5 kruhů pekla: zabijácké cvičení pro nohy, paže a svaly jádra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina vás donutí pořádně skákat, takže se připravte, že se budete dusit. Dobře, neboj se, budeš mít čas na odpočinek.

Co je potřeba

Švihadlo, časovač. Pokud nemáte lano, můžete běhání nahradit na místě, ale důrazně vám doporučuji si ho přesto koupit. Za prvé je to skvělý kompaktní nástroj pro zajímavé kardio cvičení a za druhé, v příštích trénincích týdne budou další cvičení s lanem.

Jak cvičit

Cvičení se provádí ve formátu EMOM (každou minutu na minutu). Nastavte časovač na 25 minut – to je pět kol. Pokud uděláte tři kola, vsaďte na 15 minut. Načasujte si minutu a proveďte první cvičení stanovený počet opakování a zbývající sekundy odpočívejte. Od začátku druhé minuty udělejte další krok a zbytek času odpočívejte a tak dále.

Po dokončení posledního cvičení si dejte pauzu do konce minuty a pak začněte znovu. Pospěšte si: množství odpočinku závisí na vaší rychlosti.

Zde je pět cvičení, které je třeba provést:

1. Přeskakování přes švihadlo (pokud není lano, přečtěte si níže, co dělat místo něj) - 60krát.
2. Tricepsový zdvih - 10krát.
3. Vyskočení z dřepu s dotykem podlahy - 20krát.
4. "Superman" s přitažením paží k sobě + zvednutím rukou a nohou na lisu - 20krát (celkem).
5. Skákání s důrazem na ruce - 10krát.

Pokud nestihnete dokončit cvičení před koncem minuty, začněte další. Vydržte alespoň tři kola.

Jak cvičit

Kříž na skákání přes švihadlo

Abyste se nezamotali do lana, udělejte pár běžných skoků a poté je začněte provádět křížem: dopředu a dozadu a ze strany na stranu. To bude dobře fungovat pro vaše jádrové svaly. Dosáhněte celkem 40 skoků.

Pokud tam žádné lano není, skočte křížem krážem bez něj. Ale v tomto případě se počet skoků zvýší na 60.

Tricepsový zdvih

Ve výchozí pozici by zápěstí neměla být pod rameny, jako u klasických kliků, ale vepředu. Kontrolujte pohyb, nepadejte s lokty na podlahu. Pokud to nevyjde, proveďte střídavé spouštění na lokty v tyči.

Vyskočení z dřepu, abyste se dotkli podlahy

Dřepněte k rovnoběžným bokům k podlaze nebo mírně výše. Ve skoku dejte nohy k sobě a ruce - dlaně k sobě.

"Superman" s přitažením rukou k sobě + zvedání rukou a nohou na lisu

Toto cvičení má dvě části. První napumpuje záda, druhý zatíží břišní svaly. V první části cviku se snažte zvednout záda co nejvýše, chodidla nechte na podlaze. S námahou přitáhněte ruce k sobě, jako byste přitahovali dvě závaží na lanech.

Ve druhé části cviku se od podlahy odlepují pouze lopatky, spodní část zad zůstává stlačena. Pokud nemůžete zvednout rovné nohy - je to v pořádku, ohněte je trochu v kolenou.

Skákání s důrazem na ruce

Zkuste vyskočit výš, aby se tělo protáhlo v jedné linii, a tam se trochu zdržte. Tím posílíte ramena a zápěstí. Pokud se bojíte ustoupit, proveďte cvičení u zdi.

Napište do komentářů, co bylo těžké a co příliš snadné. Měl jste čas si před koncem minuty odpočinout?

A určitě vyzkoušejte tréninky v jiných formátech: kola a intervalová kola. Jsou zde shromážděna zajímavá cvičení, s mnoha z nich jste se pravděpodobně ještě nesetkali.