10minutové cvičení na břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sedm cviků na procvičení přímých a šikmých břišních svalů bez vybavení a simulátorů.

Zahřát se

Před zahájením cvičení se musíte zahřát a trochu protáhnout břišní svaly. Proveďte tři cvičení, čtyřikrát v každém směru:

1. Otočí tělo ve stoje.

2. Podávejte tělo dopředu rovnými pažemi.

3. Naklonění na stranu.

Cvičení

Všechna cvičení se provádějí po dobu 30 sekund. Nastavte časovač a jděte!

1. Odstranění kolena v tyči

Postavte se na prkno: ruce pod rameny, nohy rovné, břicho a hýždě napjaté, břicho nepropadne. Jedno po druhém zvedněte kolena. Držte spodní část zad.

Jak zjednodušit: položte předloktí na podlahu, střídavě se dotýkejte podlahy koleny.

2. Odstranění kolena v boční tyči

Postavte se na boční prkno, natáhněte nadloktí nad hlavu, nohy dejte zkříženě: horní vzadu, spodní vpředu. Při výdechu ohněte nadloktí a nohu a spojte loket a koleno, poté se vraťte znovu na boční prkno.

Jak zjednodušit: položte spodní nohu na koleno a ruku na předloktí.

3. „Skalní lezec“s prodloužením kolene do strany

Postavte se na prkno, pokrčte jedno koleno a přitáhněte jej šikmo k protější paži. S výskokem vyměňte nohy, kolena otočte směrem k opačným rukám. Intenzivně cvičte. Snažte se nezvedat ramena ani zadržovat dech.

Jak zjednodušit: dejte koleno na stranu opačné ruky, aniž byste skákali.

4. Zvednutí těla ve tvaru V na boku

Lehněte si na bok, narovnejte nohy. Spodní paže se opírá o podlahu pod úhlem 45 stupňů od těla, nadloktí je nataženo přes hlavu. Při výdechu zvedněte zároveň trup a nohy. Opřete se o loket spodní paže a dotkněte se horní paže nohou. Opakujte na druhou stranu.

Jak zjednodušit: zvedněte ruku a jednu nohu.

5. Zvedne tělo na stranu

Lehněte si na bok se spodní rukou na lokti. Rameno je vysoko nad loktem. Položte horní ruku na opasek. Překřižte nohy tak, aby vrchol byl vpředu.

Zvedněte boky z podlahy a zvedněte je co nejvýše a poté je spusťte zpět na podlahu. Opakujte na druhou stranu.

Jak zjednodušit: koleno spodní nohy nechte na podlaze.

6. Kroucení ne úplně

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena v tupém úhlu, chodidla položte na paty. Ohněte ruce v loktech a spojte ruce.

Při výdechu tlačte tělo dozadu a současně otočte tělo na stranu. Dotkněte se podlahy loktem a zvedněte se zpět nahoru. Když se vrátíte, silně napněte břicho. Opakujte na druhou stranu.

Jak zjednodušit: nedotýkejte se podlahy loktem, jen se otáčejte do stran a napínejte břicho.

7. Chov nohou se skokem z tyče

Postavte se na prkno předloktí. S výskokem rozkročte nohy a poté je vraťte do původní polohy.

Jak zjednodušit: proveďte cvičení bez skákání, nohy dejte do stran.

Zádrhel

Po tréninku je potřeba protáhnout pracující svaly. K tomu se hodí tři strie.

Dětská póza

Sedněte si na kolena, lehněte si na břicho na boky, natáhněte ruce dopředu. Tato pozice protahuje vaše zádové svaly. Vydržte po dobu 10-15 sekund a poté přejděte na další úsek.

Trakce na břiše

Lehněte si na zem na břicho s dlaněmi pod rameny. Stiskněte tělo nahoru a nechte boky na podlaze. Narovnejte ruce, pokud můžete. Tato pozice protáhne vaše břišní svaly. Držte jej po dobu 10-15 sekund a znovu se vraťte do pozice dítěte.

Boční ohyb vsedě

Posaďte se se zkříženýma nohama do turecké polohy. Položte jednu ruku na podlahu, natáhněte druhou nahoru a protáhněte se opačným směrem. Tato pozice protahuje šikmé břišní svaly.

Sadu cviků můžete opakovat samostatně nebo ji zařadit na začátek tréninku. V druhém případě proveďte protahovací cvičení na samém konci sezení.