Jak se napumpovat, když jste hubená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Internet je plný všemožných metod hubnutí. A přesto existuje mnoho, mnoho lidí, kteří trpí opačným problémem. Nemohou přibrat. Používají urážlivé a nepříliš urážlivé výrazy. Podle vědy se lidé s takovou postavou a tělesnou konstitucí nazývají ektomorfové. Hubené, obvykle s úzkými kostmi a minimem podkožního tuku. Dnes si povíme, jak takový člověk může získat a udržet kvalitní hmotu.

Proč někteří lidé nemohou přibrat na váze

Pokud si myslíte, že hubený člověk je takový jen proto, že málo jí, tak jste na omylu. Je možné, že jí stejně jako vy, ba dokonce více než vy. Důvodem je metabolismus. Tělo ektomorfa lze přirovnat ke sporáku: bez ohledu na to, co se do něj hodí, všechno shoří. Navíc je tento sporák chytrý a když se ho pokusíte přetížit, zapne další mechanismy, které narušují přibírání na váze.

Koncem šedesátých let byli vězni v jedné z amerických věznic nabídnuti k účasti na experimentu. Dobrovolníci, mezi nimiž netrpěli nadváhou, se začali velmi vydatně živit, dokud se jejich tělesná hmotnost nezvýšila o 25 %. Někteří z účastníků nebyli schopni přibrat na váze, bez ohledu na to, jak moc byli krmeni. Strava jednoho dobrovolníka byla upravena na 10 000 kilokalorií denně a nebyl schopen se zotavit z více než 18 %. Po návratu k normálnímu jídlu se naprosto všichni vězni rychle vrátili na svou původní váhu.

Ektomorf je naprogramován takto. Když se tělesná hmotnost zvyšuje, chuť k jídlu ektomorfa klesá. Jak hmota roste, „kamna“začíná pracovat ještě intenzivněji.

Pokud se opravdu snažíte nabrat hmotu, pak musíte nabrat kvalitní hmotu. Výhody tuku jsou malé, ale škoda je více než skutečná. To znamená, že se můžete zlepšovat pouze na úkor svalů a zde je důležité okamžitě pochopit rozdíl mezi abstraktní „fyzickou aktivitou“a konkrétními metodami nabírání svalové hmoty.

Jaký sport ektomorfovi pomůže

Pokud si myslíte, že váš hubený kamarád je takový, protože nesportuje vůbec, jste na omylu. Pokud začne vážně běhat, může být ještě sušší. Potřebujeme specifický sport – sílu.

Jakmile ektomorf začne tahat železo, rychle se dostaví jeho úleva. To je jen reakce těla na fyzickou aktivitu, která se objevila, to znamená, že svaly získaly tón. Pokračování v práci se stejnými váhami nestačí k dalšímu zvyšování svalové hmoty. Je potřeba neustále navyšovat objem práce, to znamená buď postupně, ale neustále, od tréninku k tréninku, zvyšovat váhu, nebo zvyšovat počet opakování v rozumných mezích. Obecně se vše scvrkává na jeden princip:

Při každém dalším tréninku musíte udělat o něco více než předchozí.

Plus jeden kilogram plus jedno opakování, ale povinné. Zapomeňte na izolační cvičení. Zapomeňte na 20-30 opakování v sérii. Ne více než 10krát, s hmotností blízkou aktuálnímu limitu. Samozřejmě s velmi důkladnou rozcvičkou a s partnerem. Vaše tréninky budou mít pouze základ a nic než základnu:

• stiskněte tyč z hrudníku;
• přítahy a shyby na nerovných tyčích (v perspektivě s přídavnými závažími);
• dřepy;
• mrtvý tah (s velkou opatrností!);
• tzv. soldier bench press (zeptejte se trenéra, ukáže vám);
• Trhnutí a trhnutí jsou velmi dobrá cvičení, ale velmi obtížná a traumatická (začněte je, když trenér usoudí, že už jste v dobré kondici).

Obecně je amatérský výkon v počátečních fázích nebezpečný, to znamená, že byste neměli cvičit bez dohledu zkušené osoby nebo trenéra. Na bench pressu můžete jednoduše umřít, když vás činka stlačí a není nikdo, kdo by ji odstranil. Zavedení správné techniky vás také ochrání před zraněním a pomůže vám lépe postupovat.

