16 jednoduchých cviků na unavená ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sedíte celý den za stolem a děláte úkol za úkolem? Nebo možná neustále běháte s batohem na rameni? Nebo jste zvyklí při telefonování přitlačit sluchátko uchem? Pak vaše ramena rozhodně potřebují zahřátí!

Mnohohodinová práce u počítače v jedné poloze činí svaly ramen neohebnými a dokonce vede k bolesti. A problémem není jen sedavý způsob života. Stresové situace také přispívají k poloze na hrudi, která vede k hrbení a napětí v horní části zad.

Krk a horní část zad jsou pod obrovským tlakem. A držení těla s neustále zakloněnou hlavou a spuštěnými rameny situaci zhoršuje - svaly a klouby v této oblasti trpí.

Karena Wu je fyzioterapeutka a majitelka fyzioterapeutického centra v New Yorku.

Malá lekce z anatomie

Ramenní komplex zahrnuje humerus, klíční kost, hrudní páteř, část hrudního koše a lopatku. Jeho silnou stránkou je obrovský rozsah pohybu. Nevýhodou je závislost na mnoha vazech a svalech najednou. Pokud jsou tyto svaly používány nadměrně nebo nesprávně, ramena ztratí svou pohyblivost.

Aby nedošlo k bolesti, musí všechny čtyři klouby správně fungovat. Minimálně se vyplatí protahovat ramena během dne: tam a zpět, nahoru a dolů, rotace. Pokud ale do večera stále cítíte napětí, pomůže vám 16 jednoduchých cviků.

Karena Wu je fyzioterapeutka a majitelka fyzioterapeutického centra v New Yorku.

Tato cvičení vám pomohou uvolnit se a zlepšit vaši flexibilitu. Nejprve byste však měli věnovat pozornost držení těla.

Korekce držení těla

Ze stoje se mírně předkloňte, mírně se zahrňte. Nepřehánějte to. Pak se narovnejte. Opakujte 3-5krát.

Požádejte někoho, aby vám vložil palec mezi lopatky a zapamatoval si ten pocit v tomto bodě, abyste se na něj příště mohli soustředit bez cizí pomoci.

Pro správnou polohu lopatek provádějte pohyby s rameny nahoru, dozadu a dolů. Bez fanatismu – stačí jen centimetrový posun každým směrem. Opakujte 10krát.

Cvičení pro svaly krku a ramen

1. Prodloužení brady

Tento pohyb je vhodný zejména pro ty, kteří mají tendenci celý den držet hlavu v jedné poloze. Vytáhněte bradu dopředu a poté ji jemně posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10krát.

2. Rotace krku

Nakloňte hlavu doprava a otočte se doleva přes záklon směrem k hrudnímu koši. Pak - zpět doprava. Cvičení opakujte 5x v každém směru. Nedělejte však úplnou otáčku – opření dozadu jen zvyšuje napětí v krku.

3. Rotace ramen

Narovnejte záda. Zvedněte ramena, poté spusťte záda a plynulým krouživým pohybem se zvedněte do výchozí polohy. Cvičení proveďte 10x v jednom směru a poté dalších 10x v opačném směru.

4. Protažení bočních svalů šíje

V sedě nakloňte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na levý spánek a lehce zatlačte. Chcete-li zvýšit napětí, uchopte sedadlo rovnou levou rukou. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

5. "Hrad" za zády

Zvedněte pravou paži a spusťte ji za záda, ohněte se v lokti. Levou rukou sáhněte zespodu k pravé lopatce. Pokuste se uchopit prsty pravou rukou levou rukou.

Pokud nevysune, vezměte do rukou ručník a pomalu se po něm pohybujte. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

6. Protažení ramen

Vezměte pravou ruku doleva před sebe. Levou rukou lehce zatlačte na horní část pravé ruky, abyste protáhli svaly. Vydržte 5-10 sekund, poté se uvolněte a opakujte s druhou rukou.

