Osobní zkušenost: jak jsem začal tahat železo a nelitoval jsem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Příběh o tom, jak jíst více a nezlepšovat se, a dokonce se stát energičtějším a veselejším. Upozornění na spoiler: musíte jít do posilovny.

Všechny dívky sní o tom, že budou hodně jíst, nebudou se zlepšovat a budou ráno vypadat svěže. Do 25 let je to docela možné, ale už ve 35 se to může stát nedosažitelné, pokud se nebudete snažit. Zde je můj příběh o tom, jak jsem za pouhý rok silového tréninku začal více jíst, užívat si přibírání a cítit se skvěle. A přestala využívat služeb nakladačů.

Dáno: dívka, výška - 161 cm, váha na začátku tréninku -49 kg.

Jak jsem přišel do posilovny a věřil trenérovi

Na Silvestra jsem si jako mnoho lidí, kteří rádi dávají novoroční sliby, koupil členství v posilovně. Měl jsem štěstí, protože trenér místo standardní exkurze provedl plnohodnotný osobní trénink a já, ohromen akcemi a slevami, jsem si hned vzal balíček na 10 lekcí.

Na začátku cesty. V růžových teniskách

Netušila jsem, čeho chci dosáhnout. Hlavní motivací v 35 letech byla bolavá záda a šíje, bolesti kloubů, špatné držení těla a nedostatek alespoň nějaké síly k pohybu.

„Ráno jsem vstal – už jsem unavený“– pod tímto heslem existuji posledních 10 let, ve kterých nebylo místo pro pravidelné sportování a dokonce ani obvyklé ranní cvičení.

Jako začátečník jsem navštěvoval posilovnu tak dvakrát týdně, občas proloženo bazénem a strečinkem. Nevěděl jsem, že začátečníci postupují v síle mnohem rychleji než zkušení sportovci, a prostě jsem si užíval trénink na strojích. Později jsem se dozvěděl, že je opravdu lepší začít s jakýmikoli simulátory, a ne s volnými váhami, protože to je nejméně traumatizující.

4 měsíce práce, místo bicepsu žalostný pupínek

Mimochodem, výzkum ukázal na rozdíly mezi pohlavími u zranění při vzpírání, která na pohotovosti ve Spojených státech představují, že ženy v posilovně jsou většinou zraněny tím, že na sebe upustí těžké předměty. Proto je potřeba trenéra: nejen kontrolovat techniku provádění cviků, ale také jistit a dávat povely. Díky tomu jsem za rok neměl kromě drobných výronů a modřin od činky jediný vážnější úraz.

Jak jsem experimentoval se závažím

Jak se technika zlepšovala (můj trenér říká, že může trvat 5-6 let, než ji zdokonalím), začalo se v mých trénincích objevovat více volných vah – činky, palačinky, kettlebelly a činky. Prvních 9 měsíců jsem dělal nejběžnější systém (tzv. „splits“), kdy každý trénink zapojuje svalové skupiny buď horní nebo dolní části těla, ale ne společně.

Po 9 měsících aktivního tréninku - 47 kg. Kulturisté shodili drobné na jídlo

Ženy se tradičně zaměřují na hýžďové svaly, zadní stranu stehna a bederní oblast. Zdá se, že pumpování horní části těla je výsadou mužů, ale představa, že by se tělo mělo harmonicky rozvíjet jak zdola, tak shora, je mi blízká. Tedy úplně. Na tento úkol je zaměřen další typ tréninku – celé tělo. Základním principem je, že ukazatele síly rostou rychleji, pokud při každém tréninku zatěžujete stejné svalové skupiny, ale dávkované.

V důsledku toho jsem se rozhodl vyzkoušet nový systém a trenér mě podpořil. Metoda splitů se objevila později než fullbody a byla vyvinuta speciálně pro zkušené sportovce, kteří přestali aktivně zvyšovat svou výkonnost a přešli na cílené procvičování jednotlivých svalových skupin.

Proč jsem si vybral celotělový systém, když oba fungují stejně dobře pro začátečníky?

• Bylo zajímavé vyzkoušet něco nového. Experiment ukázal, že síla začala rychleji růst a tělo se začalo lépe měnit – viděl jsem své svaly v zrcadle.
• Důvěřuji myšlence, že přetěžování stejné svalové skupiny v jediném tréninku vede k poškození. Po 5 měsících tréninku mohu říci, že druhý den pociťuji svalovou bolest jen zřídka.
• Pokrok je snazší sledovat, pokud stejná cvičení provádíte několik měsíců. Každý dělený trénink byl zajímavý a pestrý, ale nebylo jasné, kde přesně došlo ke zlepšení.

