10minutové cvičení pro dokonalé břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dnes je v našem tréninkovém plánu práce na tisku. Doporučujeme vám strávit pouhých 10 minut, které vás přiblíží o další krok k pevnému a krásnému břichu. 10 minut je přeci tak málo, i když přidáte 5 minut na zahřátí před tréninkem a dalších 5 minut na protažení po tréninku.

Při práci na lisu je problém, že pouhé spálení velkého množství kalorií během tréninku na krásné kostky nestačí, protože břišní lis se skládá z mnoha svalů a každý z nich musíte cíleně cvičit. To znamená, že je nutné provádět různá cvičení se zdvihy a zákruty v různých směrech a s velkým počtem opakování. Jedině tak donutíte pracovat všechny svaly, i ty nejhlubší a nejlínější, a získáte požadovaný výsledek.

Toto cvičení se skládá ze dvou supersérií. Každý z nich obsahuje dvě cvičení, která bude nutné provést v jednom přístupu. Po dokončení tří přístupů - přestávka po dobu 60 sekund. Doba odpočinku mezi supersety je také 60 sekund.

Nadmnožina číslo 1

Jedna sada: 30 zvedání nohou + 30 zvedání bočního prkna (15 zvedání na jednu stranu, 15 na druhou). Pak - 60 sekund odpočinek a další sada.

1. Závěsné zvedání nohou

Nohy není nutné zvedat tak vysoko, jak je znázorněno na videu, stačí je zvednout tak, aby úhel mezi boky a tělem byl 90 stupňů. Hlavní je zafixovat si tělo tak, aby nedocházelo k houpání, a nohy zvedat výhradně za pomoci břišních svalů a ne kyčelních flexorů.

Zjednodušenou verzí je provedení cviku na tyčích nebo speciálním simulátoru s důrazem na lokty a speciální oporu pro záda.

2. Boční prkno s výtahy

Vydržte v horní poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte jednu sadu 30 opakování (15 na každou stranu) ihned po zvednutí nohou.

Nadmnožina číslo 2

Tato supersada se provádí stejně jako předchozí: 30 opakování rolování s činkou a hned bez odpočinku 30 zvratů ve stoji s medicinbalem. Poté odpočívejte 60 sekund a proveďte další sadu. Existují tři takové přístupy, které je třeba dodržovat.