Intenzivní cvičení za 30 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Strávíte 250-300 kilokalorií, zpevníte svaly a stanete se trochu vytrvalejšími.

Co je potřeba

Švihadlo, volné místo, časovač, koberec (volitelně). Stáhněte si aplikaci tabata, abyste nemuseli přepínat časovače přímo během komplexu.

Jak trénovat

Cvičení obsahuje pět cviků:

• skákací lano;
• kliky s nádechem lokte s kolenem;
• výpady a skokové dřepy;
• diagonální záhyb;
• zvedání rukou a nohou v baru.

Cvičte 40 sekund, poté 20 sekund odpočívejte. Až dokončíte poslední položku na seznamu, přejděte rovnou k první. Udělejte pět kol, bude to trvat 25 minut.

Cvičení jsou strukturována tak, abyste měli čas popadnout dech. Pokud se vám ale zdá, že 20 sekund je málo, pak přejděte na formát 30/30: půl minuty pracujte, půl minuty odpočívejte.

Všechna cvičení ze seznamu lze upravit tak, aby vyhovovaly vašim možnostem – níže vám řekneme, jak na to.

Jak provádět cvičení

Skákací lano

Narovnejte záda, narovnejte a spusťte ramena, dívejte se dopředu. Při skákání se snažte kroutit pouze zápěstím, a ne celou paží, lokty držte u těla.

Pokud nemáte lano, změňte cvik. Běhejte na půlprstech, zvedněte kolena vysoko. Dělejte to intenzivně, pomáhejte si rukama.

Shyby na kolena

Po klikech zvedněte nohu pokrčenou v koleni a dotkněte se lokte. Břišní svaly a nohy se tedy trochu více propojí a ruce si naopak trochu odpočinou. Během kliků neroztahujte lokty do stran, měly by se „koukat“dozadu. V nejnižším bodě se hrudníkem dotkněte podlahy.

Zjednodušenou verzí jsou kliky z podpěry. Čím vyšší je podpora, tím snazší je cvičení dokončit.

Výpady a výskoky dřepy

Tento cvik by vám měl zvednout tepovou frekvenci, proto ho dělejte rychle a nenechte se unést rozsahem výpadů a dřepů. Ve výpadech se nedotýkejte podlahy vzadu ve stoje, ve dřepech snižte boky tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, nikoli níže.

Pokud je pro vás cvik náročný, snižte rozsah, ale snažte se zároveň zvýšit rychlost provedení.

Diagonální záhyb

Při zvedání otočte tělo na stranu a dotkněte se rukou opačné nohy. Pokaždé nohy střídejte. Snažte se neohýbat kolena.

Pokud chcete jednodušší variantu, dejte ruce za hlavu a spojte loket a koleno opačné nohy k sobě.

Zvedání nohou a rukou v baru

Postavte se na prkno, položte ruce pod ramena a zpevněte břišní a hýžďové svaly. Na druhé straně zvedněte opačnou ruku a nohu a vraťte ji zpět.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu na jedné paži a noze, zvedněte nejprve pouze pravou ruku, poté ji spusťte na podlahu a zvedněte levou. Stejné je to s nohama.