Celotělový systém předpokládá neustálé zvyšování zátěže / hmotnosti při cvičení týden od týdne. Po 9 měsících pomalého progresu s splity jsem cítil velký rozdíl v dynamice: po 8 týdnech tréninku celého těla jsem se pouze ve cviku „glute bridge“dostal z 65 na 85 kg. Pravda, kvůli tomu jsem se musel učit 4krát týdně.

Fullbody je určen i pro sedmidenní trénink, protože svaly mají čas se lépe zotavit ve srovnání s děleným tréninkem. První dva týdny si sportovec zjišťuje svou maximální váhu a intenzitu opakování pro každý cvik, poté sedm týdnů zvyšuje zátěž ve stejných cvicích (7-8 na trénink). V osmém týdnu je potřeba dát tělu deload – snížit buď váhu, nebo počet opakování. Poté začíná další 10týdenní blok dalších cviků, z nichž většina současně zapojuje mnoho svalových skupin najednou.

Předpokládá se, že žena nemůže a neměla by být tak silná jako muž. Studie však ukazují odezvy velikosti svalů na silový trénink u mladých a starších mužů a žen, že ženy zvětšují stejný svalový objem, jen vycházejí z objektivně nižších ukazatelů. No, ještě přileju olej do ohně spalujících stereotypů: poměr hmoty a síly u mužů a žen je stejný, zatímco ty druhé jsou méně unavené a rychleji se zotavují (to je zvláště patrné v CrossFitu).

Jak jsem jedl a co se zároveň stalo s ukazateli síly

I přesto, že na začátku pravidelného tréninku byla moje váha 49 kilogramů, pokračoval jsem v „dietě“. Navíc jsem se na jaře rozhodl dodržovat půst a přešel na olihně-zeleninovou dietu. To vše samozřejmě nepřispívalo k dobré fyzické dynamice, zdravé pleti a normálnímu spánku.

Byl jsem silný a šlachovitý, ale objektivně hubený a bez zvláštní atletické formy. Změnil jsem šatník z velikosti 42 na velikost 40, nerozešel jsem se s pasem v oddělení alkoholu (a zatím s alkoholem), nesbíral obdivné pohledy, ale vyvolával slzy lítosti a touhu mě nakrmit. Na tváři zůstaly jen oči, jedno prso odešlo (a bohužel se nevrátilo, protože prso je tuková tkáň), kalhoty s němou výčitkou visely na bocích. Abych byl upřímný, líbila se mi tato čísla: 57 cm v pase a 88 cm v bocích. Další rozrušení: bicepsy i boky zhubly a po úlevě nebylo ani stopy.

Pro ženské tělo je nesmírně důležité mít obsah tuku 22-26% tělesné hmotnosti. Je to nutné nejen pro normální fungování hormonálního systému, ale také proto, že při cvičení si ženské tělo bere palivo Pohlavní rozdíly v pohybovém metabolismu a roli 17-beta estradiolu z tukových zásob (muži spalují více bílkovin). A mimochodem, ženské tělo reaguje lépe, když sůl podporuje pasivní nadměrnou konzumaci tuků ve stravě u lidí na nízkosacharidové a vysokotučné diety právě z tohoto důvodu.

Pravidelně měřím tělesný tuk pomocí bioimpedanční analýzy Tělem prochází slabý elektrický impuls, který určuje procento tuku, svalovou hmotu, hmotnost kostí a množství vody v těle., v určitém okamžiku klesla na 16 %. Moje menstruace je pryč. Když jsem se rozhodl jíst více tuku, vše se vrátilo do normálu, ale ani nyní, po 4 měsících přibírání, se procento tuku nezvýší nad 19 %. Pro sportovce je to normální. Přibližný odhad procenta tělesného tuku můžete získat pomocí online kalkulačky.

Před rozhodnutím přibrat jsem rok žila v kalorickém deficitu. Jak se ukázalo, byl to správný přístup, protože svalovou hmotu můžete začít budovat pouze s relativně nízkým procentem tuku. Zakoupil jsem si online program a obdržel jsem individuálně vypočítané skóre bílkovin, tuků a sacharidů. V důsledku toho jsem přibral několik kilogramů netukové hmoty, ale množství tuku zůstalo stejné. Vážím 51 kg a váhu budu dále zvyšovat. V mém jídelníčku nejsou žádné výjimky nebo speciální přísady, kromě nutnosti konzumovat dostatek bílkovin.

Jak se tělo vizuálně změnilo a co ho ovlivnilo

Přečetl jsem spoustu materiálů na toto téma a nakonec jsem došel k závěru, že hlavní výsledek ve všech experimentech s výživou a sportem není v číslech na váze nebo centimetrové pásce, ale v odrazu v zrcadle. Ještě lepší je sledovat změny pomocí fotografií ve třech úhlech, které by měly být pořízeny jednou za měsíc.

Zpevněním hýždí a boků se zvýrazní pas, nohy vypadají delší a zadek vypadá vyšší.

