Jak trénovat na služebních cestách a na dovolené

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nezáleží na tom, zda jedete na služební cestu, cestujete na dovolenou nebo obecně pracujete na střídačku a měsíc bydlíte v přívěsu: v každém případě si můžete udržet sílu a vytrvalost, dokud se nevrátíte do své oblíbené posilovny. Life hacker vám ukáže, jak to udělat, v závislosti na stávajících podmínkách.

Cvičení v hotelovém pokoji

Jeli jste na dovolenou nebo služební cestu a usadili jste se v malém hotelovém pokoji. Je zde pouze postel, noční stolek a židle. Žádné hrazdy, žádná posilovna v hotelu ani v jeho blízkosti.

1. Kardio

Možnost schodiště

• Běhání po schodech dolů a nahoru: 5krát.
• Skákání se dvěma nohama přes krok s dopadem v neúplném dřepu: 5 stoupání, dolů - jen vyběhnout po schodech.
• Výpady ve třech krocích s protažením: 3 nahoru, dolů – jen běh.
• Skákání s tleskáním nad hlavou přes krok: 5 nahoru, dolů - běh.

Možnost bez schodů

45 sekund - cvičení "jumping jack", 15 sekund - odpočinek

45 sekund - lezecké cvičení, 15 sekund - odpočinek

45 sekund - burpee, 15 sekund - odpočinek

45 sekund - střídání nohou ve výpadu, 15 sekund - odpočinek

45 sekund - běh na místě, 15 sekund - odpočinek

Cvičte s průměrnou intenzitou 60–70 % maxima. Vaším úkolem je zvýšit tepovou frekvenci a zahřát se, ne se unavit.

2. Napájecí blok

Kliky

3 sady po 15 opakováních.

V galerii níže je rozpracovaných několik typů kliků a v článku na odkazu dalších 100 typů kliků.

Klasický push-up

Diamond push up

Push-up na jedné noze

Shyby s přenosem váhy těla na jednu ruku

Zvedání rukou v leže

Stojka push-up

Obrácené kliky

3 sady po 15 opakováních.

Reverzní push-up

Činka Reverzní Push-Up

Cvičení pro tisk

3 sady po 30 opakováních.

Cvičení břicha s činkou

Zvedání těla na lisu

Zvednutí nohou na lisu

Dřepy

3 sady po 20 opakováních.

Dělený dřep bez váhy

Dřepněte si hluboko

Skok dřep

Výpady

3 sady po 20 opakováních.

Pavoučí výpady

Výpady

Výpady nad hlavou

Skákání se změnou nohou

Cvičení na hýždě

3 sady po 20 opakováních.

Foto: Julia

Jednonohý glute bridge

Zvedání boků s oporou o lavici

Prkno

Vydržte 60 sekund, 3 sady.

Klasické a boční prkno

Kolenní prkno u lokte

Prkno na jednu nohu

3. Vytrvalostní komplex

Možnost 1

Udělejte 100 burpees najednou bez zastavení. Pokuste se pokaždé zkrátit dobu provádění.

Možnost 2

Dokončete co nejvíce kol za 12 minut:

• 10 burpees;
• 10 výpadů při potopení;
• 20 kliků.

Venkovní cvičení

Pokud je venku teplo, můžete najít lavičku, hrazdu, bradla, hrazdy a zpestřit si cvičení o kalistenické prvky.

1. Kardio

Kilometr snadného běhu. Pokud vás nebaví běhat, věnujte se kardio cvičení výše nebo cvičte na schodech.

2. Výkonová část

Níže uvidíte několik videí, ve kterých slavný atlet Al Kavadlo ukazuje cvičení v progresi. Vyberte si obtížnost, která odpovídá vaší úrovni.

Kliky

3 sady po 15 opakováních.

Dřepy

3 sady po 20 opakováních.

Kliky

3 sady po 10 opakováních.

Ponoří na nerovné tyče

3 sady po 15 opakováních.

Cvičení pro tisk

3 sady po 15 opakováních.

Zvedání kolen k hrudníku na hrazdě

Zvedání nohou na hrazdu

3. Komplex pro rozvoj vytrvalosti

Možnost 1

Crossfit-komplex "Sinti":

• 5 přitažení;
• 10 kliků;
• 15 dřepů.

Udělejte co nejvíce opakování za 20 minut.

Možnost 2

Dokonči 5 kol:

• 250 metrů běhu;
• 5 burpees s pull-upy (pokud víte, jak dělat výstupy na hrazdě, udělejte je);
• 10 skákání na lavičce;
• 15 poklesů na nerovných tyčích;
• 15 zvedání nohou na hrazdu.

Cvičení na pláži

Dovolená u moře není důvodem k tomu, abyste se vzdali cvičení. Písek vytváří nestabilitu, takže obvyklá cvičení se stávají obtížnějšími, zejména běh a skákání. Proto naše plážové tréninky budou obsahovat maximum skákání, běhání a kardio cvičení.

1. Kardio

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund:

• běh vysokou rychlostí;
• cval na jednu stranu;
• cval na druhou stranu;
• Běžet zpátky.

Trochu si odpočiňte a opakujte znovu.

2. Posilovací cvičení

Medvědí penetrace

3 sady po 30 sekundách.

Video níže ukazuje, jak provést medvědí jízdu.

Kolo

3 sady po 15 opakováních.

Plank kliky

3 sady po 30 sekundách.

Skok do dálky burpee

3 sady po 20 opakováních.

Děláte normální burpee, ale místo toho, abyste vyskočili, děláte skok do dálky. Nezapomeňte se písku dotknout hrudníkem a boky dole: čím větší rozsah pohybu, tím lépe procvičíte svaly.

Skok dřep

3 sady po 20 opakováních.

Dřep na jedné noze se skokem do strany: 3 série po 20-ti sériích.

3. Vytrvalostní komplex

Proveďte všechna cvičení 10krát, pak 9, 8, 7 a tak dále až do jednoho. Neodpočívejte mezi sériemi.

• Vyskočení z dřepu.
• Kliky.
• Cvičení "fold" na lisu.

Vybavení, které si můžete vzít s sebou

Existuje lehké a kompaktní vybavení, které pokud nenahradí vaši posilovnu, značně zpestří a zkomplikuje vaše cvičení.

Rozšiřovací páska

Gumičky různých tlouštěk jsou výborným trenažérem na cesty a služební cesty. Zahákněte pásku přes kliku dveří nebo skříně a máte mini verzi crossoveru. Také pomocí expandéru můžete zkomplikovat mnoho dalších cvičení: výpady, dřepy, kliky.

V tomto článku najdete mnoho možností cvičení. Mimochodem, s tímto univerzálním simulátorem můžete nejen cvičit silové cvičení, ale také se protahovat.

Panty

Další kompaktní a velmi užitečný posilovací stroj. Připojte smyčky k tyči a můžete pumpovat všechny svalové skupiny, včetně jádra, a rozvíjet smysl pro rovnováhu. Článek je o simulátorech smyčky a některých cvičeních s nimi. Také zde lze nalézt mnoho smyčkových cvičení.

Švihadlo

Cviky se švihadly napumpují celé tělo, prodlouží život a mládí. Zároveň je lano velmi levné a málo váží - ideální na cesty. Zde je 50 lanových cvičení, které okoření vaše kardio cvičení.

Napište do komentářů, jak trénujete na služebních cestách a na dovolené.