Super intenzivní kruhové cvičení pro spalování tuků a budování svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Věnujte jen půl hodiny hubnutí svého těla.

Tento od certifikovaného trenéra Austina Lopeze spálí asi 300 kalorií, zvýší energii po tréninku a zpevní svaly v celém těle.

Jak to udělat

1. Začněte dynamickým zahřátím.
2. Dokončete první kruh, čas. Odpočívejte přesně polovinu času, který trval první kruh, a poté jej zopakujte. Dokončete celkem čtyři kruhy.
3. Udělejte druhý kruh, polovinu času, který to trvalo, odpočívejte a opakujte. Udělejte celkem tři kruhy.
4. Dokončete závěsem.

Jaké cviky dělat

První kruh

1. Výpady na místě (s činkami nebo bez nich) - 20krát, 10krát z každé nohy.
2. Vyskočení z dřepu - 15krát.
3. Cvičení "Horolezec" - 40krát.

Druhý kruh

1. Zvedání a spouštění v tyči - 16krát, 8krát na každou stranu.
2. "Skater" - 15krát, počítají se dva skoky najednou.
3. Burpee - 10krát.
4. Podržte V-sklad - 20 sekund.

Jak provádět cvičení

Výpady na místě

• Postavte se rovně s rukama na opasku.
• Udělejte velký krok zpět.
• Spusťte se do výpadu, dotkněte se podlahy kolenem za stojnou nohou. Koleno před stojnou nohou by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Pokud je úhel ostrý, dejte stojnou nohu více dozadu, pokud je tupá - blíž.
• Narovnejte se, aniž byste sbírali nohy, a znovu se spusťte dolů.
• Proveďte 10krát, vyměňte nohy a opakujte.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, přidejte tlak s činkou. Když jdete dolů, spusťte činky těsně nad úroveň ramen, při zvedání je zmáčkněte.

Vyskočení z dřepu

• Položte nohy na šířku ramen, ruce na pás nebo je držte před sebou.
• Spusťte se do úplného dřepu těsně pod rovnoběžně s boky k podlaze.
• Vyskočte nahoru a zpět dolů do dřepu.
• Proveďte 15 opakování.

Horolezec

• Postavte se vzpřímeně, dlaně pod rameny, břicho a hýždě napjaté.
• Přitáhněte koleno k hrudníku, nohy vyměňte s výskokem.
• Rychle střídejte nohy, snažte se nezapojovat tělo do pohybu, záda a pánev by při střídání nohou neměly poskakovat.
• Proveďte 40krát.

Zvedání a spouštění v liště

• Postavte se do klasického prkna: zápěstí pod rameny, nohy rovné, břicho a hýždě napjaté.
• Položte si ruce na předloktí jednu po druhé.
• Vraťte se ke klasickému palmovému prknu.
• Opakujte 8x jednou rukou, poté 8x druhou.

Bruslař

• Nakloňte tělo dopředu, levou nohou vyskočte doleva.
• Po přistání vezměte pravou nohu přes levou, ruce švihněte na levou stranu.
• Skočte doprava, překřižte levou nohu za pravou, ruce švihněte na pravou stranu.
• Rychle skočte, nohu můžete položit na podlahu nebo ji nechat ve vzduchu.
• Proveďte 15x (počítejte jako jeden skok doprava a doleva).

Burpee

• Spusťte se do opěrné polohy.
• Dotýkejte se podlahy hrudníkem a boky.
• Zmáčkněte se, ležíte naplocho.
• S výskokem dejte nohy na ruce.
• Vyskočte a tleskejte nad hlavou.
• Opakujte 10krát.

Držte V-sklad

• Lehněte si na podlahu s rukama po stranách těla.
• Zvedněte rovné nohy, ramena a lopatky z podlahy.
• Zvedněte trup, narovnejte záda, pokrčte kolena a přitáhněte je k sobě. Nohy a ruce jsou rovnoběžné s podlahou.
• Držte pózu po dobu 20 sekund.

Pokud máte pocit, že se vám podařilo popadnout dech, než vyprší čas odpočinku, začněte další kruh. Čím méně budete odpočívat, tím více budete pumpovat vytrvalost.

Dělejte toto cvičení třikrát týdně. Dopřejete si tak dostatek pohybu pro své zdraví, spálíte kalorie a zpevníte všechny svaly.