Rovnice pokroku: jak trénovat, abyste dosáhli výsledků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho lidí věří, že pro pokrok ve sportu stačí zvýšit zátěž a správně jíst. Ve skutečnosti je rovnice pokroku poněkud složitější než cvičení + strava.

Proč je tam zatížení, ale žádný pokrok

Mnoho lidí se doslova žene do tréninku a rychle zvyšuje zátěž. Zpočátku je pokrok malý, ale pak se zastaví. Pak člověk začne trénovat ještě tvrději, ale ani to nepomůže - pokrok zamrzl na místě.

Toto je běžná chyba, kterou lidé dělají, když si myslí, že rovnice pokroku ve sportu vypadá takto:

pokrok = cvičení + odpočinek

Ve skutečnosti rovnice vypadá takto:

pokrok = cvičení × odpočinek

Existuje starý vtip o běžci, který to dokonale demonstruje. Jednoho dne přišel běžec za slavným trenérem a zeptal se ho, jak dlouho trvá trénovat, aby se stal atletem světové úrovně. Trenér odpověděl: "Když budeš běhat pětkrát týdně, za 10 let půjdeš na světovou úroveň." Pak se běžec zeptal, kolik let by to trvalo, kdyby trénoval dvakrát tolik. "Dvacet let," odpověděl trenér.

Ale je důležité si uvědomit, že odpočinek není jen nedostatek tréninku.

Z čeho se skládá správný odpočinek?

K odpočinku nutně patří kvalitní osmihodinový spánek a správná výživa s dostatečným množstvím bílkovin, tuků a sacharidů.

Pokud uděláte vše správně – budete jíst zdravé jídlo a spát osm hodin každou noc – naše rovnice bude mít odpočinek rovný jedné. Dojde-li k porušení jedné ze složek klidu, její hodnota klesá: klid <1.

Představme si dva scénáře:

1. Sportovec spí každou noc osm hodin, dobře jí, moudře trénuje. V tomto případě bude rovnice vypadat takto:

pokrok = trénink × 1

2. Sportovec si vybírá nezdravá jídla a spí jen šest hodin. V naší rovnici to bude vypadat takto:

pokrok = trénink × 0,5

Jak vidíte, aniž byste si dostatečně odpočinuli, musíte vynaložit dvojnásobné úsilí, abyste dosáhli stejných výsledků. Mnoho sportovců, kteří uvízli na stejné úrovni, ve skutečnosti potřebuje snížit zátěž, aby odpovídala jejich metodám zotavení. V tomto případě bude mít tělo čas se zotavit a do dalšího tréninku zesílí.

Vyřešili jsme druhou část rovnice. Jenže první část – trénink – není tak snadná, jak se zdá.

Z čeho se skládá tréninkový multiplikátor?

Pokud máte nějaké problémy s mechanikou těla, například sevřenou hrudní páteří, bez újmy na zdraví nezvýšíte zátěž. I „tréninkovou“část rovnice je tedy potřeba rozložit na dvě složky: práci na problémech svého těla a silovou část. Ve výsledku bude naše rovnice vypadat takto:

pokrok = (práce na problémech + silová část) × odpočinek

Dovolte nám analyzovat, proč potřebujete pracovat na svých problémech, na příkladu auta. Představte si, že vaše tělo je závodní auto. Pokud je vám již přes 30, má vysoký kilometrový nájezd, místy je promáčklý, kola často selhávají, některé díly jsou uvolněné a to vše překáží při zvyšování rychlosti.

Aby bylo vaše auto rychlejší, vyměníte motor za výkonnější, přičemž nevěnujete pozornost stavu ostatních částí a mechanismů. Souhlaste s tím, že s takovým provozem má auto všechny šance, že nevydrží novou rychlost a rozpadne se přímo na trati.

Většina lidí se snaží výrazně zlepšit svůj silový výkon, aniž by přemýšleli o tom, zda jejich tělo nový stres zvládne.

Abyste se v jednom ze svých tréninků nerozpadli, musíte nejprve provést "kontrolu" - abyste zjistili, co je s vaším tělem špatně, co vám brání ve zlepšení výsledků.

Jak pracovat na svých problémech

Otestujte se pomocí FMS testů. Možná vám chybí strečink, některé klouby jsou ztuhlé, existují poruchy držení těla, které vám brání provádět cviky se správnou technikou, nebo nedostatečně pevné svaly středu těla.

Na začátku každého tréninku proveďte cvičení, která vám pomohou napravit vaše problémy. Pokud se například chystáte na dřep nebo mrtvý tah a nemáte dostatečnou pohyblivost v kyčelním kloubu, zařaďte do rozcvičky cviky na otevírání kyčle.

Kromě cvičení, které vám pomůže vyřešit problémy s pohybovým aparátem, se před cvičením podívejte na rozcvičku. Můžete dělat lehká cvičení, jako jsou skoky tleskáním nad hlavou, skákání přes švihadlo, nebo pokročilejší gymnastická cvičení, jako je kolečko nebo chůze po ruce. Poté bude vaše tělo zahřáté a připravené k akci.

Ano, takový trénink si od vás vyžádá více času, protože jej musíte věnovat procvičování problémových partií, ale ve výsledku zrychlíte svůj progres a ušetříte si zdraví.