7. Rotace ramen v opačných směrech

Přitiskněte záda ke stěně tak, aby byly vaše lopatky uvolněné. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu a bicepsy přitiskněte ke zdi. Aniž byste změnili polohu loktů, zvedněte pravou ruku nahoru, abyste se vnější stranou dlaně dotkli stěny. Stejným způsobem otočte levou ruku dolů. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvik na druhou stranu: levá ruka nahoru, pravá dolů. Opakujte asi 30 sekund. Snažte se udržet lokty rovně.

8. Natažení proti zdi

Položte dlaně na zeď před sebou tak, aby paže svíraly s tělem pravý úhel. Mírně ustupte, nakloňte tělo a natáhněte ruce. Netlačte na zeď ani nezvedejte paže příliš vysoko.

9. Úhlové protažení šíjových svalů

V sedě otočte hlavu o 45 stupňů doprava a sklopte pohled směrem k podpaží. Položte pravou ruku za hlavu a lehce zatlačte, abyste protáhli svaly. Kromě toho můžete levou rukou uchopit sedadlo židle. Opakujte 3x na každou stranu.

10. Zvedání paží po stranách

Přitiskněte se zády ke zdi, paže podél těla. Zvedněte rovné paže podél stěny do stran a vytvořte písmeno T. Pokračujte nahoru, dokud se nedotknete palců. Udržujte horní část zad rovná. Pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Opakujte 3x.

11. Dolní "zámek"

Dejte ruce za spodní část zad, připojte se k zámku. Otevřete hrudník, lehce přitáhněte lopatky k sobě. Vydržte 10 sekund. Poté uvolněte ruce, vyměňte horní palec a opakujte.

12. Rotace rukou

Postavte se pravou stranou ke zdi a provádějte hladké velké kruhy pravou rukou, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10krát. Poté se postavte levou stranou ke zdi a opakujte pro levou ruku. Sledujte své držení těla.

13. Obrácená modlitební pozice

Přesuňte ruce za záda a pokuste se sepnout dlaně v modlitebním gestu (dlaň k dlani). Vydržte 30 sekund. Pokud to protahování neumožňuje, udělejte jednodušší možnost: pokrčte paže a položte pravý loket na levou dlaň a pravou dlaň na levý loket. Vydržte 15 sekund, poté přepněte horní ruku a vydržte dalších 15 sekund.

14. Ve třech bodech

Postavte se na všechny čtyři. Podél podlahy levou rukou se natáhněte do strany mezi pravou rukou a pravým stehnem. Nechte hrudník pohybovat, ale neměňte polohu boků. Vydržte 15 sekund v místě, kde se začnou pohybovat boky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

15. Póza sfingy

Lehněte si obličejem dolů. Ohněte paže, položte dlaně dolů rovnoběžně s tělem a konečky prstů směřujte dopředu. Bez zvednutí paží zvedněte horní část zad bez napětí v dolní. Lokty mějte po stranách a nezaklánějte hlavu dozadu. Zvedněte pravou ruku z podlahy a natáhněte ji dopředu. Snažte se zvednout bicepsy na úroveň uší. Ujistěte se, že ramena a krk nejsou napjaté. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté spusťte pravou ruku do výchozí polohy a opakujte doleva.

16. Boční kroucení

Lehněte si na pravý bok s pokrčenýma nohama, paže natažené před sebou kolmo k tělu. Záda jsou uvolněná. Zvedněte levou ruku a vezměte ji obloukem za zády, otevřete hrudník. Očima sledujte pohyb ruky, ale nehýbejte boky. Vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10krát. Přetočte se na druhou stranu a proveďte cvik 10x na druhou stranu.

Všechny tyto cviky jsou celkem jednoduché, ale jsou také velmi účinné při uvolnění svalů ramen. Celý komplex provádějte po náročném dni nebo po částech každý večer a napětí v krku a ramenou se sníží. To znamená, že hlava bude lehčí a mysl živější.