5 kroků na cestě ke změnám v sobě i v životě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Univerzální schéma pro ty, kteří chtějí získat dlouhodobé výsledky.

Zkoušeli jste někdy přesvědčit jiného člověka, aby zhubl nebo přestal kouřit? Je pravděpodobné, že váš nápad selhal. I když dotyčný souhlasil, nepřešel od slov k činům.

Přijmout konkrétní opatření, když nejste mentálně a emocionálně připraveni na změnu, je recept na neúspěch. Chcete-li změřit svou připravenost, použijte trans-teoretický model změny, který vyvinuli psychologové James Prochaska a Carlo DiClemente v 80. letech 20. století.

Co je transteoretický model změny

Transteoretický model změny zdravotního chování se skládá z pěti kroků, pomocí kterých můžete dosáhnout udržitelných změn ve svém životě.

1. Nezájem. Nemáte žádnou skutečnou touhu jednat, nepodniknete žádnou akci.
2. Ohleduplnost. Máte touhu, ale žádný skutečný závazek, který vás donutí něco udělat.
3. Vaření. Chcete-li jednat do měsíce, připravte se na akci.
4. Akce. Podnikáte konkrétní kroky ke změně. Obvykle se jedná o prvních šest měsíců úspěšné změny.
5. Údržba. Úspěšně se měníte už přes půl roku. Jste si jisti, že změnu udržíte, ale stále existuje šance na návrat.

V každé fázi můžete strávit jiný čas: od několika hodin až po desítky let. Ale zároveň jsou akce pro přesun do jiné fáze vždy stejné, bez ohledu na osobu a cíl.

Každý krok má své vlastní specifické strategie, které pomáhají odstranit odpor, zajistit pokrok a zabránit rollbacku.

Jak najít své místo v tomto modelu

Položte si dvě otázky a označte odpovědi na stupnici od 0 do 10.

1. Jak důležité jsou tyto změny pro váš život právě teď?
2. Nakolik jste si jisti, že tyto změny můžete provést právě teď?

Nyní to korelujte s příčkou:

• 0-3 - nezájem;
• 4–7 - úvaha;
• 8-10 - přípravy a akce.

Nyní přesně víte, v jaké fázi se nacházíte, a můžete pracovat na přechodu do další fáze.

Co dělat v každé fázi

Krok 1. Nezájem

V příštím půlroce neplánujete nic dělat, odolejte změnám, zapněte obranu: „Pro mě to prostě není“nebo „Jsem moc zaneprázdněný, na tohle nemám čas.“Můžete být demoralizováni minulými neúspěšnými pokusy. Ze strachu z dalšího selhání riskujete, že v této fázi uvíznete na dlouhou dobu.

Co dělat

Nyní je důležité zvýšit své povědomí. Během jednoho týdne věnujte pozornost samomluvě a všímejte si kognitivních zkreslení – nesprávných myšlenek, které posilují negativní emoce, například: „Nikdy se nezlepším“, „Výsledek je vždy stejný, tak proč to zkoušet.“

Nejběžnější kognitivní předsudky jsou:

1. Filtrování myšlenek - fixace na jednu negativní okolnost. Chcete například zhubnout, ale nemůžete se vzdát cukru a myslet jen na to, jak špatně vám bude bez sladkostí.
2. Zobecnění - víra, že neuspějete, protože v minulosti to nikdy nefungovalo. Můžete se například bát mluvit na veřejnosti kvůli jednomu nepovedenému projevu.
3. Tendence podceňovat to pozitivní - podcenění přínosů, které lze změnami získat, i vlastní schopnosti tyto změny realizovat. Soustředíte se na své slabosti a neúspěchy.

Kvůli těmto chybám uvíznete ve falešných přesvědčeních a neděláte nic. Pokud jste obeznámeni s těmito kognitivními předsudky, sledujte je a opravte je. Zde je několik způsobů:

1. Chcete-li bojovat proti zevšeobecňování, hledejte příklady úspěchu ve své minulosti.
2. Vymyslete a zapište si seznam toho, co změnou získáte.
3. Abyste se zbavili negativních myšlenek, přemýšlejte o dobrých věcech ve svém životě.
4. Pokud se přistihnete, že si myslíte „Ano, ale…“, nahraďte to „Ano … a“. Například si myslíte: "Ano, ale pokud budu povýšen, budu muset udělat více prezentací, které nesnáším." Změňte tuto myšlenku na: "Ano, pokud budu povýšen, udělám více prezentací a začnu dělat vývoj, který je prostě šílený."

Krok 2. Zvažování

V této fázi vážně přemýšlíte o problémech, kterým budete muset čelit, a hledáte způsoby, jak je vyřešit. Už se chcete změnit, ale nevíte, kde začít.

Dobrý: V této fázi si začnete představovat, jak změny pozitivně ovlivní váš život. Přiblížíte se k poznání, že hra stojí za svíčku, přejdete od vnější motivace (hledání odměn a vyhýbání se trestu) k vnitřní (přijímání potěšení a osobních výhod).

Co dělat

1. Hlavním způsobem, jak si udržet vnitřní motivaci, je propojit změnu s vašimi základními hodnotami. Udělejte si psychologický test VIA, abyste zjistili silné stránky své postavy a propojte je se změnou. Vaším cílem je například zhubnout. Pokud jsou vaše silné stránky láska k učení a oceňování krásy, najděte si technicky náročný sport, který vyžaduje, abyste se hodně naučili a užili si krásu přesně definovaného pohybu.
2. Najděte někoho, kdo již dosáhl toho, co chcete. Kontaktujte ho nebo si přečtěte jeho autobiografii. Bude vás inspirovat a ukáže vám, jak překonat obtíže.

