Je možné se napumpovat, pokud jste vegetarián nebo vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Přečtěte si až do konce a přestanete o tom pochybovat.

Co je potřeba k budování svalů

Pro zvýšení svalové hmoty potřebujete:

• zapojit se do silového tréninku;
• dopřejte tělu dostatek odpočinku;
• správně jíst.

První dva body jsou pro všechny stejné – trénink a odpočinek všežravců, vegetariánů a veganů se od sebe nijak neliší. Podrobný rozbor režimu a potřebných cviků najdete v článcích níže:

Pokud jde o výživu, vyhýbání se masu nebo všem živočišným produktům může tento úkol ztížit. Ale při správném přístupu ani to nebude překážkou.

Jaké problémy mohou mít vegetariáni a vegani

Hlavní problémy těch, kteří se vzdali masa nebo vůbec všech živočišných produktů, leží v oblasti výživy. Rostlinná strava je často spojena s nedostatky:

• Celkový počet kalorií … Vegani konzumují o 602 kalorií méně než všežravci a vegetariáni konzumují 263 kalorií. Je to dobré pro hubnutí, ale může bránit budování svalů.
• Potravinový protein - hlavní stavební materiál svalů. Vyhýbání se masu snižuje příjem bílkovin v průměru o 17 % a živočišných produktů o 27 %.
• Leucin - aminokyseliny, zvláště důležité pro budování svalů. Rostlinné zdroje obsahují pouze 6–8 % této látky, zatímco u zvířat je to 8–11 %.
• Kreatin - karboxylová kyselina, které je nejvíce obsaženo ve svalech a podílí se na energetickém metabolismu. Kvůli jeho nedostatku nepracují svaly tak efektivně, což znesnadňuje dát v tréninku vše nejlepší a poskytnout dostatečný stimul pro růst.
• Vitamin D a zinek nezbytný pro vysoké hladiny volného testosteronu, mužského pohlavního hormonu, který podporuje růst svalů.

Také rostlinná strava je často spojována s nedostatkem vitaminu B12, ale nemá přímý vliv na růst svalů a jeho nedostatek není spojen s cvičením.

Jak jíst pro budování svalů

Níže se podíváme na to, jak vyřešit základní výživové problémy a urychlit růst svalů rostlinnou stravou.

Zvyšte příjem kalorií

Pro budování svalů musí být příjem kalorií asi o 15 % vyšší než výdej kalorií. Můžete se obejít bez navýšení, ale v každém případě by obsah kalorií ve stravě měl být v rovnováze s náklady na energii.

To může být problém, protože vysoký obsah vlákniny ve veganské stravě rychle vede k nasycení. Zaměřit se na hlad proto není tou nejlepší volbou.

Nejprve si spočítejte příjem kalorií pomocí Mifflin-Georova vzorce:

Pro muže: 5 + (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]) × 1,55 (úprava pro trénink 3x týdně).

Pro ženy: ((10 × váha [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]) - 161) × 1,55 (upraveno pro trénink 3x týdně).

Poté zhodnoťte svůj denní jídelníček a spočítejte si, zda přijímáte dostatek kalorií. Pokud čísla nesouhlasí, použijte několik strategií:

• Jezte častěji … Mezi jídly přidejte svačiny.
• Vybírejte vysoce kalorické potraviny. Opřete se o ořechy, semínka a sušené ovoce, saláty a pokrmy ochucujte rostlinnými oleji.
• Připravte si proteinové koktejly a smoothies vyrobené z mléka (lze nahradit mandlovým nebo kokosovým), semínek, ořechů, obilovin, banánů a lesních plodů. Tento koktejl má vysoký obsah kalorií a bílkovin a jeho pití je mnohem rychlejší a snazší než jíst talíř zeleniny.

Přidejte více bílkovin

Protein je nezbytný pro budování svalů. Navíc nezáleží jen na jeho množství, ale také na zdroji příjmu. Rostlinná strava totiž obsahuje antinutriční látky – inhibitory trypsinu a kyselinu fytovou, které narušují vstřebávání bílkovin a prospěšných stopových prvků.

Při absenci masa ve stravě je proto zvláště důležité hlídat dostatečný příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin a počítat množství této makroživiny.

Jordan David je kulturista, trenér a zakladatel webu Conscious Muscle veganské diety a cvičení.

Kendrick Farris je vzpěrač, který reprezentoval Spojené státy na olympijských hrách v letech 2008, 2012 a 2016.

David Haye je boxer těžké váhy.

Dejte svůj silový trénink a hlídejte si jídelníček a můžete si vybudovat ideální postavu.