Jak méně spát a více žít

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Říká se, že musíte spát alespoň osm hodin. V opačném případě si zničíte zdraví, změníte se v škubavého psychopata a ztratíte kontakt s realitou. Jsme připraveni představit alternativní pohled: můžete méně spát a trávit volný čas šťastným a zdravým životem. Jak se to naučíte?

Musíte spát alespoň osm hodin – tento axiom jsme se naučili nazpaměť. O tom se mluví ze všech stran a doporučuje se držet se této magické figurky. Osobně mi ale taková doporučení vždy připadala trochu zvláštní. Jsem sova, miluji silnou kávu, nejlepší je usínat pozdě v noci a energicky se probouzet ne v sedm, ale v deset ráno. Upřímně jsem se snažil dodržovat přísný rozvrh, spát osm hodin a vstávat brzy. Ale ve výsledku jsem se cítil jako somnambulista a nesnesitelně jsem trpěl.

Bylo mi jasné, že pravidlo osmi hodin nefunguje pro každého. Sedm hodin mi stačí na to, abych spal a cítil se skvěle.

Naprostá většina studií a článků trvá na osmihodinovém spánku. Ale možná je toto číslo ovlivněno rozvojem civilizace a ne biologie. Pokud například prostudujete údaje o spánku těch, kteří žili v předindustriální éře, ukáže se, že průměrná délka spánku je 5, 7-7, 1 hodina denně.

Vědci se stále snaží zjistit, kolik času musíme strávit spánkem. Ale je jasné, že je lepší nespát dost, než spát příliš dlouho.

Méně je lepší

Profesor Franco Cappuccio analyzoval 16 studií spánku zahrnujících více než 1 milion lidí. V důsledku toho zjistil: ti, kteří dlouho spí, umírají dříve než ti, kteří jsou vždy nevyspalí.

Na tento závěr se však nelze zcela spolehnout. Přeci jen je docela těžké vysledovat vliv spánku na člověka. Nemoci a problémy skryté očím lékařů dávají o sobě vědět. Například dlouhý spánek je spojen s depresí a krátký spánek je spojen se stresem. Ale když profesor Shawn Youngstedt, který si uvědomil nevýhody experimentování s velkými skupinami, provedl vlastní studii se 14 dobrovolníky, dostal stejné výsledky jako Cappuccio.

Prodloužený spánek v dlouhodobém horizontu má na člověka zřejmě stejný vliv jako neaktivní životní styl.

Samozřejmě, že někdo bude žít šťastně až do smrti, přestože stráví 12 hodin u svého stolu. A někdo potřebuje hodně a často trénovat a věnovat se fyzické práci. Každému, co jeho vlastní.

Pokud je vám mezi 18 a 64 lety, budete s největší pravděpodobností potřebovat asi 6-11 hodin spánku. Ale i tato doporučení založená na vědeckých výzkumech by pro vás měla být druhořadá. Margaret Thatcherová vládla zemi, za čtyři hodiny se dostatečně vyspala a někteří dospívající si nebudou pamatovat svá jména, pokud nespali 10 hodin bez přestávky.

Kolik spánku potřebuji?

Spánkový cyklus má pět fází: čtyři fáze pomalého spánku a REM fáze. Rychle procházíme první fází, ve druhé krátce setrváme, zatímco binaurální údery se zpomalují, přecházíme do třetího a čtvrtého stádia pomalých vln a nakonec se dostáváme do fáze páté – fáze REM spánku.

Předpokládá se, že tento cyklus se opakuje každých 90 minut. Jeho trvání se však zjevně může lišit od 70 do 120 minut. Stejně jako u potřebného množství denního spánku je délka tohoto cyklu jedinečná a pro každého jiná.

S jistotou ale víme, že potřebujeme 4-5 takových cyklů, abychom se dostatečně vyspali. Vzhledem k tomu, že se jejich trvání liší, je těžké přesně předpovědět, kdy se budete nacházet řekněme mezi čtvrtým a pátým cyklem a kdy přijde ideální čas na probuzení.

Ale ani to není vše: v průběhu noci se délka cyklů mění. Stoupá ke středu noci a klesá k ránu.

Co tedy s těmito znalostmi uděláte?

1. Nevěřte výrokům typu „Musíte spát N hodin denně“. Pokud to není doporučení specialisty, který vám právě udělal elektroencefalograf.
2. Získejte minimální techniku, která sleduje vaše spánkové cykly a ráno vás probudí v ideální čas.

Technologie je jediný spolehlivý způsob, jak sledovat, ovládat a porozumět spánkovým cyklům. Než se však naučíte, jak to udělat, musíte zjistit, proč je to vůbec potřeba.

Poslouchejte své vnitřní rytmy

Moderní technologie jsou jedním z hlavních důvodů, proč přestáváme cítit své vlastní vnitřní hodiny. Gadgety, elektronika, pouliční osvětlení a všechny ostatní předměty, které vyzařují světlo, narušují naše cirkadiánní rytmy a synchronizují se se soumrakem a úsvitem.

Cirkadiánní rytmy jsou řízeny skupinou buněk, které stimulují reakci těla na světelné signály. Vyšlou zprávu do mozku a způsobí, že se tělo probudí, zvýší teplotu, uvolní potřebné hormony (např. kortizol) a sníží produkci nepotřebných (např. melatoninu).

Problém je, že reagujeme i na umělé osvětlení. Když se v noci podíváte na jasnou obrazovku svého smartphonu, vaše tělo dostane signál: probuďte se a zpívejte!

Na vině samozřejmě není pouze technologie. Další faktory, jako je hluk, hormony, cvičení, stimulanty, také působí podobně a narušují cirkadiánní rytmy.

Ale jsou tu i dobré zprávy. Více než 6 milionů let se naši předkové naučili vstávat za úsvitu a usínat při západu slunce. To znamená, že obnovení narušených cirkadiánních rytmů bude vyžadovat velmi malé úsilí. Jen je potřeba se vyvarovat nepříjemných faktorů. Například elektrické osvětlení nebo světlo z monitoru.

Postarej se o to. Před spaním necvičte, večer přestaňte pít kávu. Kupte si dobré špunty do uší a masku na oči. Nakonec proměňte svou ložnici v místo k relaxaci, konkrétně - pro hluboký, klidný spánek.

Sledujte svůj spánek

Najít gadget pro sledování spánku je snadné. Trh je plný podobných zařízení pro téměř jakýkoli rozpočet.

Nebo si nemusíte kupovat nové zařízení, ale nainstalujte si dobrou aplikaci pro sledování spánku. Líbil se nám program Sleep Cycle. Ke sledování vašeho spánku, pohybu a dýchání využívá akcelerometr smartphonu a mikrofon.

Samozřejmě můžete vyzkoušet i jiné aplikace nebo gadgety. Hlavní věc, kterou musíte udělat, je pochopit, jak spíte a jak dlouhé spánkové cykly trvají.

Abstraktní rady v duchu „více spěte“a „dostatečně spěte“nemají opodstatnění. Koneckonců, nikdo přesně neví, kolik času potřebujete na zotavení. Jen vy víte, jak vaše tělo funguje.