5 důvodů, proč dívky potřebují tahat železo v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud chce mít dívka vysportované a zdravé tělo, musí chodit do posilovny, kde bude pracovat se závažím – činkami, činkami a blokovými stroji. V tomto článku vám prozradíme, proč se dámy nemusí bát posilování a proč cvičení s činkou neudělá z křehké dívky Hulka.

1. Silový trénink vede k pasivnímu spalování kalorií

Zvedání závaží přispívá k pasivnímu spalování kalorií: čím rozvinutější jsou vaše svaly, tím více energie potřebujete k jejich uložení. Jednoduše řečeno, muskulatura zrychluje metabolismus těla, což vede k efektivnějšímu úbytku tuku.

2. Odporové cvičení dělá kosti zdravějšími

Při práci s přiměřenou hmotností je kost hustší. Díky správné technice a správným cvičením se vaše kosti zpevní, zatímco vaše klouby budou jemně namáhány.

Ve 20 nebo 30 letech jsou ženy asi to poslední, co myslí na zdraví kostí a kloubů, ale věřte, že s věkem vám vaše tělo upřímně poděkuje.

3. Silový trénink vás učiní nezávislými a sebevědomými

Fyzická síla inspiruje nejen muže, ale i ženy. Jde o jemný psychologický moment, který je pro lidi, kteří mají ke sportu daleko, těžko pochopitelný.

Ano, devětkrát z deseti si nebudete muset nosit vlastní tašky z obchodu nebo pomáhat dítěti zvednout kolo do čtvrtého patra. Ale až přijde tento desátý čas (a dříve nebo později to přijde), budete si jisti sami sebou.

Nikdo neříká, že stěhování nábytku nebo odnášení zakoupených výrobků na týden je snadný úkol, ale cvičení s váhou to změní z nemožného na proveditelné. Je to malé osobní vítězství a neocenitelná zkušenost.

4. Samotné kardio neudělá vaše tělo atletickým

Neustálé objemové lipolytické (spalování tuků) cvičení vám pomůže zhubnout a částečně se zbavit tělesného tuku, ale nepomůže vám získat atletickou postavu. Bohužel, krásné postavy se nebudují pouhým běháním. A pokud se vám zdá postava Michelle Jennecke atraktivní, vězte, že elastická kulatost a ploché břicho jsou kované, včetně používání závaží a činek.

Samostatně je třeba říci o četných domácích cvičeních zveřejněných na YouTube. Mezi desítkami tisíc videí o tom, jak odstranit tukové zásoby na bocích, v podbřišku nebo na stehnech, zabírají poměrně velké procento videa s cvičením doma, téměř vleže na gauči. Zároveň se málokdy některý z modelových instruktorů zaměstná výhradně podle zobrazeného programu: většina učitelek navštěvuje tělocvičny a pracuje s přídavnou váhou.

5. S pomocí jógy nebo pilates se vám nepodaří zhubnout desítky kilogramů

I když vám jóga a pilates mohou pomoci dosáhnout úbytku hmotnosti a udržet svalový tonus, tyto disciplíny se doporučují používat jako doplněk cvičení v posilovně ke zlepšení flexibility a pohyblivosti kloubů. Jedním z příkladů tréninkového plánu, který bude fungovat, jsou tři dny silového tréninku plus jeden den věnovaný józe, pilates nebo skupinovému tréninku.

Proč z vás tělocvična neudělá Supermana se širokými rameny nebo obrovského Hulka

Hormonální pozadí

Jedním z důvodů, proč se dívky bojí zvedat váhu, je strach, že ztratí svou ženskost, stanou se "napumpovanými", příliš velkými, svalnatými a reliéfními. Ve skutečnosti byste se toho neměli obávat: normálně ženské tělo prostě nemůže syntetizovat takové množství testosteronu, aby si udrželo obrovskou svalovou hmotu.

Kulturistky, které tak často „straší“nováčky v posilovně, využívají další farmakologickou podporu, tedy užívají anabolické steroidy.

Abych řekl pravdu, růst velkých svalů je náročný i pro muže s doplňkovým testosteronem a řadou dalších hormonů. Dřepy s činkou nebo tlaky s činkami z vás sice Hulka neudělají, ale pomohou vám zakulatit hýždě a pěkně zvedat hrudník.

Strava

Je zřejmé, že strava sportovců je velmi odlišná od módních diet, na kterých údajně sedí celebrity. Pokud se ocitnete v rukou kompetentního trenéra, který vám pomůže s vyvážením jídelníčku, pochopíte, že pro růst svalů musíte jíst hodně a vůbec ne to, co chcete.

Pokud se dostanete do dobré fyzické kondice - proveditelný úkol, se kterým se potýkají tisíce a tisíce fitness žen, pak je budování štíhlých svalů úplně jiný příběh, který je možný pouze s vážným dobrovolným úsilím. Široká ramena se neobjeví „náhodou“a vaše paže nebudou vypadat jako kulturistika „najednou“.

Tréninkový program

Tréninkový program, stejně jako genetika a výživa, určuje, jak rychle vaše svaly rostou. I profesionální kulturisté, jejichž tréninkové plány tvoří zkušenější sportovci, budují obrovské svalové objemy s velkými obtížemi.

Fitness žen je velmi odlišné od mužského. V tréninku žen existuje mnoho cviků, kde se zapojuje více svalových skupin najednou, a to nejen bicepsy nebo tricepsy, například. To vede k nárůstu celkové svalové hmoty a snížení objemu tělesného tuku a ne k izolované hypertrofii nějaké konkrétní svalové skupiny.

Zajímavé také je, že dívky, jakmile začnou sportovat, přestávají mít strach z svalové hypertrofie. Naopak žádají trenéry, aby dělali izolovanější cviky, aby hýžďové svaly, lýtka nebo stehna vypadaly více vyvinuté.

Pokud jsme vás přesvědčili, že na posilování není pro ženské tělo nic nepřirozeného, začněte cvičit po předchozí konzultaci se sportovním lékařem o přípustnosti provádění určitých cviků.

Níže je uveden základní program pro začínajícího sportovce. Tři měsíce pravidelného cvičení na něm změní vaše tělo mnohem více než rok půlhodinového ranního běhání nebo samostudia doma.

Základní program pro začínající sportovce

Den 1

Výkonová část:

• Dřep s činkou - 6-8 opakování
• Přitažení činky (bodybar) k pásu - 8-10 opakování.
• Trhnutí - 8-10 opakování.

Tři cvičení tvoří jeden kruh, takové kruhy je třeba provést od 3 do 5.

kardio:

30sekundový sprint na běžeckém pásu, 60sekundový běh. Opakujte 5-8krát

Den 2

Výkonová část:

• Mrtvý tah s činkou - 6-8 opakování.
• Shyby (možné z kolen) - 8-10 opakování.
• Swing s kettlebellem - 15-20 opakování.

Tři cvičení tvoří jeden kruh, takové kruhy je třeba provést od 3 do 5.

kardio:

30sekundový sprint na běžeckém pásu, 60sekundový běh. Opakujte 5-8krát

den 3

Výkonová část:

• Výpady zpět s činkami - 8-10krát.
• Přítahy s pomocí partnera nebo v gravitronu - 5-8x.
• Dřepy s výskokem - 5-8krát.

Tři cvičení tvoří jeden kruh, takové kruhy je třeba provést od 3 do 5.