Jak se po dlouhé pauze vrátit k tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Návrat do tréninku po dlouhé pauze je vždy těžký. Tělo na zátěž reaguje neochotně a skřípěním, sténá a vzpírá se a my se hned na prvním tréninku snažíme vyplnit všechny mezery, což našemu tělu konečně dokazuje, že návrat do posilovny je špatný nápad. Dnes mluvíme o tom, jak správně obnovit hodiny a postupně probouzet spánkové mechanismy k životu.;)

Rozhodli jste se tedy po dlouhé pauze vrátit k tréninku. Nyní, abyste se nezhroutili a nevzdali se tohoto podniku, potřebujete plán, který vám pomůže přizpůsobit se fyzicky i psychicky!

Walter Thompson, specialista na cvičební terapii z University of Georgia, studoval, co se děje s tělem během přestávky a co můžete očekávat, když se rozhodnete znovu začít cvičit. Dobrou zprávou je, že se stejně můžete vrátit na předchozí úroveň a stát se silnějšími, rychlejšími a odolnějšími. Hlavní věc je udělat to správně, aby nedošlo ke zranění.

Ukončení tréninku nebo používání zátěží, které nejsou schopny udržet dosaženou úroveň, vede k deadaptation – procesu, který je opakem adaptace.

Deadadaptace je pozoruhodná schopnost těla využívat uvolněné zdroje v jiných systémech těla. To znamená, že zdroje jsou odebírány z míst, kde se již nepoužívají, tam, kde je více potřebný stavební materiál.

Jak pauza ovlivnila vaši kondici

Během cvičení dochází ke změnám v mnoha tělesných systémech. Pokud se rozhodneme přestat, naše tělo se postupně vrací téměř do původního stavu. Za prvé se snižuje množství krve, které se obvykle zvyšuje, pokud neustále cvičíte. To ale není zdaleka jediný ukazatel. Například u běžců již po dvou týdnech volna klesá VO2 max a dušnost se objevuje dříve než obvykle.

Pokud vezmete studenty sportovní univerzity a naordinujete jim 9denní klid na lůžku, sníží se VO2 max o 21 %, tepová frekvence klesne o 10 %. 10 dní standardního tréninku stačí k tomu, aby se tyto ukazatele vrátily do normálu.

VO2 max měří schopnost těla absorbovat a metabolizovat kyslík. Tento ukazatel je zásadní ve sportovní medicíně. S jeho pomocí se posuzují schopnosti sportovce a vyhlídky na jeho postup.

Pokud jste sportovec a sportujete mnoho let, i po tříměsíční pauze bude vaše fyzická kondice stále mnohem lepší než u běžného člověka. Ale to ještě neznamená, že můžete dosáhnout nových výšin tím, že jednoduše vstanete z gauče a přeběhnete.

Úroveň vaší síly neklesá tak rychle. Po měsíci bude většina vašich dovedností zachována. Za rok zbude zhruba polovina. Nové kapiláry, které se objevily, aby lépe zásobovaly vaše svaly kyslíkem, vám zůstanou, srdce bude silné a objem plic větší a budou pracovat produktivněji než u člověka, který nehrál sportovní.

Neexistují žádné vzorce, které by vám umožnily přesně vypočítat, kolik jste ztratili a jak dlouho bude trvat, než se zotavíte, ale existuje výzkum, na jehož základě můžete odhadnout alespoň celkový obrázek.

• Pokud vaše přestávka trvala několik týdnů, váš dýchací a kardiovaskulární systém ztratí pár bodů, zatímco vaše síla zůstane nezměněna.
• Kdyby byla přestávka rok, ale předtím jste byli v dobré fyzické kondici, kardio zátěže vám přijdou o 15% obtížnější, výkonové charakteristiky klesnou minimálně o polovinu.
• Pokud byla vaše přestávka měřena v letechs největší pravděpodobností budete muset začít od nuly. Budete ale dělat pokroky rychleji než lidé, kteří vůbec nesportovali.

Nový tréninkový plán bude záviset na tom, proč skončíte a co se během této doby stalo s vaším tělem.

Pokud musíte přerušit kvůli zranění, musíte si být jisti, že jste se plně zotavili. Rozhodně proto musíte navštívit lékaře. Fyzioterapeut vám bude schopen říci o celkovém stavu vašich svalů, upozorní vás na nerovnováhu a identifikuje slabiny.

Pokud byla přestávka kvůli vzhledu dítěte v rodině nebo nabitému pracovnímu programu (věnovali jste veškerý čas novému projektu), musíte pochopit, jak si můžete najít čas na dostatečný spánek a výživu, aby se psychologické a fyzické problémy v budoucnu nenastanou.

Míra zotavení

Pokud byla vaše pauza jen pár týdnů (dovolená nebo dovolená), postačí k regeneraci jen pár lehkých tréninků a budete zase ve formě.

Ale co když jste rok nebo déle necvičili? Pokud jste byli v posilovně, Thompson doporučuje, abyste začali tím, že přiberete polovinu nebo třetinu váhy, kterou jste brali před rokem, a poté o několik týdnů později zkusili svá standardní kila. Rekonvalescence obvykle trvá 1–2 měsíce.

U sportů, které vyžadují vytrvalost (běh, cyklistika, triatlon atd.), bude také potřeba snížit intenzitu. V tomto případě Thompson doporučuje začít s dlouhými procházkami, poté přejít na intervalové běhání s přestávkami v chůzi nebo běhání ve velmi pomalém tempu. Vzdálenost v tomto případě nehraje roli.

Pokud jste se ani po dvou měsících nevrátili do své předchozí formy, pak musíte přepracovat tréninkový program, nebo ještě lépe - najít dobrého trenéra, který vám ho sestaví podle vaší fyzické kondice a možností.

Co dělat, když si musíte dát další pauzu

V životě se děje mnoho věcí a my nemůžeme zaručit, že už si nikdy nedáme tak dlouhou pauzu. Hlavním pravidlem je zcela se nevzdávat fyzické aktivity. Nechte to být chůze nebo lehké cvičení po dobu 10-15 minut denně, ale rozhodně by měly být ve vašem plánu!

Naštěstí nyní můžete najít videa z obrovského množství krátkých tréninků, jak silových, tak intervalových. A pokud si dokážete zařídit takové mini-tréninky, bude pro vás mnohem snazší vrátit se k předchozí fyzické formě. A psychická adaptace bude snazší, než když se sportu úplně vzdáte.

S tréninkem ve výši 25-30% předchozího si udržíte tvar dva až tři měsíce.

Průměrná adaptační doba po snížené pohybové aktivitě (odcházeli jste a neměli jste možnost plnohodnotně cvičit) jsou 2 týdny.