5 kruhů pekla: 30minutové cvičení se silnými duálními efekty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina pro vás vybrala cviky, které vám pomohou nejen správně zatížit svaly, ale také rozpumpovat vaše srdce.

Komplex se skládá ze dvou částí. V silovém bloku jsou cviky zajímavé a poměrně těžké – pomohou vám dobře zatížit svaly a napumpovat výbušnou sílu. Druhá část tréninku je věnována rozvoji vytrvalosti a zahrnuje komplex podle Tabata protokolu – čtyři minuty práce v maximální intenzitě.

Jak vyrobit pohonnou jednotku

Cvičíte komplex ve formátu EMOM (každou minutu v minutě) - od začátku minuty cvičíte stanovený počet opakování a zbytek 60 sekund nebo déle odpočíváte. Pokud není čas na odpočinek vůbec, změňte možnost cvičení na zjednodušenou.

1. Burpee s roll back - 8 krát.
2. Skočte na pódium se změnou nohou - 20krát.
3. Zvedání nohou v "rohu" - 10krát.
4. Klouzání po podlaze v mostě - 10krát.

Když uděláte poslední cvičení, začněte znovu. Celkem je potřeba udělat pět kruhů, což vám zabere 20 minut.

Burpee s roll back

Výbušný vrták od trenéra Jeffa Cavaliere. Udělejte to rychle, se skoky v klikech a zpět.

Skok vysoký se změnou nohou

Najděte stabilní podpěru asi 50 cm vysokou. Pokuste se otočit opěrné koleno mírně do strany.

Zvedání nohou v "rohu"

Až do konce cvičení se snažte nespouštět nohy na podlahu.

Klouzání po podlaze v můstku

Pokud budete cvičit s ponožkami, nebude se cvičením žádný problém. Pokud v teniskách, potřebujete nějakou látku, která klouže. Až do konce série nespouštějte pánev k podlaze.

Po dokončení odpočívejte, dokud se vaše srdeční frekvence a dýchání plně neobnoví, a pokračujte druhou částí.

Jak dělat Tabatu

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, před prováděním intenzivních komplexů se poraďte se svým lékařem.

Jedná se o velmi krátký, ale super intenzivní protokolový komplex Tabata. Cvičení provádíte 20 sekund, dalších 10 sekund odpočíváte a poté přejdete k dalšímu. Celkově musíte udělat dva kruhy.

• Běh s dotekem lavičky.
• Kliky.
• Skákací výpady.
• Kroucení.

Cvičení jsou velmi jednoduchá, takže se nelitujte - utopte se ze všech sil. Jedině tak získáte všechny výhody vysoce intenzivního komplexu.

Výhodnější je provádět tabatu se speciálním časovačem, který vás bude informovat o začátku a konci intervalu. Nainstalujte si takovou aplikaci nebo to udělejte se mnou ve videu níže.

Napište do komentářů, co se vám líbilo a co ne. Jak dlouho trvalo uzavření cviků v silové části? Máte dostatek času na odpočinek?

Vyzkoušejte další cvičení ze série. Existují jak jednodušší komplexy, tak možnosti s protažením na konci.