Cvičení dne: Skvělý začátek pro úplné začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud jste si dlouho slibovali, že začnete cvičit, je to vaše šance.

Tvrdé tréninky zabíjejí motivaci: polovinu toho nezvládnete a cítíte se hrozně. Tento komplex vás na 30 minut zahřeje, pomůže vám zapamatovat si, jak svaly fungují, zvýší pohyblivost a zlepší držení těla.

Cvičení se skládá ze tří částí:

1. Zahřejte se a pracujte na mobilitě.
2. Posilovací cvičení pro hlavní svalové skupiny.
3. Pohyby, které napumpují vytrvalost.

Toto cvičení můžete opakovat po dobu 2-3 týdnů, dokud nebude vaše tělo připraveno na náročnější cvičení.

Jak se zahřát

Proveďte dvě kola následujících cvičení (2 minuty práce):

• Běh na místě - 30 sekund.
• Střídavé zvedání kolen – 30 sekund.

Dělejte to ve střední intenzitě – tohle je jen zahřátí a stačí se zahřát, ne se unavit.

Poté přejděte k pohybovým cvičením.

Jak pracovat na mobilitě

Proveďte dva kruhy následujících pohybů:

• Dřep nad hlavou – 40 sekund
• Zahřejte záda na všech čtyřech - 30 sekund v každém směru.
• Pokrčení ramen v póze kobry - 30 sekund.
• Prodloužení motýlka - 30 sekund.

Squat nad hlavou

Ponořte se co nejhlouběji, abyste měli rovná záda a paty rovné na podlaze.

Zahřejte záda na všech čtyřech

Snažte se co nejvíce kroutit tělo, ale neohýbejte opěrnou ruku.

Pokrčí rameny v póze kobry

Zvedněte a snižte lopatky, prohněte záda. Pokud si chcete cvik ztížit, zvedněte kolena a kyčle z podlahy.

Motýlí nástavec

Ohněte se v zádech a snažte se dosáhnout koleny na podlahu.

Jak udělat silovou sekci

Pohonná jednotka se skládá ze tří prvků:

1. Kliky.
2. Šikmé podbradky nebo řady na břiše.
3. Výpady nebo dřepy.

Všechny pohyby provádějte ve třech sériích po 6-10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

Kliky

Pokud nemůžete udělat alespoň šest opakování v dobré kondici, proveďte cvičení z kolen nebo z podpěry. Ve druhé verzi můžete snadno změnit úroveň obtížnosti výběrem různých výšek podpory.

Šikmé stahování

Tento cvik můžete provádět na podpěrách, nízké hrazdě, kruzích či pantech nebo jen na dvou židlích.

Pokud používáte hůl umístěnou na dvou sedadlech, bude váš rozsah pohybu omezený: vaše paže se nebudou moci plně natáhnout ve spodní části cvičení. Nebojte se, vaše tělo ještě dostane pořádnou zátěž.

Pokud tyto přítahy nezvládnete, vyměňte je za řadu na břiše. Tento cvik nezatíží vaše bicepsy, ale pomůže vám procítit zádové svaly.

Můžete to udělat bez zátěže, nebo si můžete vzít nějakou zátěž, jako jsou lehké činky nebo láhve s vodou.

Dřepy / výpady

Tyto pohyby mohou být příliš snadné i pro začátečníky, takže klidně přidejte váhu. Vezměte si činky, těžký batoh nebo plechovku vody a dřepněte si s nimi.

Můžete použít i jednonohou verzi - "pistole" - opřená o židli nebo něco jiného, bulharský dělený dřep na jedné noze.

Pokud zvolíte tyto pohyby, proveďte 6-10 opakování pro každou končetinu a mezi bočními změnami odpočívejte 1 minutu.

Jak udělat vytrvalostní část

Tato fáze se provádí formou intenzivního intervalového tréninku. Pracujete 30 sekund bez zastavení, poté zbytek minuty odpočíváte a začínáte znovu. Celkem je potřeba udělat čtyři takové kruhy, což zabere 4 minuty.

Můžete si vybrat ze dvou cviků: Jumping Jacks nebo High Hip Jogging. První možnost je jednodušší, takže pokud jste úplný začátečník, vezměte si ji.

Na rozdíl od rozcvičky je zde důležité pracovat opravdu tvrdě: dělejte to ze všech sil po dobu 30 sekund a snažte se nezpomalit.