Cvičení na zabijácké nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dnes je Den dámských nohou! Budete potřebovat činky a palačinky s činkami. Pokud berete větší váhu nebo zvyšujete počet opakování, nebo dokonce přístupy, je tento trénink vhodný i pro muže.

Zveme vás, abyste si zpestřili cvičení a přidali do nich nové prvky. Pokud nemáte činky, můžete použít dvě lehčí palačinky. Pro optimální výsledky je vhodné provádět tento komplex dvakrát týdně s přestávkou mezi lekcemi po dobu alespoň 48 hodin.

Cvičení 1. Výpady se zvednutými pažemi

Pracovní svaly: čtyřhlavý, gluteus maximus, deltový sval, lýtkový.

Postavte se rovně s jednou nohou před druhou ve vzdálenosti kroku. Seberte palačinku a zvedněte ji nad hlavu. Posaďte se tak, aby byla přední noha ohnutá v úhlu 90 stupňů. Koleno druhé nohy má sklon k podlaze, ale nedotýká se jí. Tělo je napjaté. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních na každou nohu. Vyberte si pro sebe dvě váhy: velkou a střední. Jakmile se cítíte unavení, vezměte si lehčí váhu.

Cvičení 2. Dřepy s činkami

Pracovní svaly: čtyřhlavý, hýžďový, popliteální, gastrocnemius.

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, palačinky jsou umístěny pod patami, paže s činkami jsou spuštěny. Posaďte se, kolena nepřesahují přes prsty, váha se přenáší na paty. Ve spodní části dřepu by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 3 série po 10-12 dřepech.

Cvičení 3. Palačinkové výpady

Pracovní svaly: velký hýžďový, popliteální, lýtkový.

Vezměte lehké palačinky do obou rukou, nohy na šířku ramen. Výpad pravou nohou vpřed. Pravá noha je pokrčená v úhlu 90 stupňů, levé koleno se prakticky dotýká podlahy. Chcete-li více namáhat hýžďové svaly, mírně se předkloňte s rovnými zády a přeneste většinu váhy na pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních na každou nohu.

Cvičení 4. Zvedání lýtek

Pracovní svaly: tele.

Postavte se rovně na pevný rovný povrch s nohama na šířku ramen. Udržujte váhu před sebou. Pomalu se zvedněte na prsty a pak se stejně pomalu snižte, aniž byste se patami dotkli podlahy.

Udělejte 4 sady po 15-20 opakováních.

Cvičení 5. Tlačení závaží dopředu

Pracovní svaly: velké hýžďové, deltové, velké prsní svaly.

Vypadněte a položte ruce na těžkou palačinku před vámi. Začněte ho tlačit dopředu, odtlačujte podlahu špičkou zadní nohy. Zkuste placku posunout o 30-60 metrů.

Proveďte 3-4 sady.