Cvičení dne: Skvělý komplex pro štíhlé, tenké boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vyberte si pohyby, které odpovídají vaší kondici.

Tento komplex je vhodný pro domácí pumpování boků bez jakéhokoli vybavení. S formátem intervalového tréninku nejen správně zatížíte své boky, hýžďové a lýtkové svaly, ale také spálíte mnohem více kalorií než při klidném napumpování nohou.

Skákání a dlouhá doba práce pomůže pořádně zatížit svaly i těm, kteří jsou zvyklí cvičit. Začátečníci mohou snadno měnit pohyby podle svých schopností a posilovat nohy bez rizika zranění. Zjednodušené verze hledejte na konci článku.

Jak cvičit

Před zahájením lekce proveďte malou rozcvičku: 10x otočte ruce a nohy ve všech kloubech v každém směru, udělejte 10 vzduchových dřepů.

Komplex se provádí ve formátu 45/15: nastavte časovač a proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte k dalšímu.

To platí pro všechny pohyby kromě druhého: dělené dřepy děláte 10-15krát na každou nohu po dobu jedné minuty a pak bez odpočinku přejdete k dalšímu pohybu.

Pokud jste začátečník, zkuste pracovat 30–40 sekund a zbytek minuty odpočívat.

Komplex se skládá z následujících cvičení (zjednodušená verze je označena lomítkem):

1. Běh s nádechem převýšení.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Žádný skok / Split Squat na podlaze.
3. Zvedání kolen a dva skokové dřepy / bez skoku dřepy.
4. Střídání nohou ve skoku výpad / výpady dozadu.
5. Pročištění paty na zádech / hýžďový most.

Po dokončení posledního cvičení začněte znovu a opakujte ještě 2–4krát. Pokud je vaše kondice nízká nebo máte problémy s koleny, použijte šetrnější možnosti ze seznamu níže.

Jak zjednodušit cvičení

Nejprve vyzkoušejte, co je zobrazeno v hlavním tréninku. Pokud pohyb nefunguje nebo nevydržíte ani 30 sekund, změňte jej na jednodušší verzi.

Bulharský split squat bez skoku

Cvik provádějte bez vyskočení, dbejte na to, aby se koleno opěrné nohy během lezení nevytočilo dovnitř.

Rozdělte dřep na podlaze

Klesněte téměř na dotek kolena na podlahu, držte záda rovná.

Dřep bez skákání

Ujistěte se, že spodní část paty se neodlepuje od podlahy a záda zůstávají rovná.

Výpady zpět

Nakloňte své tělo trochu dopředu, ujistěte se, že záda zůstávají rovná.

Glute most

Zmáčkněte hýždě v horní části, abyste je lépe zatížili.