5 kruhů pekla: intenzivní cvičení, které vás dostane do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mix kardio a silového tréninku od Iyi Zoriny vás zapotí.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení:

1. Běh s vysokým zdvihem kyčle.
2. Burpee se stahováním kolen.
3. Střídavě zvedejte nohy a ruce.
4. Jumping Jacks výpad.
5. Zvedání nohou k lisu.

Zapněte časovač a proveďte první cvičení po dobu 40 sekund, zbytek minuty odpočívejte a přejděte k dalšímu. Po dokončení posledního cvičení si 20 sekund odpočiňte a začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů.

Pokud nemáte čas na odpočinek, zkraťte dobu práce na 30 sekund. Snažte se nedělat dlouhé pauzy v procesu provádění komplexu a pohybovat se energicky. Pokud se vám cvičení zdá příliš obtížné, klidně ho změňte na jednodušší verzi.

A nezapomeňte se zahřát. Před komplexem proveďte pět minut jednoduchá kloubní cvičení a dynamický strečink. To je zvláště důležité, pokud cvičíte ráno, hned po probuzení.

Jak se zahřát

Přehrajte video a opakujte po mně.

Jak cvičit

Běh s vysokým zdvihem kyčle

Ohněte lokty do pravého úhlu a otočte ruce dlaněmi dolů. Snažte se dosáhnout s koleny k dlaním. Běhejte na bříškách nohou, aniž byste spustili paty.

Pokud rychle vydechnete, nezvedejte vysoko kolena, ale ani nesnižujte intenzitu, cvičení by vás mělo dobře zahřát.

Burpee se stahováním kolen

Vleže střídavě přitahujte kolena k hrudníku, tento pohyb střídejte s kliky. Snažte se držet rovná záda, neroztahujte lokty do stran. Pokud ještě neumíte shyby, provádějte přítahy kolen v leže.

Střídavě zvedejte ruce a nohy

V každé poloze vydržte 1-2 sekundy. Při zvedání nohou navíc utáhněte hýždě, abyste je lépe pumpovali.

Jumping Jacks výpad

Nenechávejte dřep až na konec cviku, paže spojte nad hlavou pokaždé. Snažte se nedotýkat podlahy kolenem za stojnou nohou, abyste se neuhodili. Pokud vaše nohy ještě nejsou na takovou zátěž připraveny, dělejte výpady v menším rozsahu – nad rovnoběžkou boků s podlahou.

Zvedání nohou k lisu

Odpočívejte na podlaze s otevřenými dlaněmi, nespouštějte nohy na podlahu až do konce cvičení. V horním bodě nezapomeňte zvednout pánev z podlahy - tento pohyb poskytuje dobré zatížení spodní části lisu. Pokud je to příliš obtížné, dotkněte se po každém opakování nohama podlahy - tento malý odpočinek vám dá šanci dokončit cvičení.

Cvičení můžete dělat na časovači nebo si zapnout video a dělat se mnou. Zaznamenali jsme jedno kolo, až skončí, stačí ho znovu zapnout.