15 minut pekla: Intenzivní cvičení jednoduchých cviků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po tomto krátkém intervalu se budete cítit jako dobré kardio cvičení.

Co je potřeba

Koberec nebo čistý venkovní povrch (jako lavička), tabata časovač, odvaha.

Jak cvičit

Komplex obsahuje šest cvičení:

• skákání v polodřepu;
• kliky s výskokem do paží;
• zadržování „člunu“;
• burpee se skokem z kolen na hruď;
• statický „superman“;
• prkno bočního skoku.

Komplex se provádí podle protokolu tabata: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinek. Po každém kole si jednu minutu odpočiňte, abyste obnovili dýchání a zklidnili svůj puls. Snažte se udržovat vysoké tempo a nepolevujte u statických cvičení. Dělejte 3 až 5 kruhů za pochodu.

Toto cvičení byste neměli zkoušet, pokud máte nadváhu nebo problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jak cvičit

Pokud se vám některé cviky zdají příliš obtížné, můžete je změnit tak, aby vyhovovaly vašim možnostem, a přesto trénink dokončit.

Skákání v polodřepu

Udělejte poloviční dřep a v této pozici vydržte až do konce cviku. Paže pokrčte před sebou, držte záda rovná.

Push-up s výskokem do paží

Pokuste se skočit co nejblíže k pažím. Vraťte se do opěrné polohy vleže úhledným, kontrolovaným pohybem bez trhání. Během kliků se dotýkejte podlahy hrudníkem. Pokud nemůžete dělat kliky, stačí skočit na ruce a vrátit se zpět do lehu.

Drží "loď"

Narovnejte záda, pokrčte kolena, natáhněte ruce dopředu. S největší pravděpodobností se svaly budou třást. Tohle je fajn. Držte pozici až do konce 20 sekund.

Burpee se skokem „kolena k hrudi“

Nejbrutálnější cvičení komplexu. Po burpee musíte vyskočit vysoko a přitom se snažit koleny dosáhnout na hrudník. Silně zadržíte dech, ale nepřestávejte: další cvičení je statické, takže budete mít čas na odpočinek. Pokud je to příliš tvrdé, udělejte klasické burpee s malým odrazem na konci a puknutím nad hlavou.

statický "superman"

Při tomto cvičení dostávají svaly zad a hýždí statické zatížení. Zvedněte rovné ruce a nohy co nejvýše, nezvedejte krk, dívejte se na podlahu.

Prkno pro boční skok

Držte ramena nad zápěstími. Kontrolujte svůj návrat na prkno: náhlé pohyby mohou přetížit bederní páteř.