Zbytek už udělá tělo díky vaší správné výživě. Znovu jsme se vrátili k výživě, protože ta je v tomto případě nejdůležitější.

Co a jak jíst

Zde bude relevantní příklad z posilovny, kdy se jeden kluk postavil na váhu před hodinou, pak se uprostřed tréninku znovu zvážil a po dokončení sezení se vrátil na váhy. Myslíte si, že se pokusil odhadnout množství vlhkosti ztracené během sezení na daleko od přesných vah? Ne, čekal, že uvidí nárůst hmotnosti. Zní to legračně. Odkud se bere růst? Možná se naučil získávat bílkoviny ze vzduchu? Často negramotnost v chemii těla neguje veškeré úsilí a člověk se vzdává, nevidí pokrok.

Ve skutečnosti je zde vše velmi jednoduché, stačí dodržovat dvě jednoduché zásady:

• utratit méně kalorií, než konzumovat;
• sledujte rychlost příjmu bílkovin za den na základě tělesné hmotnosti.

Kladná kalorická bilance je jedinou podmínkou růstu. Můžete si koupit to nejdražší, kvalitní bio králičí maso, které bylo krmeno stejnou bio mrkví, ale pokud vaše celková denní strava obsahuje méně kalorií, než spálí vaše „trouba“, pak je vše marné. Měli byste jíst často a hodně.

Myslíš, že už nemůžeš jíst? Váš problém by byl pro obézní lidi.:) Poté, co začnete chodit do posilovny, vaše chuť k jídlu se velmi zvýší. Velmi mnoho. Stačí začít a uvidíte sami. Pravda, spolu s tím se zrychlí i metabolismus, ale porazíme ho kaloriemi.

Tam je mnohem jednodušší, pokud tam je často. Mnoho lidí má velmi málo jídel denně. Jen tři a někdy i dva. Pro úspěch potřebuje ektomorf jíst 5-6krát denně, podle režimu. Jedno masivní jídlo nic nevyřeší. Příjem kalorií by měl být po tréninku rozložen co nejrovnoměrněji do celého dne s důrazem na metabolické okno (tehdy se vše lépe a rychleji vstřebá do hodiny po cvičení).

Tělo bude vždy usilovat o rovnováhu a v případě ektomorfa je to hubenost. Stačí si buď udělat posilovnu a správnou stravu se svými návyky, nebo se na to všechno hned teď vykašlat, zavřít tuto stránku a pak si dál stěžovat na nespravedlnost života.

Pokud stále čtete, znamená to, že máte vůli a ochotu změnit svůj jídelníček. Je to jednodušší, než to zní. Existuje řada potravin, lahodných jídel, která jsou také velmi kalorická.

Dokonce můžete začít ne jídlem, ale tím, co do jídla přidáváme. Například olivový olej má velmi vysoký obsah kalorií. Banány jsou skvělou a chutnou volbou. Sušené ovoce. Hořká čokoláda. Poslední dvě možnosti jsou dobré z hlediska objemu a poměru kalorií. Zaberou málo místa, snáze se jedí a získáte spoustu energie. Z klasičtějších produktů stojí za vyzdvihnutí maso, ryby, drůbež, vejce, sýr, rýže, brambory a chléb. Takových produktů je skutečně dost. Na internetu si můžete snadno najít kalorické tabulky, vybrat si z nich ta jídla, která vám chutná a jsou dostupná, a pak začít fantazírovat s jídelníčkem.

Nezapomínejte na příjem bílkovin.

Pro člověka, který se středně věnuje silovým sportům a chce nabrat svalovou hmotu, bude normou 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Na základě těchto jednoduchých pravidel upravte svůj každodenní jídelníček. Abyste lépe porozuměli tomu, jak moc potřebujete zvýšit svůj denní příjem kalorií, můžete si vypočítat počet spotřebovaných kalorií, při kterém se vaše hmotnost nemění. Pak navýšíte výsledek o 15 %, přejdete na simulátor, najíte se podle novely a vyhodnotíte výsledek. Začali jste aktivně ukládat tuk na bocích? Snižte kalorie. Nic se neděje? Zvyšujete.

Disciplína v kombinaci s progresivními váhami v tréninku přinese výsledky. Pravidla, která si násilně vštěpujete, se nikterak nestanou život zatěžujícími návyky, díky kterým snadno získáte v naší době tak citované suché, svalnaté tělo, pro které musí člověk náchylný k nadváze opravdu trpět.