týdnů, a pak jít dál do dalšího sezení.

Pravidlo č. 5: Jděte do posilovny

Pokud je vaším cílem spálit kalorie, můžete cvičit kardio na eliptickém stroji. Nečekejte, že vám pomůže stát se dobrým běžcem. Plavání, jízda na kole a běh jsou vždy nejlepší tréninky pro triatlonisty.

Které tréninky kromě tří základních tréninků poskytnou triatlonistům největší výhody? Zkuste silové sporty.

Četné studie ukazují, že posilování vám může pomoci ušetřit energii při běhu a cyklistice.

Nedávná studie v Norsku zjistila, že osm týdnů silového tréninku zvýšilo výkonnost cyklistů o 1,4 %. A studie z roku 2009 v Brazílii zjistila, že těžký silový trénink zlepšuje výkon lépe než výbušný silový trénink.

„V zimě můžete zvýšit objem a intenzitu svého silového tréninku, aniž byste se museli obávat, jak to ovlivní vaši kondici,“říká fyzioterapeut Bryan Hill. "Samozřejmě je třeba počítat s tím, že když v posilovně něco poškodíte, budete za to muset zaplatit při příštím závodě."