Jak docílit toho, aby vaše boky byly štíhlé a fit: 58 cviků, které můžete vyzkoušet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud chcete, aby vaše nohy byly ještě lepší, silnější a štíhlejší, tento výběr cviků vám pomůže.

Padesát osm možností – nechci si vybírat! Můžete provádět postupně 10-15 opakování každého cviku na kyčle, který se vám líbí. A kdo je blázen do fitness, může zkusit udělat co nejvíce opakování za minutu.

1. Plank se zdvihem nohou ve výskoku

2. Plie s bočním kopem

Abyste udrželi rovnováhu, zatáhněte břicho.

3. Skákání ze strany na stranu v podpěrném leže

Zvláštní pozornost věnujte dýchání a zádům: neměla by se ohýbat do oblouku.

4. Stupeň lezení

Sledujte své držení těla při provádění tohoto jednoduchého cvičení, aniž byste se hrbili.

5. Zvedání nohy ohnuté do pravého úhlu v tyči

Cvičení pro současné studium svalů tisku a hýždí.

6. Zvedne nohu z lehu

Klasický cvik, který lze ztížit gumičkou.

7. Plank "hora"

Procvičte břišní svaly a lýtka v jednom cvičení.

8. Výpady se zvednutím nohou dopředu

Intenzivní cvičení! Hlídejte si záda, nehrbte se.

9. Housenka

Čím pomaleji budete toto cvičení provádět, tím hlouběji zapracujete svaly jádra.

10. Úcty

Cvičení pro nohy, hýždě a břicho.

11. Ohyby s činkami

Při ohýbání mějte rovná záda.

12. Výpady s činkami v pohybu

Udržujte záda rovná stažením břišních svalů.

13. Loď

Silné cvičení pro celé tělo.

14. Bulharské útoky

Zvedání nohou do schodu pomáhá posilovat svaly nohou a hýždí.

15. Skákání s gumičkou

Seskupte se a skočte s nohama od sebe co nejširší.

16. Rozhoupejte se nohou

Přes zdánlivou jednoduchost tento cvik funguje dobře na boky a hýždě.

17. Dřepy s váhou navíc

Kromě nohou tento cvik posiluje i ramena a záda. Hlavní je nehrbit se.

18. Dřepy s expandérem

Další způsob, jak posílit ramena při práci na svalech nohou.

19. Side Twist Plank

Sofistikovaná variace klasického celotělového prkna.

20. Kroucení do strany s oporou na dvou bodech

Současné zatížení nohou a šikmých břišních svalů.

21. Roly-vstanka

Intenzivní cvičení, u kterého se stonásobně zapotíte.

22. Přivedení a roztažení paží a nohou z polohy vleže

Zábavné cvičení pro nohy a břicho. Nezadržujte dech.

23. Pliež se zvednutím na špičkách

Jednoduché, ale účinné cvičení čtyřkolek.

24. Vedení nohy vzad

Ideální cvik na zadní stranu stehna.

25. Zvedání pánve

Jednoduché cvičení na procvičení hýžďových a centrálních svalů.

26. Dřepy na konečcích prstů

I pár opakování tohoto cviku vám pomůže spálit tuk na lýtkách a stehnech.

27. Tříbodové kliky

Efektivní cvičení na spalování kalorií a posílení celého těla.

28. Dřepy na jedné noze

Cool cvičení pro celé tělo a rozvoj koordinace. Sledujte své držení těla.

29. Výpady s činkami

Čím hlouběji se posadíte, tím více tuku spálíte.

30. Výpady se sklonem na jedné noze

Cvičení pro nohy, břišní svaly, záda a koordinaci. Nespěchejte – držte záda rovná.

31. Křížové stupňovité výstupy

Cvičení vnější strany stehna a kotníků.

32. Osmičky s kettlebellem

Zahřívací cvičení pro celé tělo. Pokud je pro vás kettlebell příliš těžký, vezměte si něco lehčího.

33. Výpady do stran s činkami

Komplexní cvičení pro nohy, ruce a záda. Abyste si nepoškodili klouby, udržujte zápěstí v přirozené poloze.

34. Štír

Posilování celého těla a rozvoj flexibility.

35. Rotace nohy se zátěží

Malé závaží zefektivní jednoduché cvičení.

36. Reverzní výpady s obraty

Už tak obtížné výpady s obraty lze ještě zkomplikovat zvednutím medballu nebo kettlebellu.

37. Zvednutí kolen

Toto jednoduché cvičení nejen posílí nohy, ale také dodá energii.

38. Raised Leg Reverse Plank

Tvrdá práce na svalech celého těla.

39. Křížové zvedání stehna se závažím

Cvičení na vnitřní stranu stehen a hýždí.

40. Boční zvedání nohou s podporou na fitballu

Míč na jedné straně poskytuje opěrný bod a na druhé rozvíjí koordinaci.

41. Flexe a extenze nohou na fitballu

I při pár opakováních se zapotíte. Během cvičení nespouštějte hýždě k podlaze.

42. Nůžky

Klasické cvičení. Sledujte spodní část zad, měla by zůstat přitisknutá k podlaze.

43. Kroky do strany s expandérem

Abyste udrželi rovnováhu, vsávejte žaludek a držte záda rovná.

44. Krok činky stoupá

Cvičením posílíte nohy, ale i bicepsy.

45. Kývejte nohama nahoru a dolů

Současná intenzivní práce nohou a spodních břišních svalů. Nezvedejte spodní část zad z podlahy.

46. Požární hydrant

Nezvedejte nohu příliš - jen tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Položte ruce přesně pod ramena.

47. Dřepy na lavici

Hladce dřepněte s vahou na patách.

48. Skákání s činkami

Veselé skoky s nohama roztaženými do stran. Vezměte si malé činky pro extra práci svalů paží.

49. Burpee

Cvičení, které má rád málokdo. Ale opravdu efektivně spaluje tuky a posiluje celé tělo.

50. Cvičení „dřevořez“s medicinbalem

Ujistěte se, že hlavní zátěž dopadá na nohy a ne na záda. Nehrbit se.

51. Wall Squat

Stěna vám tento cvik vůbec neusnadní. Ujistěte se, že tělo tvoří dva pravé úhly a zadní část je zcela u stěny. Pokud si chcete cvik ještě více ztížit, narovnejte jednu nohu.

52. Sumo dřepy s činkou

Současné posilování vnitřní strany stehna a bicepsu.

53. Cvičení „hasičský hydrant“ze stoje s medicinbalem

Mačkání medicinbalu nohou vám pomůže lépe propracovat hýždě.

54. Házení medicinbalem

Medball neskáče tak dobře, takže hod bude vyžadovat hodně úsilí a dobrou koordinaci.

55. Silové dřepy

Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, natažené paže pak vytvoří další stres. Pokud to nestačí, přidejte skok při zvedání.

56. Zpětné výpady

Udržujte správné držení těla a přenášejte váhu na zadní nohu.

57. Zvedání nohou s činkou

Nepředklánějte se tak, aby hlavní zátěž spočívala na vašich nohách a břiše.

58. Zvedání nohy se závažím

Udržujte záda rovná a podívejte se dolů do bodu před rukama.