5 kruhů pekla: domácí cvičení z vás vyždímá veškerou sílu za půl hodiny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Intenzivní cvičení od Iya Zorina pomůže udržet váhu, sílu a vytrvalost během karantény.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cviků pro různé svalové skupiny. První pohyb provádějte 40 sekund, zbývajících 20 sekund odpočívejte a přejděte k dalšímu.

• Seal Jacks.
• Boční výpady s výskokem.
• Shyby se změnou nastavení rukou.
• Obraty těla se zvednutýma nohama.
• Přechod z štíhlé do válečnické pozice.

Proveďte všech pět cviků v daném pořadí – to je jeden kruh. Poté odpočívejte 20 sekund a začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů. Zabere vám to 25 minut.

Pamatujte, že každý cvik lze zjednodušit. Pokud se vám nedaří udělat pohyb správně, je nejlepší přejít na lehčí verzi. Můžete také změnit dobu provádění. Pokud je 40 sekund příliš mnoho, dělejte to 30 sekund, ale snažte se co nejlépe. V případě potřeby můžete mezi koly přidat 1–2 minuty odpočinku.

Jak se zahřát

Než začnete cvičit, proveďte krátké zahřátí. Zabere to jen 5 minut a pomůže vám vyhnout se křupání kloubů a dalším nepříjemnostem.

Postupujte podle těchto jednoduchých cvičení:

• Naklonění a otočení hlavy - 8-10krát.
• Rotace v ramenou, loktech a zápěstí - 8-10krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotace kyčlí, kolen a chodidel - 8-10krát.
• Záklon s podřepem a otočením těla - 4x.
• Přechod z pózy psa do hlubokého výpadu - 4-6x.
• Zvraty ve výpadu - 8-10krát.

Jak provádět cvičení

Těsnící zvedáky

Toto cvičení zahřeje tělo a zvýší srdeční frekvenci. Pohybujte se energicky a posuňte paže více dozadu, abyste si protáhli prsní svaly.

Skokové boční výpady

Pokuste se provést výpad níže – až k rovnoběžnosti boků s podlahou. Udržujte záda rovná, při skákání se snažte vytáhnout kolena výš. Aby bylo cvičení jednodušší, odstraňte skok po výpadech.

Kliky s výměnou rukou

Tlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Neroztahujte lokty do stran – ramena oddalte od těla maximálně o 45°. Dbejte na to, aby se vám během kliků nesvalovala spodní část zad. Pokud to nevydržíte, přejděte na kliky na kolena.

Tělo se otáčí se zdviženýma nohama

Rukama se dotýkejte podlahy vpravo a vlevo od pánve, snažte se mít rovná záda. Pokud zatahujete svaly na zadní straně stehna, můžete mírně pokrčit kolena. Až do konce cvičení mějte chodidla celá na podlaze.

Přechod z štíhlé do válečnické pozice

Při předklánění mějte rovná záda a snažte se příliš neprohýbat kolena. Po naklonění podávejte současně dvě paže a nohu nahoru. Nezvedejte hlavu - podívejte se na podlahu. Pohyb provádějte plynule, bez trhání. Pro lepší procvičení svalů vydržte v krajní poloze jednu vteřinu.

Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, dotkněte se jednou rukou podpěry – stěny nebo stolu. Zároveň se snažte nenatáčet ramena a boky směrem k opoře, ale držte je rovně.

Zapněte časovač nebo sledujte video se mnou.