5 kruhů pekla: intenzivní, výbušné a velmi zajímavé domácí cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nová sestava cviků od Iya Zorina, ze kterých vás budou pálit boky a ramena.

Co je potřeba

Asi 6 metrů volného prostoru, stěna, koberec, jednoduchý časovač.

Jak cvičit

Cvičení provádějte jedno po druhém ve stanoveném počtu. Snažte se mezi nimi nespočívat: jeden skončil, hned se přešel k dalšímu.

• Běh na místě - 30 sekund.
• Výbušné kliky - 10krát.
• Králičí dřepy a skoky – 5 dřepů a 5 skoků v každém směru.
• Plank se dotýká nohou - 10krát.
• Výpady a skokové dřepy – 10x.
• Stoj na rukou (na předloktí) - 30 sekund.
• Krucifix - 10krát.

Po dokončení odpočívejte 1-2 minuty a pak to celé opakujte. Udělejte 3-5 kruhů.

Jak cvičit

Běh na místě

Běhejte po špičkách, pomáhejte si rukama. Pokuste se zvednout kolena výše.

Výbušné kliky

Při výstupu z kliky se odtlačte rukama a poté se vraťte. Napněte břišní svaly a hýždě, abyste zabránili kolapsu spodní části zad. Pokud tyto kliky nezvládnete, zkuste je dělat z kolen.

Bunny dřepy a skoky

Proveďte 5 vzduchových dřepů. Poté dejte ruce za hlavu a udělejte 5 výskoků v podřepu. Nesnažte se doskočit daleko, dostaňte se plynule na paty s přechodem na prsty u nohou. Totéž opakujte na druhou stranu.

Plank s dotykem chodidel

Při tlačení pánve nahoru mějte rovná záda.

Výpady a výskoky dřepy

Nejprve udělejte dva skokové výpady a poté dřepněte. Nedotýkejte se podlahy kolenem za stojnou nohou, abyste nenarazili. Pokud se vám to zdá obtížné, zkraťte rozsah pohybu: pracujte nad rovnoběžností boků s podlahou.

Stojka

Postavte se rukama proti zdi, zády k ní. Pokud je to příliš obtížné nebo vás bolí zápěstí, postavte se na předloktí.

Krucifix

Nezvedejte spodní část zad z podlahy, nespouštějte nohy na podlahu až do konce přiblížení.

Vyzkoušejte naše další tréninky v intervalových a kruhových formátech. Na některé cviky také potřebujete pouze podložku, časovač a mírné navýšení.