5 kruhů pekla: domácí cvičení pro železné břišní svaly a silná ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Díky novému komplexu od Iya Zorina získáte dobrou silovou zátěž a v závěru zrychlíte tep a zvýšíte vytrvalost.

Sestava cviků se skládá ze dvou částí: silový trénink 20 minut a superintenzivní krátká tabata. První část napumpuje svaly, druhá vám zrychlí tep a mírně zlepší vaši výdrž. Vysoká intenzita spálí více kalorií než hodina klidného cvičení v posilovně.

Jak udělat silovou sekci

Spustíte komplex ve formátu EMOM (každou minutu v minutě): každé cvičení se provádí od začátku minuty v určený počet opakování. Zbytek 60 sekund nebo více odpočíváte. Jedno kolo zabere 4 minuty, celkem jich musíte absolvovat pět.

1. Indické kliky - 10krát.
2. Lezení do lodi - 15krát.
3. Skákání s válečkem - 10krát.
4. Křížení zvednutých nohou - 20krát.

Pokud se vám některá cvičení zdají příliš obtížná a nestihnete dokončit úplné přiblížení za 40 sekund od prvního kruhu, klidně je změňte na zjednodušené možnosti.

Jak cvičit

Indické kliky

Při výstupu z kliků se nemusíte silně ohýbat v dolní části zad, a to ještě více prudce. Provádějte pohyb plynule a pod kontrolou. Pokud je to příliš obtížné, udělejte shyby na skluzu nebo běžné shyby na podlaze.

Vstaňte ve člunu

Položte koberec, aby vás nebolelo lézt. Při běhu ucítíte natažení v přední části ramen. Dělejte to plynule, abyste je nezranili. Zkuste setrvat v horní poloze jednu sekundu, abyste lépe zatížili záda.

Skákací role

Je lepší to udělat na koberečku, aby to nebolelo vrátit se zpět.

Překřížení zvednutých nohou

Zvedněte nohy do vzdálenosti jedné nohy od podlahy a provádějte „nůžky“ve vodorovné rovině. Nespouštějte je na podlahu, dokud nedokončíte svůj set.

Jak dělat tabatu

Na konci první části komplexu přejdete na mini-trénink pomocí protokolu Tabata. Trvá pouze 4 minuty a provádí se v maximální intenzitě.

Cvičení jsou docela jednoduchá, takže se nelitujte – utopte se, jak jen můžete.

1. Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“s obratem do strany.
2. Prkno na dotek stehen.
3. "Bruslař".
4. Shyby s trhnutím vpřed.

Můžete si nastavit časovač nebo sledovat video se mnou.

Napište do komentářů, jak cvičíte. Jaké svaly jsou nejvíce zatěžovány? A určitě vyzkoušejte i další intervalové a kruhové tréninky ze série 5 kruhů pekla.