Ostré domácí kardio za 20 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zatížte své tělo naplno bez hrazdy a činek.

Toto cvičení procvičí vaše tricepsy a hrudník, ramena, boky a břišní svaly, přiměje vás těžce dýchat a tvrdě spalovat kalorie po dobu 20 minut nebo déle. Dělejte to třikrát týdně a dejte ze sebe všechno a velmi brzy se přestanete dusit, dělat rychlý krok nebo lézt po schodech do třetího patra.

Co je potřeba

Box, lavice, židle nebo jiný stabilní nábytek cca 50 cm na výšku, koberec, časovač, 3-4 metry volného prostoru.

Jak cvičit

Cvičení se skládá ze šesti cviků:

• 20 skoků "nohy k sobě - nohy od sebe" (Jumping Jacks).
• 20 vzduchových dřepů.
• 10 burpees s vysokým skokem.
• 20krát - cvičení "kolo".
• 20 výpadů se skoky (10 z každé nohy).
• 10 kliků se zvednutím rukou a nohou.

Jakmile dokončíte jedno cvičení, přejděte bez odpočinku na další. Až budete hotovi, dopřejte si chvilku odpočinku a pak začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů.

Jak cvičit

Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" (Jumping Jacks)

Skvělé cvičení na zahřátí. Dělejte v tempu.

Vzduchové dřepy

Udělejte to v plném rozsahu, pod rovnoběžkou boků s podlahou. Otočte ponožky mírně ven, aby se vám kolena během lezení nedostala dovnitř. Udržujte záda rovná a držte paty na podlaze.

Daisy Jump Burpee

V dolní části se dotkněte podlahy hrudníkem a boky. Není nutné jít dolů přísným push-upem: spadněte na břicho na podlahu a poté skokem dejte nohy blíže k rukám.

Zjednodušená verze je důraz na ležení s krokem na převýšení. Postavte se na důraz vleže, s výskokem, přitáhněte nohy k pažím, narovnejte se, vykročte do elevace, vraťte se dolů a opakujte znovu.

Kolo

V tomto cvičení zůstávají břišní svaly neustále napjaté. Pokud se po tuctu vaše svaly spojí, natáhněte se na podlahu na 1-3 sekundy a poté dokončete cvičení.

Skákací výpady

Během výpadu se nedotýkejte podlahy stojnou nohou vzadu, mezi kolenem a podlahou nechte 3-5 cm. Můžete udělat 10 výpadů pravou nohou a poté 10 levou. Nebo, pokud se vaše svaly ucpávají a bolí, vyměňte nohy každých pětkrát.

Kliky se zvednutím rukou a nohou

Toto cvičení buduje nejen sílu rukou, ale také smysl pro rovnováhu. Zvedněte ruku a nohu plynulým pohybem, ne trhnutím, fixujte na 1-2 sekundy. Pokud nejsou kliky vaší silnou stránkou, cvičte z kolen.

Minulý týden jsme cvičili intenzivní intervalový trénink po dobu 30 minut. Pokud jste to ještě nezkusili, je nejvyšší čas to udělat.