Jak méně spát a zůstat vzhůru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Autogenní trénink vám může pomoci zkrátit hodiny spánku, aniž by to ohrozilo vaše zdraví. Life hacker přišel na to, jak to cvičit a jak jinak je takový autotrénink užitečný.

Co je autogenní trénink

Jednou z nejúčinnějších technik pro rychlou regeneraci a zlepšení pohody je autogenní trénink (AT).

Metodu autogenního tréninku vynalezl německý lékař Johann Schulz, který ji navrhl jako terapeutickou terapii. Zvláštností jeho přístupu je, že pacientovi je přidělena aktivní role: k dosažení výsledku je nutné pracovat na vlastních myšlenkách a v důsledku i pocitech.

Schultz zjistil, že když se svaly uvolní, člověk zažívá pocit tíhy, a když se cévy naplní krví, pocit tepla. Plná koncentrace pozornosti na takové pocity vede k tomu, že člověk je schopen hluboce uvolnit svaly a způsobit průtok krve do kapilár.

Postupem času se autogenní trénink začal používat jako úspěšná relaxační technika, která pomáhá vyrovnat se se stresem, zmírnit fyzickou a psychickou zátěž, regulovat dýchání, krevní oběh a srdeční frekvenci.

Předpokládá se, že všechny tyto faktory obvykle nelze ovlivnit bez použití léků. Jednou z nesporných výhod AT je však schopnost rychle se zotavit a vrátit se do stavu elánu.

Pokud člověk potřebuje 7-8 hodin normálního spánku, aby se znovu cítil svěží a shromážděný, pak s pomocí autogenního tréninku toho může dosáhnout za pouhých 4-5 hodin.

Autogenní trénink je natolik jednoduchý, že jej můžete provádět kdekoli a kdykoli: po práci, v poledne nebo před spaním vám pomůže rychle uvolnit napětí a uvolnit se.

Technika provedení

Pro autogenní trénink musíte zaujmout pohodlnou polohu, například vleže. Ruce by měly ležet uvolněně podél těla, aniž by se ho dotýkaly. Dlaně směřují nahoru. Chodidla jsou mírně od sebe, prsty směřují různými směry. AT lze provádět i vsedě v tzv. kočí póze: je třeba si sednout na kraj židle, dát nohy na šířku ramen, opřít se rukama o boky tak, aby ruce a prsty zůstaly volné, naklonit se hlavu dopředu a uvolněte krk.

Můžete také sedět vzpřímeně, pokud se můžete opřít zády a hlavou o opěradlo židle tak, aby byla vaše páteř rovná a nohy a trup svíraly pravý úhel. Ujistěte se, že je pro vás poloha pohodlná a že jste schopni uvolnit svaly.

Šest fází autogenního tréninku

1. Závažnost

V první fázi je nutné se soustředit na pocit tíhy v rukou a nohou. Chcete-li vytvořit pocit těžkosti, například si opakujte: „Moje pravá paže je těžká… Moje levá paže je těžká… Moje paže ztěžkly. Moje pravá noha je těžká … Moje levá noha je těžká … Moje nohy ztěžkly. Moje ruce a nohy ztěžkly."

Je důležité cítit skutečnou váhu každé části těla. Neměli byste se pokoušet dobrovolným úsilím ztížit tělo, aby byly pocity vyrovnané. Neexistuje ani správný obrys, kde začít.

Snažte se neproměnit svou praxi v autohypnózu. Závažnost je již přítomna, je třeba ji pouze procítit a posílit.

Postupně může být pocit tíhy nahrazen lehkostí v určitých částech těla, například v rukou.

Opakujte výroky alespoň třikrát. Když ucítíte změnu v pocitu, přejděte k další fázi.

2. Teplo

Krev v těle je redistribuována z velkých cév do kapilár. Pro toto cvičení je důležité zachovat klid a nadále se soustředit na gravitaci. Snažte se cítit, jak se teplo šíří vaším tělem. Opakujte nastavení z první fáze pro sebe a nahraďte těžkost teplem. Pokud jsou vaše ruce nebo nohy zpočátku studené, zkuste je zahřát do normálu, abyste cítili teplo.

3. Srdce

Nyní, s pocitem klidu, těžkosti a tepla, přejděte ke třetí fázi. Soustřeďte se na to, kde a jak cítíte pulsaci ve svém těle, a zaměřte se na tento pocit. Může chvíli trvat, než ucítíte pulsaci v pažích a trupu, ale bude to pro vás znamení, že je čas přejít do další fáze. Pokud jste duševně roztěkaní, zkuste si říct: "Moje srdce bije rovnoměrně a klidně."

4. Dýchání

Čtvrté cvičení vám pomůže zklidnit dech. Pokud jste někdy meditovali, pak víte, že soustředěné pozorování nádechu a výdechu zpomaluje váš dech. Snažte se dosáhnout takového stavu, aby byl tento proces na vás zcela nezávislý. To znamená, že sledujete dech, ale zároveň do tohoto procesu nezasahujete.

5. Solar plexus

Aniž byste přestali pociťovat klid, tíhu, teplo, pulzování a dýchání, zaměřte se na pocit tepla v horní části břicha, kde je solar plexus.

6. Čelo

Při nácviku AT dochází k redistribuci krve v těle, snižuje se její průtok do hlavy. Čelo se mírně ochladí. Koncentrace na tento pocit pomáhá zmírnit únavu a zvýšit efektivitu. V jiných částech obličeje se můžete cítit chladně, ale také nemusíte.

Je důležité si uvědomit, že do další fáze se vyplatí přejít až po zvládnutí té předchozí.

I šest základních fází autogenního tréninku bude stačit k tomu, abyste zažili výrazné změny v pohodě a každodenním režimu. Všimnete si, jak snazší bude vstávání a usínání, zkrátí se doba spánku a zvýší se efektivita.

Základní autogenní trénink je možné se naučit za 3-4 měsíce každodenní praxe. Nezáleží na tom, zda studujete z knihy nebo využíváte pouze video a audio lekce – spolehněte se na své vnitřní pocity. Koneckonců, nikdo kromě vás neví, kdy se cítíte těžce, hřejivě nebo uvolněně natolik, abyste postoupili na další úroveň.

Autotrénink může pomoci zbavit se neuróz, funkčních poruch a řady psychosomatických onemocnění, využívá se při léčbě nemocí z emočního stresu a napětí hladkého svalstva. Autogenní trénink by však měl být praktikován opatrně u osob s těžkými duševními poruchami.

Jak doháníte nedostatek spánku a obnovujete sílu? Podělte se v komentářích.