Sport po 40: jak trénovat tvrdě a bez zdravotních rizik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po 40 není sport? Naprostý nesmysl. Tento článek vám ukáže, jak zůstat fyzicky aktivní, když vaše tělo již není stejné.

Je lidskou přirozeností myslet na budoucnost. Osobně mi sice ještě není 40, ale občas mě napadá otázka: budu moci cvičit v posilovně, když jsem vyměnil padesátku? A pokud ano, jaké úpravy je třeba provést ve vašem tréninkovém programu, aby se opotřebované tělo postupně, ale nevyhnutelně nespálilo? Andrew Reed je muž, který úspěšně sportuje i přes všechny hrůzy, které jsou prorokovány lidem, kteří se sportu včas nevzdali. Má pár tipů.

Intenzitu tréninku můžete udržet prodloužením doby mezi tréninky

Rozšířené přesvědčení, že po 40 letech musíte se sportem skončit, vzniklo z nějakého důvodu. Už od druhé poloviny minulého století lékaři říkali, že kamarádit se se sportem ve dvacítce je nebezpečné. Zatížení srdce je příliš vysoké. Jednoduše řečeno, po dosažení tohoto věku můžete jen pokorně čekat na stáří a smrt.

Ve skutečnosti na světě není tolik profesionálních sportovců starších 40 let, ale v této věkové skupině existuje mnoho příkladů lidí, kteří úspěšně udržují správnou fyzickou aktivitu. Existují lidé, kteří začínají užívat hormonální léky, ale ne každý chce jít touto cestou.

Důležitým uvědoměním pro vás může být fakt, že ve své duši jste stále mladí a problém je pouze ve vašem těle. Probudíte se den po cvičení, ale nyní jsou účinky aktivity silnější a delší. V takovém stavu už to těžce nepůjde a nejlepším řešením by bylo snížit počet intenzivních tréninků na dva až tři týdně. Navíc samotný trénink by měl být šetrnější. Stejný režim prostě udržet nemůžete, protože se vaše tělo stále více zotavuje.

Zotavení

Po každém těžkém tréninku, bez ohledu na věk, se tělo potřebuje vrátit do normálu, zotavit se. Hlavními mechanismy jsou zde jídlo a spánek. Většina lidí cvičí buď brzy ráno před prací, nebo večer po práci. V obou případech je důležité dát tělu materiál (potravu) na regeneraci po zátěži. Pokud to neuděláte, nezemřete, ale časem kvalitní doplnění paliva po tréninku přinese své bonusy.

Existují tisíce studií, které podporují výhody jídel po tréninku. Snažte se jíst do 30 minut po skončení lekce. Nebojte se do těchto jídel zařadit sacharidy, protože vaše tělo potřebuje doplnit zásoby energie.

S přibývajícím věkem se vám stane jedna ze dvou věcí: buď si uvědomíte, že špatná rozhodnutí vás nevedou k ničemu dobrému, a že snědený hamburger z rychlého občerstvení vyvolává nepříjemné pocity na několik dní, nebo dojdete k závěru, že kostky na břiše už nejsou tak důležité jako sklenka vína a chutná večeře. Jen vy se můžete rozhodnout, co je pro vás vhodnější, ale pro úspěšné sportování po 40 letech budete muset mnohem častěji volit ve prospěch první možnosti.

Monitorování času, jídla a spánku

Jídlo je pro naše tělo benzín. Čím kvalitnější palivo, tím lepší výkon motoru. Spánek je údržba. Vzdát se dostatečného spánku ve prospěch sledování televize nebo pozdního vysedávání na vás má větší dopad, než si myslíte. Jedním z problémů je zde práce. Starší lidé mají často docela vážná zaměstnání, která vyžadují mimo jiné práci přesčas. A také děti. Nebo práce a děti.

Většina lidí vůbec neví, jak hospodařit se svým časem. Tráví to nepodstatným a tráví příliš mnoho času u televize místo toho, aby šli brzy spát.

Život není nikdy dokonalý a velmi často musíme své plány měnit doslova za pochodu (zejména u těch, kteří mají děti), ale přimět ostatní, aby počítali s vaším denním rozvrhem, je zásadní.

Všichni Andrewovi přátelé a známí například jistě vědí, že po 20:30 od něj nedostanou odpověď na své zprávy. V těchto hodinách již probíhají přípravy na další den. Možná z toho vyzařuje něco zvláštního pro staré lidi, ale bez normálního spánku nebudete mít zítra sílu na intenzivní trénink. Abyste měli dostatek síly nejen na trénink, ale i na práci, musíte spát alespoň 8 hodin.

Dalším důležitým bodem je zdřímnout si během dne. Sice to zní ještě „staromódněji“, ale pro člověka, který pokračuje ve cvičení dvakrát denně, je tato přestávka důležitá. Celkem Andrew spí 8 hodin v noci a 1 hodinu přes den.

Tréninková rovnováha

Jakmile se výživa a spánek normalizují, musíte ve svém tréninkovém programu vyvážit intenzivní a mírná období.

Andrew's Tough Day zahrnuje 70minutový ranní běh na lyžích a také večerní trénink (silové zvedání a dřepy s činkou), po kterém následuje 60minutový intervalový trénink.

Následující ráno se budete cítit velmi unavení, což znamená, že tento den bude snadný. V tomto případě „lehký“znamená pouze to, že zátěž v daný den je menší než v náročný den.

Program lehkého dne zahrnuje 40minutový lehký běh, po kterém bezprostředně následuje svačina a odpočinek. Následuje silový trénink s důrazem na horní část těla. Večerní aktivitou je klidné koupání.

Rozdělení mezi těžkými a lehkými dny je nyní jasnější. Lehký klidný běh osvěží tělo po vyčerpávajícím krosu. Cvičení s horním zaměřením není tak těžké a je jednoznačně jednodušší než intervalový trénink. Plavání poskytuje tělu lehčí aerobní cvičení, zatímco studená voda zmírní účinky intenzivního cvičení.

Výsledek

Věk není důvodem k ukončení intenzivního tréninku. Jen je potřeba k fyzické aktivitě přistupovat promyšleněji. Věnujte více pozornosti jídlu a spánku pro lepší zotavení. Nahraďte své každodenní intenzivní cvičení střídáním těžkých a lehkých dnů. Můžete to udělat po 40, pokud to budete dělat moudře.