Krok 3. Příprava

Začnete měnit své chování, například si koupíte členství ve fitness klubu nebo si koupíte potřebné materiály.

Co dělat

1. Použijte vizualizaci. Představte si, jak budete na cestě za svým cílem bojovat s překážkami a pokušeními.
2. Vytvořte si prostředí, které vám pomůže změnit váš život.
3. Chraňte svůj postoj. Udržujte si sebevědomí oslavováním i malých vítězství na cestě k vašemu cíli.
4. Vytvořte plán WOOP, který vám pomůže vypořádat se s případnými narušeními.

Zkratka WOOP se skládá ze čtyř slov, která popisují kroky při vytváření plánu: přání, výsledek, překážka a plán.

1. Touha. Popište změny, které chcete v příštím měsíci uvést do života.

Příklad: "Chci znovu malovat."

2. Výsledek. Poskytněte podrobně nejlepší možný výsledek.

Příklady:

• "Při malování po práci cítím klid a pohodu."
• "Do konce měsíce dokončím jeden obraz."

3. Překážka. Zamyslete se nad tím, jaké vnější a vnitřní okolnosti vám mohou překážet.

Příklady:

• "Byl to šílený den v práci, musel jsem zůstat pozdě."
• "Nemám barvy a štětce, které potřebuji."

4. Plán. Uvědomte si, jak se s okolnostmi vyrovnáte.

Příklady:

• "Dopředu se zeptám svého šéfa, co mám udělat do konce dne, abych nepřišel pozdě po práci."
• "Upravím materiály a objednám chybějící barvy a štětce."

Krok 4. Akce

Jste připraveni na změnu a již ji uvádíte do života. Zároveň opouštíte svou komfortní zónu, takže se v každém okamžiku mohou objevit pochybnosti o sobě, sebekritika a další příznaky syndromu podvodníka - pocity, že jste nehodní nebo neschopní.

Nenechte perfekcionismus zpomalit váš růst! Dovolte si dělat chyby, berte je jako zpětnou vazbu, která vám pomůže stát se lepšími.

Co dělat

1. Dejte si čas. Zvládnutí nové dovednosti trvá nejméně 20 hodin. Nepřestávejte, dokud tato doba neuplyne, i když se vám zdá, že se vám nedaří.
2. Soustřeďte se na přítomnost. Obtížné jen zpočátku. Až si na nové chování zvyknete, stane se jednoduchým a přirozeným. Nemyslete tedy na budoucnost, sledujte, jak vše vypadá nyní.
3. Kontrolujte svůj plán neustále. Můžete se tak zabřednout do událostí, že ztratíte ze zřetele své hodnoty a dlouhodobé cíle. Pravidelně vyhodnocujte svůj pokrok a pokud se ztratíte, opravte kurz.
4. Využijte sociální podporu. Najděte podobně smýšlející lidi, komunikujte na sociálních sítích, používejte jiné způsoby komunikace. Pokud jste v předchozím kroku nenašli kouče nebo člověka, který vás bude inspirovat, udělejte to nyní.

Krok 5. Údržba

Ve svém oboru jste již šest měsíců. Vaše nové chování je zabudováno do vašeho životního stylu, stává se součástí vaší osobnosti.

Nyní vám hrozí pouze návrat k předchozímu způsobu života. Vědci zjistili, že při aplikaci fází změny asi 15 % lidí v této fázi selže a vrátí se k nezájmu.

Co dělat

1. Sledujte svůj stav. Chcete-li ovládat své vlastní chování, musíte se cítit dobře. Dávejte pozor, abyste se nevyčerpali.
2. Zjistěte, jak se vypořádat se stresem. Může vás to vyčerpat a donutit vrátit se k předchozímu chování. Přemýšlejte o situacích, které vás nejvíce štvou a rozčilují, a vymyslete způsoby, jak se se stresem vypořádat s předstihem.

3. Předcházet vyhoření. Neexistuje způsob, jak se před tím 100% chránit, ale můžete snížit rizika.

   • Poskytněte čas na fyzickou, duševní a emocionální úlevu.
   • Zaveďte si rituály, které vám pomohou naladit se na pracovní náladu nebo naopak relaxovat.
   • Mějte jasno ve svém čase a odmítejte vše, co vás odvádí od důležitých věcí.
   • Spojte se s rodinou a přáteli. Pokud potřebujete podporu, dejte nám prosím vědět.
   • Rozdělte své cíle na malé kroky, jako je meditace 5 minut denně nebo psaní 100 slov.
4. Podívejte se na svou vnitřní motivaci. To je způsob, jak vás udržet nad vodou, když nic jiného nepomáhá. Vzpomeňte si, co vás přimělo ke změně, jaký je hlavní důvod vašeho úsilí?

V procesu změny můžete mít pocit, že vám chybí schopnosti a dovednosti, takže se chcete všeho vzdát. Ve skutečnosti je to dokonce dobře - je to znamení, že rostete a zkoušíte sami sebe. Nevzdávej to!

I když se vrátíte zpět, pamatujte: kdykoli se můžete začít znovu pohybovat nahoru a nové chování si udržet po dlouhou dobu.