Záda se narovnají, objeví se ramena. V závislosti na umístění žilek pod kůží začnou některé z nich prosvítat, a to je také nevyhnutelné.

Co se týče svalové hypertrofie, tak za rok (a klidně i za 5–6 let) se vám to určitě nestane. Chcete-li to provést, musíte použít například kreatin a pravidelně se osušit, to znamená, že se zbavíte přebytečné vody, která skrývá svalovou úlevu.

Dobrou zprávou je, že můžete zvýšit svalovou hmotu na hýždích a učinit je atraktivnějšími. Špatnou zprávou je, že když sbíráte, vaše prsa mizí, zvláště pokud to s tlakem na hrudník přeženete. V každém případě budete vypadat minimálně fit, a ideálně sportovně. V žádném případě se z vás nestane hromotluk, pokud se nechytnete na chemii.

Jak jsem začal vstávat na tu nohu a užívat si života

Cvičení vyvolává nával serotoninu a dopaminu. Jednoduše řečeno, nálada po tréninku je vždy zvýšená. Pokud přijdete ráno do posilovny, pak se rozveselíte. Pokud přijdete večer po práci, tak…také se rozveselte. To může být problém, pokud potřebujete jít spát krátce po cvičení (s největší pravděpodobností dojde k přerušení spánku).

Do posilovny by se tedy nemělo chodit, když jste veselí a ve skvělé náladě, ale naopak, když se zdá, že je těžké zvednout byť jen prst. Karoserii, jako každý jiný motor, je potřeba nastartovat, aby fungovala. Silový trénink navíc buduje vytrvalost, i když méně než kardio.

Na konci roku jsem si udělal kardiogram a lékař podle ideálních ukazatelů neomylně určil, že sportuji.

Energie mi přišla až s nárůstem spotřebovaných kalorií. I když je možné cvičit bez problémů nalačno: někteří sportovci v zásadě cvičí Dr. Sara Solomon Interview: Silnější než kdy jindy přerušovaný půst a jíst jednou denně bez ztráty síly. Ale v mém případě nálada a elán téměř úplně závisí na kaloriích rovnoměrně vstupujících během dne.

Nárůst energie vede k tomu, že se vám chce méně ležet, více se hýbete, šviháte rukama, větráte kruhy, točíte se na židli – bingo, zvyšujete energetický výdej, který můžete doplňovat větším množstvím jídla. Nyní, při správné úrovni aktivity, mohu zkonzumovat 2 000 kilokalorií denně, a přitom zůstat na stejné váze.

Jak se změnilo mé přesvědčení o tréninku

Nejprve jsem mamince dokázal, že zvládnu nosit i tašky z obchodu. Se správnou technikou a jistotou (včetně použití atletického pásu, popruhů na ruce a závaží na nohy) můžete bez poškození zvedat a spouštět vybavení více, než je vaše vlastní váha. Nyní je moje pracovní váha v rumunském mrtvém tahu 52,5 kg, zatímco moje váha je 51 kg. A na ramena bylo možné hodit všech 55 kg na dřepy.

Za druhé, není možné jednoduše zhubnout na „kurogrech“a „ovesných vločkách“, ale zároveň vypadat sportovně a svěže. I hubená „dietářka“se zkušenostmi může mít celulitidu a povislé hýždě. Práce na konkrétních svalových skupinách v posilovně je cestou k silnému a zdravému tělu.

4 měsíce správné výživy a cvičení 4x týdně nakonec vedly k výsledku. 51 kg - nyní kompletní objednávka

Za třetí, tělocvična je vážná práce. Ano, můžete si pořizovat selfie, poslouchat hudbu, chatovat s trenérem a diskutovat o technice někoho jiného, ale 99 % času je pracovní, fyzický a intelektuální. Zpočátku můj šatník nabobtnal nová trička a legíny, které do mě instagramový marketing opatrně nasypal, ale posledních 5 měsíců mi chybí jen čisté pohodlné oblečení a co je nesmírně důležité, kvalitní značkové boty na stabilizaci, například dřepy.

Za čtvrté, v posilovně neexistuje rozdělení na ženské koutky a mužské stupačky, růžové činky a litinové baterie, fyzioterapeutické cvičení (to je opravdu na jiném místě) a železné peklo s hlasitým křikem (i když křik je pravdivý: muži v tělocvična křičí prudčeji než ženy v porodnici). Z fyziologického hlediska máme mnoho společného, i když výsledku je dosaženo díky odlišným hormonálním systémům.

Konečně, trénink není jednorázová akce před plážovou sezónou, ale způsob života. Jak si vyčistit zuby nebo pít kávu u snídaně. Není nutné postupovat mílovými kroky, jako já, ale dvakrát týdně je minimum nutné k tomu, abyste se v 35 cítili jako 25.